Una dieta de dos semanas puede ser útil antes de una fiesta, unas vacaciones en la playa o una reunión de trabajo importante. Incluso la más mínima pérdida de peso aumentará su confianza e imagen corporal. La pregunta es: ¿puedes realmente adelgazar en tan solo dos semanas?
Si bien es posible perder algunas libras en solo 14 días, no esperes milagros. No importa cuánto lo intentes, no te librarás de las manijas amorosas ni perderás peso masivo durante la noche. Sin embargo, hay un par de cosas que puedes hacer para ponerte en forma y verte mejor en el gran día.
Establecer metas realistas
En primer lugar, asegúrese de tener objetivos realistas. Le tomó meses ganar ese peso extra, por lo que no desaparecerá en unos días. La tasa segura de pérdida de peso es de una a dos libras por semana. Para alcanzar este objetivo, debe crear un déficit de 3.500-7.000 calorías, ya que una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que una pérdida de peso más rápida no sea segura. Hay casos en que los profesionales médicos recomiendan dietas bajas en calorías con resultados rápidos. Estos planes de dieta han demostrado ser beneficiosos en el tratamiento de la obesidad. Además, las dietas muy bajas en calorías parecen ser
Las frutas secas, por ejemplo, son ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, su contenido de azúcar puede obstaculizar su progreso. Una sola porción de pasas (1.4 oz) proporciona 120 calorías y 31 gramos de carbohidratos, incluidos 29 gramos de azúcares. Una porción de uvas rojas (2.5 oz), en comparación, tiene solo 50 calorías, 13 gramos de carbohidratos y 11 gramos de azúcares.
Comience una dieta de dos semanas
Un plan de comidas para la pérdida extrema de peso puede ser útil, pero también puede poner en riesgo su salud. Manténgase seguro y elabore un plan de dieta que satisfaga sus necesidades nutricionales. Por ejemplo, si tiene un estilo de vida activo y realiza ejercicio regularmente, una dieta alta en proteínas con cantidades moderadas de carbohidratos podría ser la mejor opción.
En un ensayo clínico aleatorizado publicado en Obesity Facts en junio de 2017, los sujetos que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron más peso en comparación con aquellos con un plan de dieta moderada en proteínas. Ambos grupos experimentaron una reducción en los lípidos en la sangre, los niveles de insulina, el azúcar en la sangre y la circunferencia de la cintura. El grupo de dieta alta en proteínas consumió 1, 34 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que el otro grupo tenía una ingesta diaria de proteínas de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Según una revisión publicada en la edición de noviembre de 2014 de Nutrition & Metabolism , las dietas altas en proteínas pueden reducir la masa de grasa corporal y suprimir el apetito. El pescado, las aves, la carne magra, la soya y otros alimentos ricos en proteínas reducen el hambre y aumentan el gasto de energía, lo que facilita la creación de un déficit de calorías. Además, ayudan a equilibrar la grelina, la leptina, GLP-1 y otras hormonas que influyen en el apetito.
Llena de proteínas para quemar más calorías y mantenerte lleno por más tiempo. La carne magra de res, pechuga de pollo, pechuga de pavo, requesón bajo en grasa, huevos, frijoles y yogur griego son ideales para una dieta de dos semanas. La pechuga de pollo, por ejemplo, tiene solo 110 calorías y la friolera de 26 gramos de proteína por porción (3.9 oz). Otra opción saludable es la carne molida baja en grasa, que cuenta con unos 21 gramos de proteína por porción (3.9 oz), sin embargo, con más calorías que la pechuga de pollo, a 243 calorías (pero aún una cantidad razonable).
Ajuste su ingesta diaria de carbohidratos según su nivel de actividad. Siéntase libre de comer más carbohidratos los días que vaya al gimnasio. Su cuerpo usará estos nutrientes para reponer sus reservas de glucógeno y recuperarse del entrenamiento. Reduzca su consumo de carbohidratos en sus días libres de entrenamiento.
Cada gramo de proteína entrega 4 calorías. Lo mismo ocurre con los carbohidratos. La grasa, por otro lado, contiene 9 calorías por gramo. Calcule su ingesta diaria de calorías de proteínas y carbohidratos, y complete el resto con grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y el pescado graso.
Prueba el ayuno intermitente
Otra estrategia que puede usar es el ayuno intermitente (IF) . Este patrón dietético alterna entre períodos de alimentación y restricción de alimentos. La mayoría de las versiones implican un ayuno de ocho a 36 horas. Eat, Stop, Eat , la dieta 16: 2 y la dieta Warrior son algunos de los protocolos de ayuno más populares.
Una revisión de julio de 2015 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y mejorar la salud cardiometabólica. En ensayos clínicos, este patrón de alimentación mejoró los lípidos en la sangre, redujo la masa grasa y disminuyó la presión arterial. Los sujetos también informaron mejoras de humor.
De hecho, muchas personas que hacen dieta utilizan esta estrategia sin darse cuenta. Por ejemplo, si tiene su última comida o merienda a las 7 pm y desayuna a las 9 am del día siguiente, es un ayuno de 12 horas. Para perder peso, incorpore el ayuno intermitente en su rutina diaria. Dependiendo de sus preferencias, puede establecer un marco de tiempo diario para el ayuno o utilizar un enfoque más restrictivo como el ayuno de día completo o el ayuno de días alternos .
Un estudio de dos años presentado en la serie de revistas A de Gerontología en julio de 2015 evaluó los efectos de la restricción calórica en adultos no obesos jóvenes y de mediana edad. Los investigadores trataron de descubrir qué cambios ocurren en el cuerpo después de una reducción del 25 por ciento en la ingesta diaria de calorías.
Al final del estudio, los sujetos con ingestas bajas en calorías experimentaron una pérdida de peso significativa, así como una mayor reducción en los niveles de colesterol total y LDL, presión arterial y azúcar en la sangre, en comparación con el grupo de control. Los efectos secundarios fueron insignificantes. Como señalan los científicos, la restricción calórica es segura para los adultos no obesos y puede mejorar la salud cardiometabólica. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar su eficacia.
El ayuno intermitente es una forma de restricción calórica. Si su objetivo es perder peso, puede utilizar esta estrategia para reducir su consumo de energía. Comience con un ayuno de seis u ocho horas para ver cómo reacciona su cuerpo. Consulte a su médico de antemano si tiene una afección existente como diabetes, anemia o enfermedad cardíaca.
