El sodio a menudo puede considerarse insalubre, especialmente si consume demasiado en forma de alimentos salados. Pero los cuerpos humanos realmente necesitan sodio para funcionar correctamente. Aquí le mostramos cómo comprender la pérdida de sodio durante el ejercicio y cómo asegurarse de que está obteniendo suficiente, y no demasiado.
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La cantidad de sodio que pierde durante el ejercicio depende de una variedad de factores, que incluyen la genética, su nivel de condición física, su dieta, la concentración de sodio en su sudor y su entorno. En promedio, pierde alrededor de 500 miligramos de sodio por una libra de sudor perdido durante un entrenamiento.
Efectos sobre la salud del sodio
Su cuerpo requiere un cierto nivel de sodio para funcionar correctamente, particularmente para mantener la presión arterial, el volumen sanguíneo y el uso muscular. Pero también pierde una gran cantidad de sodio a medida que suda a través de un entrenamiento intenso.
El sodio a menudo se conoce como una parte poco saludable de ciertos alimentos, pero los cuerpos humanos de hecho necesitan una cierta cantidad de sodio para sobrevivir. Según la Asociación Americana del Corazón, necesita un mínimo de aproximadamente 500 miligramos de sodio al día para mantener ciertas funciones corporales, como mover los músculos, transmitir impulsos nerviosos y equilibrar los fluidos corporales.
Sin embargo, es raro que una persona consuma solo 500 miligramos de sodio al día. Para tener una idea de cómo encaja eso en la dieta estadounidense promedio, tenga en cuenta que un solo bagel contiene casi 500 miligramos de sodio. La American Heart Association recomienda no comer más de 2, 300 miligramos de sodio al día, aunque en promedio, los estadounidenses consumen más de 3, 400 miligramos al día. No es sorprendente que la dieta estadounidense, llena de carnes procesadas, panes y quesos, sea alta en sodio.
Consumir un nivel tan alto de sodio puede tener un efecto negativo en la salud. Sus riñones trabajan para mantener un nivel de sodio en su cuerpo, pero si se acumula en exceso, termina en su sangre, lo que lleva a la presión arterial alta. La American Heart Association también señala que comer demasiada sal se ha relacionado con un derrame cerebral, problemas cardíacos, enfermedades renales y dolores de cabeza, así como con el aumento de peso.
El exceso de sodio también se ha relacionado generalmente con un efecto pobre en casi todos los órganos del cuerpo. Un estudio de noviembre de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que demasiada sal era perjudicial para los vasos sanguíneos, el corazón, los riñones y el cerebro.
Pérdida de sodio durante el ejercicio
Entonces, para mantener niveles saludables de sodio y hacer ejercicio, debes sudar una vez al día, ¿verdad? No es tan simple De hecho, se necesita mucho ejercicio y sudor para perder una buena cantidad de sodio.
Cuando haces ejercicio, comienzas a perder agua y electrolitos a través del sudor. La sudoración es el principal canal para la pérdida de sodio durante el ejercicio. Los electrolitos son minerales en su sangre, tejidos y fluidos corporales que tienen una carga eléctrica y trabajan para equilibrar los niveles de agua, el nivel de pH, los nutrientes y los desechos celulares de su cuerpo, según MedlinePlus.
Junto con el sodio, el calcio, el potasio, el fosfato y el magnesio son electrolitos que se obtienen de los alimentos y las bebidas. Si suda demasiado rápido y no bebe suficiente agua, puede experimentar deshidratación o la pérdida de líquidos de su cuerpo.
Resulta que la pérdida de sodio durante el ejercicio puede ser algo bastante complicado de medir, y los investigadores lo han estado estudiando durante un tiempo. Según un estudio publicado en marzo de 2017 en la revista Sports Medicine, es importante calcular cuánto suda y pierde el sodio un atleta durante un período de entrenamiento, ya que esto puede ayudarlos a decidir cuánto necesitan reponer en líquidos, electrolitos y sal.
Factores de pérdida de sodio
En promedio, perderá alrededor de 500 miligramos de sodio por cada libra de sudor que secrete. Pero esto variará para cada individuo, ya que la sudoración depende de una serie de factores, que van desde su genética, peso corporal, dieta y aclimatación al calor.
El medio ambiente y el calor también juegan un papel importante. Correr por una larga distancia en el calor del verano te hará sudar y perder mucho más sodio que una caminata rápida en invierno, lo que requiere que comas y bebas suficiente sodio y electrolitos después para reponer tu cuerpo.
Si usted es una persona extremadamente activa, como un atleta profesional que entrena durante horas al sol diariamente, puede perder hasta miles de miligramos de sodio por día, según Harvard Health Publishing. La ingesta diaria de sodio para los atletas podría ser un poco más alta que la persona promedio, y les daría más margen de maniobra a los consumidores niveles ligeramente más altos de sodio durante el día.
Pero si simplemente está haciendo ejercicio en el gimnasio durante aproximadamente media hora al día, trabajando en un escritorio y viviendo una vida sedentaria, su pérdida de sodio durante el ejercicio puede no ser suficiente para garantizar una dieta salada. Por lo tanto, el ejercicio y la sudoración puramente por la suposición de que eliminará el exceso de sodio del cuerpo no siempre funcionan. La dieta también es un factor clave.
Comidas bajas en sodio
Además de sus entrenamientos diarios o actividad física al aire libre en el calor, debe adaptar su dieta para equilibrar sus niveles de sodio y mantenerlos saludables. Incluso si elimina todas las comidas rápidas llenas de sal y alimentos procesados, y mantiene una dieta equilibrada de verduras, frutas y carnes frescas, es probable que esté consumiendo más que suficiente sodio de lo que su cuerpo necesita.
El sodio existe en la sal de mesa o la sal del Himalaya, pero también se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos, como la leche, el apio e incluso algunos tipos de agua potable. Muchos alimentos, además de sus niveles naturales de sodio, también contienen sal agregada, como salsa de soja, tocino y sopas enlatadas.
Para comer una dieta baja en sodio, deberá evitar la mayoría de los alimentos envasados y procesados, incluidas las galletas, productos horneados, embutidos, papas fritas y comidas congeladas. Si es más fácil de visualizar, su cuerpo solo requiere alrededor de un cuarto de cucharadita de sal de mesa todos los días, y eso se puede encontrar fácilmente en las carnes, verduras y lácteos, además de un poco de sal para sazonar con las comidas.
Elija alimentos bajos en sodio como verduras frescas, frutas, legumbres, nueces, mariscos y carnes. Si todavía está preocupado por su consumo de sal, retire el salero de su mesa y sazone su comida creativamente con aceite de oliva, pimiento rojo triturado, vinagre, ajo, limón, jengibre o especias.
