La espinaca contiene un poderoso aporte de nutrientes, ya sea que lo coma fresco o cocido. Si bien puede parecer que la espinaca cocida contiene más nutrientes si la mide taza por taza, esta no es una comparación justa, ya que se necesitan alrededor de 6 tazas de espinaca fresca para obtener 1 taza de espinaca cocida. Cocinar espinacas puede disminuir la cantidad de algunos nutrientes.
Contenido similar de macronutrientes
Las espinacas frescas y cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una porción de 100 gramos, que es aproximadamente 3 1/3 tazas de espinacas crudas o aproximadamente 1/2 taza de espinacas cocidas. Cada porción proporciona alrededor de 23 calorías, 3 gramos de proteína, 0.3 gramos de grasa y 3.8 gramos de carbohidratos, incluidos 2.4 gramos de fibra, o el 10 por ciento del valor diario. La fibra ayuda a llenarlo, reduce su riesgo de colesterol alto, azúcar alta en sangre, enfermedades cardíacas y afecciones digestivas como hemorroides y estreñimiento.
Principales diferencias de vitaminas
La principal diferencia entre las espinacas frescas y cocidas es el nivel de vitaminas que contienen. Cada porción de 100 gramos de espinacas frescas proporciona el 47 por ciento del valor diario de vitamina C, pero la misma cantidad de espinacas cocidas solo contiene el 16 por ciento. Lo mismo es cierto cuando se trata de ácido fólico, con espinacas frescas que proporcionan el 49 por ciento del DV y las espinacas cocidas solo el 38 por ciento. Sin embargo, las espinacas cocidas contienen un poco más de vitaminas A, B-6, K y riboflavina.
Pérdida mineral mínima
Al igual que con los macronutrientes, el contenido mineral de las espinacas frescas y cocidas es muy similar. Ambos proporcionan cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso, y las espinacas cocidas proporcionan cantidades ligeramente más altas de todos estos nutrientes, excepto el potasio. El calcio y el magnesio ayudan a formar huesos fuertes, y el hierro ayuda a formar glóbulos rojos. El potasio contrarresta los efectos adversos del sodio en la presión arterial, y el manganeso es importante para procesar el colesterol en su cuerpo.
Cosas para considerar
La espinaca es rica en nutrientes, ya sea que la coma cruda o cocida. Si bien algunos nutrientes se pierden durante el proceso de cocción, las espinacas cocidas son mucho más compactas. para que pueda comer más en una sola sesión, lo que facilita el consumo de más nutrientes en general. Usar los métodos de cocción correctos puede ayudarlo a limitar la pérdida de nutrientes. Los nutrientes se pierden durante la cocción debido a la lixiviación en el agua, los largos tiempos de cocción o el alto calor. El vapor y el microondas tienden a estar entre los mejores métodos de cocción para mantener los nutrientes, ya que no implican sumergir las verduras en agua o tiempos de cocción muy largos.
