Uno, dos, tres, cuatro, cinco: ese no es solo el comienzo del éxito de Lou Bega de 1999 "Mambo Number 5", sino que también es el sonido de muchos saltos frustrados que comienzan a contar la cantidad de veces que pueden saltar la cuerda.
Saltar la cuerda para principiantes
Dependiendo de dónde comiences, incluso ese primer "¡Uno!" saltar por encima de la cuerda podría ser un éxito. A medida que desarrolla habilidades y aptitud física, puede alcanzar metas más altas (contar hasta 10; contar hasta 50; contar hasta 100), elegir objetivos divertidos (saltar tantas veces como su edad en años) o comenzar a medir su cuerda saltando términos de tiempo en lugar de la cantidad de veces que saltaste la cuerda.
Por qué contar repeticiones
Por lo general, no cuenta los ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda con repeticiones, a menos que tal vez esté haciendo un circuito orientado a la calistenia. Por ejemplo, en una secuencia de saltos, alpinistas y burpees, puede hacer 10 de cada uno antes de pasar al siguiente ejercicio.
Sin embargo, en términos de saltar la cuerda para principiantes, debe pasar por una curva de aprendizaje inicial y construir una cierta cantidad de coordinación mano-ojo para que la cuerda realmente funcione. Eso hace que contar el número de veces que logras saltar la cuerda en un primer gol muy razonable.
Al igual que cualquier otro ejercicio de establecimiento de objetivos, primero debe elegir una serie de repeticiones de la cuerda de salto que pueda lograr razonablemente, luego aumente gradualmente el nivel de dificultad a partir de ahí.
Tal vez, como principiante, comenzaría haciendo cinco saltos exitosos antes de enredarse en la cuerda. Pero pronto podrás hacer 10 saltos seguidos, luego 15 y así sucesivamente. Esta es una forma de prepararse para éxitos repetidos, que a su vez es una excelente manera de mantenerse motivado. Una vez que tenga éxito consistentemente en un objetivo determinado, es hora de desafiarse con algo un poco más difícil.
Por qué no contar repeticiones
Contar repeticiones puede ser útil si recién está comenzando en la cuerda de saltar para el viaje de principiantes. Pero a menos que esté haciendo entrenamientos "preprogramados" que requieran que cumpla con un cierto número de repeticiones de la cuerda de saltar, por ejemplo, haciendo 60 doble-under (un tipo avanzado de cuerda de salto) como parte de un entrenamiento CrossFit, usted ' Deberá comenzar a rastrear su salto de cuerda por el tiempo dedicado, no por las repeticiones realizadas.
Hay dos razones para eso: en primer lugar, una vez que logras un gran número de repeticiones, es difícil hacer un seguimiento de cuántas veces has saltado, especialmente si vas rápido. Más importante, aunque los estudios clínicos sobre levantamiento de pesas usan series y repeticiones para rastrear la cantidad de trabajo realizado, los estudios clínicos sobre ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda usan el tiempo dedicado o la duración de su entrenamiento, como su indicador para el trabajo realizado.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), que emite un conjunto de pautas de actividad física para lograr y mantener un cuerpo sano, también realiza un seguimiento de sus entrenamientos de cardio por tiempo en lugar de repeticiones. Recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana. Si está saltando la cuerda para perder peso, es posible que deba duplicar esa cantidad para obtener resultados consistentes.
La cuerda de saltar puede calificar para cualquier nivel de intensidad, siempre y cuando trabajes lo suficiente. Como señalan los fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, la prueba de conversación es una manera fácil de medir la intensidad de su entrenamiento: si está saltando la cuerda lo suficientemente rápido como para no poder cantar pero puede mantener una conversación a dos caras, usted ' re a una intensidad moderada. Si estás trabajando tan duro que solo puedes decir una palabra aquí y allá, estás en una intensidad vigorosa.
Cuánto tiempo saltar la cuerda
Pero, ¿quién quiere hacer 150 minutos, es decir dos horas y media, de saltar la cuerda sin parar en una sola sesión? No mucha gente. Afortunadamente, el HHS señala que incluso los períodos cortos de ejercicio cardiovascular cuentan para esas metas recomendadas.
Eso significa que es libre de dividir los 150 minutos durante la semana como lo desee, e incluso puede dividirlo en combates más cortos por día. Por ejemplo, si cada día de la semana hiciste 10 minutos de saltar la cuerda en la mañana antes del trabajo, luego otros 10 durante el almuerzo y 10 más después del trabajo, alcanzarías esa meta de 150 minutos.
Todo eso supone que estás saltando la cuerda a una intensidad moderada. Si está lo suficientemente coordinado para saltar la cuerda a una intensidad más vigorosa, puede reducir esos tiempos de entrenamiento a la mitad.
Consejos para saltar la cuerda
Por supuesto, también puedes hacer entrenamientos más largos para saltar la cuerda. Pero si planea saltar la cuerda durante más de unos minutos a la vez, vale la pena presentar algunas variaciones para mantener las cosas interesantes:
Incluye calistenia. Una de las formas más fáciles de agregar variedad a sus entrenamientos de cuerda de saltar, o al menos menos exigente en términos de coordinación, es alternando series de cuerda de salto con ejercicios de calistenia, como flexiones, saltos, burpees, saltos en cuclillas, alpinistas, etc. Intente hacer un entrenamiento basado en el tiempo, con un minuto de saltar la cuerda seguido de 30 segundos de otro ejercicio.
Mueve tus pies. Otra forma de aumentar su entrenamiento de saltar la cuerda es cambiar la posición del pie. Eso puede significar hacer algunas repeticiones de saltar la cuerda en el pie izquierdo y luego cambiar a la derecha; saltar y meter los pies como la mitad inferior de un gato saltador mientras saltas la cuerda; levantando las rodillas delante de ti mientras saltas la cuerda (rodillas altas); o levantando los talones detrás de ti, como si te patearas en la parte trasera.
Incluye trucos. También puede agregar dificultad al incluir trucos en su rutina de saltar la cuerda. Intenta hacer cruces: cruza las manos frente a ti mientras saltas la cuerda y luego las descruzas. Requiere algo de práctica, pero es una forma divertida y desafiante de romper tus entrenamientos de saltar la cuerda.
Los movimientos laterales son otro truco divertido: mueva ambas manos hacia un lado de su cuerpo y balancee la cuerda a lo largo de su cuerpo, como lo detalla ExRx.net, sin perder el ritmo de su salto. Sigue balanceando la cuerda a tu lado y, cuando estés listo, mueve una mano hacia atrás sobre tu cuerpo para continuar saltando la cuerda normalmente.
También puede hacer doble fondo, saltar un poco más alto de lo habitual y girar la cuerda más rápido, de modo que pase por debajo de usted dos veces antes de volver a tocar tierra.
