Si no está haciendo cargas o caminatas cargadas, y más específicamente, la caminata del agricultor, como parte de su rutina de ejercicio general, se está perdiendo los beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular que vienen con estos movimientos funcionales. Los transportes cargados son un ejercicio simple pero altamente efectivo que implica llevar pesas, típicamente pesas rusas o pesas, en una o ambas manos mientras camina una cierta distancia.
Propina
La caminata del agricultor apunta a los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, la parte superior de la espalda, los bíceps, los tríceps y los músculos del antebrazo. También fortalece la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla.
Caminata del granjero: músculos de la parte superior del cuerpo
La caminata del agricultor o el transporte del agricultor es un ejercicio efectivo para atacar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Músculos superiores de la espalda y hombros. Los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, incluidos los músculos deltoides y trapecio, trabajan juntos para mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos, lo que proporciona estabilidad mientras lleva las pesas rusas.
Bíceps y tríceps. Rápidamente se dará cuenta de lo útil que es la caminata del agricultor para desarrollar el brazo y la fuerza de agarre. Los bíceps y tríceps se aceleran para estabilizar la articulación del codo y el hombro mientras transportan la carga.
Músculos del antebrazo. La fuerza en los músculos del antebrazo parece ser la más desafiada cuando se realiza el transporte de un granjero. Esto se debe a que el transporte de un agricultor requiere que los músculos de la parte inferior de los brazos (antebrazos) y las manos se contraigan durante todo el movimiento, por lo que no suelta la carga, lo que hace que el agricultor lleve un buen ejercicio para mejorar la fuerza de agarre.
Orientación del núcleo y la parte inferior del cuerpo
Dirigirse a la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales sin hacer ejercicios específicos para el abdomen o la parte inferior del cuerpo es una excelente manera de aumentar la funcionalidad de estos músculos.
Músculos de la parte inferior del cuerpo. Cualquier ejercicio de carga o caminata cargada va a apuntar a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Al realizar la caminata del agricultor, sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y músculos de la pantorrilla trabajan juntos para estabilizar y propulsar la parte inferior de su cuerpo hacia adelante. Agregar la caminata del granjero al día de la pierna como un calentamiento o usarlo como una explosión de cardio entre ejercicios desafiará y fortalecerá los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Músculos principales. Intente agarrar un peso en cada mano sin comprometer los músculos centrales, y verá lo difícil que es mantener su postura. Es por eso que sus músculos centrales, incluidos los abdominales, los oblicuos, las caderas y la parte inferior de la espalda, obtienen un entrenamiento tan excelente con el ejercicio de acarreo del granjero. Mantener estos músculos tensos desde el momento en que agarras las pesas hasta que las bajas ayuda a mantener la columna vertebral alta y protege tu espalda baja de lesiones.
Cómo hacer la caminata del agricultor
Puede realizar la caminata del agricultor con pesas rusas o pesas. Entonces, el primer orden del día es decidir qué tipo de carga vas a usar. Seguirás las mismas instrucciones para cualquiera.
- Agarra un juego de pesas rusas, una en cada mano. Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiar, pero lo suficientemente ligero como para mantener su postura erguida al caminar. Piensa en la columna vertebral alta.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros con los brazos a los lados y pesas rusas en cada mano.
- Comience el movimiento involucrando los músculos centrales, tirando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y asegurándose de que su postura esté en posición vertical.
- Da un paso adelante y comienza a caminar. Para obtener los máximos beneficios cardiovasculares, camine lo más rápido que pueda mientras mantiene la columna alta, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
- Continúe este movimiento durante un tiempo específico o número de pasos. Aumente la cantidad de pasos o el tiempo según su nivel de condición física.
