No es raro experimentar algo de dolor muscular y rigidez después de comenzar un nuevo programa de ejercicios. DOMS o dolor muscular de inicio tardío es el dolor que ocurre uno o dos días después del ejercicio. DOMS es principalmente el resultado de pequeñas roturas que ocurrieron en las fibras musculares durante el ejercicio. El dolor, la hinchazón y la rigidez asociados con DOMS generalmente duran de dos a cinco días. Aunque es posible ejercitar otros grupos musculares mientras aún está rígido, nunca debe ejercitar un grupo muscular si sus músculos todavía están adoloridos o si siente dolor.
Hacer ejercicio con músculos rígidos
Paso 1
Comience su entrenamiento con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico. Si está extremadamente rígido, puede ser necesario un calentamiento de 10 o 15 minutos. Un buen calentamiento generalmente reducirá la rigidez muscular debido al aumento del flujo sanguíneo a las extremidades.
Paso 2
Realice algunos estiramientos ligeros a las áreas con músculos rígidos antes de comenzar su entrenamiento. Esto ayudará a disminuir la rigidez y puede reducir aún más la rigidez.
Paso 3
Mantenga su ritmo cardíaco alto y su cuerpo caliente durante su entrenamiento. Esto mantendrá sus músculos calientes y flexibles para que pueda realizar a niveles adecuados.
Etapa 4
Concluya su entrenamiento con otro período de estiramiento para ayudar a minimizar la rigidez muscular que puede ocurrir.
Prevenir el dolor muscular
Paso 1
Comience su programa de entrenamiento a un nivel de intensidad más bajo y aumente lentamente la intensidad con el tiempo. Esto lo ayudará a evitar o reducir el dolor muscular y la rigidez en las etapas iniciales de su programa de ejercicios.
Paso 2
Reducir el componente excéntrico de la acción muscular también puede ayudar a reducir el dolor muscular y la rigidez. La acción muscular excéntrica es el alargamiento del músculo, como en la fase descendente de un curl de bíceps o una carrera cuesta abajo.
Paso 3
Termine cada uno de sus entrenamientos estirando completamente los músculos para ayudar a minimizar la rigidez y el dolor potenciales que pueden ocurrir.
Etapa 4
Duerma al este siete horas cada noche y consuma una nutrición adecuada para ayudar a sus músculos a recuperarse de las sesiones intensas de entrenamiento.
Advertencia
El sobreentrenamiento es el resultado de la falta de tiempo de recuperación para que sus músculos sanen entre los entrenamientos y es diferente del DOMS. Los efectos del sobreentrenamiento pueden ser a corto plazo, durar unos días o a largo plazo. El sobreentrenamiento crónico puede provocar una disminución del rendimiento, lesiones y un mayor riesgo de enfermedad, irritabilidad y depresión. La pérdida de peso, la pérdida de apetito y el deseo de hacer ejercicio también son signos de sobreentrenamiento. Permitir que sus músculos tengan tiempo suficiente para reparar y recuperarse es esencial para reducir los efectos del sobreentrenamiento.
