Reducir las calorías
Paso 1
Reduce tu ingesta calórica. Se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa. Limitar el tamaño de las porciones es una forma de reducir el consumo total de calorías.
Paso 2
Coma más frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Por volumen, puede comer más alimentos ricos en fibra que granos refinados, azúcares refinados y otros alimentos procesados para obtener los nutrientes que necesita y satisfacer su hambre.
Paso 3
Reduzca las grasas, especialmente las grasas saturadas y trans. Al restringir su consumo, elimina calorías innecesarias de su dieta, lo que le ayuda a alcanzar un déficit y reducir la grasa corporal.
Etapa 4
Limite su consumo de azúcar refinada. Los azúcares refinados no agregan valor nutricional a sus alimentos, sin embargo, aumentan su ingesta calórica.
Paso 5
Beber abundante agua. El consumo de agua le ayuda a minimizar su consumo de calorías en las comidas, ya que el agua contiene cero calorías.
Ejercicio
Paso 1
Haga ejercicios aeróbicos, como trotar, andar en bicicleta, nadar o caminar a paso ligero. El ejercicio aumenta el gasto calórico. Apunte al menos 30 minutos de actividad moderadamente intensa la mayoría de los días de la semana. Para quemar grasa más rápido, entrena 60 minutos la mayoría de los días de la semana, recomienda el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
Paso 2
Involúcrate en un deporte competitivo. Para muchas personas, a menudo es difícil hacer 60 minutos de ejercicio al día. Para ayudarlo a alcanzar esta meta, practique un deporte que disfrute, como el tenis, el racquetball, el fútbol, el baloncesto, el fútbol americano, el hockey sobre césped o el béisbol. Mientras te mueves, estás quemando calorías, lo que puede ayudarte a alcanzar el déficit para reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Paso 3
Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Levante pesas, trabaje con bandas de resistencia o simplemente use su propio peso corporal para aumentar la carga de trabajo sobre sus músculos. Dos o tres días a la semana es un buen objetivo para las actividades de entrenamiento de fuerza.
Propina
Ejemplo: si pesa 185 libras con una masa corporal magra de 155 libras, tiene un porcentaje de grasa corporal total del 16 por ciento. Si pierde 7 libras, su porcentaje de grasa corporal cae al 13 por ciento, alcanzando su objetivo de reducción de grasa del 3 por ciento. Sin embargo, si mantiene el mismo peso mientras aumenta 10 libras de músculo, la grasa corporal se reduce al 11 por ciento, una reducción de 5 por ciento al cambiar la grasa por músculo.
