Te sientes genial Usted limpió su dieta, renovó su membresía en el gimnasio y eliminó sus primeros entrenamientos asesinos. No importa que estés tan adolorido que apenas puedas subir a la báscula. Vale la pena ver que los números suben… Antes de levantar las manos en la desesperación y salir de una pinta de camino rocoso, respire profundamente y relájese. Es solo una pequeña retención de agua causada por dolor muscular de aparición tardía.
Dolor muscular de aparición tardía
El DOMS, o dolor muscular de inicio tardío, es un fenómeno común marcado por dolor muscular que varía de leve a debilitante y se manifiesta de 24 a 48 horas después de su entrenamiento. Además del dolor muscular, otros síntomas de DOMS incluyen pérdida de fuerza, disminución del rango de movimiento, disminución de la función neuromuscular, inflamación leve y un aumento de 2 a 3 libras o más en el peso corporal.
El DOMS es común en personas que son nuevas en el entrenamiento de resistencia o como respuesta a un cambio en las rutinas de ejercicio, como agregar ejercicios nuevos y desafiantes o aumentar la carga de peso.
Causas de DOMS
Alguna vez se pensó que era causada por la acumulación de ácido láctico en las células musculares como un subproducto del metabolismo del ATP, los investigadores ahora creen que el daño estructural a las células musculares causado durante el alargamiento muscular o la fase excéntrica del ejercicio es la causa del DOMS.
El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, explica que el desgarro del tejido muscular y la ruptura de las células musculares inicia una respuesta inflamatoria que alcanza su punto máximo 24 a 36 horas después del ejercicio. Como parte de esta respuesta, las hormonas ADH y aldosterona hacen que los riñones retengan agua. Después de unos días, se restablece el equilibrio y se elimina el peso del agua.
Consejos de prevención de DOMS
Si bien DOMS no se puede prevenir por completo, los síntomas pueden disminuir. Un calentamiento previo al ejercicio puede minimizar el daño al tejido muscular. Incluya un calentamiento general que use grupos musculares grandes, como caminar o trotar, para elevar la temperatura central y calentar los músculos, seguido de un calentamiento específico para los músculos a los que se dirigirá durante el ejercicio, como un conjunto que usa pesas ligeras antes de cargar.
Practicar una buena técnica también minimizará el daño tisular. Los músculos están bajo la mayor tensión durante el movimiento excéntrico, a veces llamado la parte negativa de un ejercicio, ya que el músculo se alarga pero aún se contrae. Levantar más peso del que puedes controlar en la fase de alargamiento muscular ejerce más presión sobre los músculos y las articulaciones a medida que la gravedad se hace cargo.
Intervenciones de tratamiento de DOMS
Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, o AINE, como el ibuprofeno, ha sido una práctica común para tratar el DOMS. Sin embargo, según Len Kravitz, Ph.D., los AINE no parecen ser un tratamiento efectivo. Pero el descanso, el estiramiento y la terapia de masaje pueden ayudar.
DOMS generalmente disminuye o desaparece por completo dentro de los tres o cuatro días de su sesión de ejercicio. El dolor posterior al ejercicio que dura más de una semana puede indicar un daño que requiere atención médica. Mientras tanto, es posible que desee mantenerse alejado de la báscula durante unos días después de un entrenamiento de pesas vigoroso.
