A medida que envejece, necesita comer menos calorías, mantenerse activo y elegir alimentos saludables para controlar su peso. Mantener un peso saludable lo ayuda a sentirse energizado y activo, y reduce su riesgo de enfermedades crónicas. Si tiene sobrepeso, es más probable que adquiera diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad de la vesícula biliar, ciertos tipos de cáncer, artritis y problemas respiratorios. Un peso saludable está determinado por la altura en lugar de la edad, por lo que su peso normal no debería cambiar, ya sea que tenga 25 o 70 años. Hay una variedad de fórmulas disponibles para determinar su peso corporal ideal, pero tenga en cuenta que no tienen en cuenta su nivel de actividad, masa muscular y tamaño de cuadro.
Método Hamwi para determinar el peso normal
El peso corporal ideal se basa en su altura y género. Si eres mujer, el método Hamwi te da 100 libras por 5 pies y 5 libras por cada pulgada de altura después de esa medición. Los hombres obtienen 106 libras por los primeros 5 pies y 6 libras por cada pulgada después de eso. Si tiene un marco grande, agregue el 10 por ciento, y si tiene un marco pequeño, reste el 10 por ciento.
Usando esta ecuación, una mujer de 5 pies y 7 pulgadas tendría un peso corporal ideal de 135 libras, más o menos 13 libras. Su rango de peso ideal sería entre 122 y 148 libras. Un hombre de 6 pies y 3 pulgadas debe tener un peso corporal ideal de 196 libras, más o menos 20 libras. Su rango de peso ideal sería entre 176 y 216 libras. Compare sus resultados para el método Hamwi con los números reales que ve en la escala para determinar si tiene bajo o sobrepeso.
Índice de masa corporal para determinar el peso normal
El índice de masa corporal es una medida común para determinar el sobrepeso y la obesidad en adultos. El IMC está fuertemente asociado con la gordura corporal, excepto en individuos muy musculosos, y los adultos mayores tienden a tener más grasa corporal que los adultos más jóvenes con el mismo IMC. Usando el sistema métrico, puede calcular su IMC dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros cuadrados. Usando libras y pulgadas, puede calcular su IMC dividiendo su peso por su altura en pulgadas al cuadrado y luego multiplicando ese número por 703.
Por ejemplo, un individuo de 5 pies y 5 pulgadas con un peso de 150 libras dividiría 150 por 65 pulgadas al cuadrado y luego multiplicaría ese número por 703 para determinar un IMC de 24.96. Alternativamente, una calculadora en línea puede calcular su IMC por usted.
Su IMC se coloca en una categoría que es igual para todos los tipos de cuerpo y edades. Si su IMC está por debajo de 18.5, tiene bajo peso. Si está entre 18.5 y 24.9, tiene un peso saludable, mientras que entre 25 y 29.9 se considera sobrepeso. Un IMC superior a 30 se clasifica como obeso. Si su peso lo pone por debajo de 18.5, necesita aumentar de peso, mientras que un peso por encima de 25 indica que necesita perder.
Tablas de altura y peso para determinar el peso normal
El Instituto Nacional de Salud ofrece tablas de altura y peso para determinar si su peso está dentro de un rango saludable en función de su altura. Una persona que mide 5 pies y 5 pulgadas de alto debe tener un peso entre 114 y 149 libras. En el mismo tamaño, un peso de 150 a 179 libras se considera sobrepeso, y cualquier cosa de 180 libras o más es obeso. Si mide 6 pies de altura, debe pesar entre 140 y 183 libras. Un peso de 184 a 220 libras tiene sobrepeso, mientras que cualquier cosa por encima de 220 libras se considera obeso.
Comer bien para bajar de peso
La pérdida de peso es una ecuación de equilibrio simple en la que ingieres menos calorías de las que gastas. Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que puede disminuir la cantidad de calorías que consume o aumentar la cantidad de ejercicio que está haciendo. Si ingiere 500 calorías menos de lo que come cada día, perderá peso a razón de aproximadamente 1 libra por semana.
Coma alimentos ricos en nutrientes, o alimentos con alto contenido de nutrientes, pero bajos en calorías, como frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y nueces y frijoles. Reduzca su consumo de bebidas azucaradas y postres, alimentos grasos y granos refinados. Tenga cuidado con el tamaño de las porciones para no comer en exceso, y revise las Etiquetas de información nutricional de los alimentos que come. El Instituto Nacional de Salud también recomienda que los adultos mayores participen en ejercicios aeróbicos y ejercicios de fortalecimiento muscular para mejorar su equilibrio y flexibilidad. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios y aumente gradualmente la cantidad de actividad que está haciendo.
Comer bien para aumentar de peso a los 70
Tener bajo peso es tan preocupante en la población mayor como tener sobrepeso. Por lo general, tener bajo peso es no comer lo suficiente, no obtener suficientes alimentos ricos en nutrientes o tener una enfermedad. Consumir 300 calorías adicionales al día lo ayudará a ganar un poco más de una libra cada dos semanas. Esto se puede lograr comiendo un sándwich de pavo y una fruta además de sus necesidades diarias. Para ayudarlo a aumentar de peso, disfrute de un refrigerio saludable antes de acostarse y beba antes y después de las comidas en lugar de con las comidas para no reponer líquidos. Manténgase alejado de los alimentos bajos en grasa o "livianos" y seleccione las opciones con alto contenido de grasas o calorías. Opta por grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva y las nueces. Haga ejercicio antes de comer para aumentar su deseo de comer y considere las bebidas energéticas ricas en nutrientes que contienen mucha nutrición en un pequeño volumen de líquido. Si tiene problemas para masticar, cambie las verduras crudas con frutas frescas o jugo 100 por ciento. Obtenga su proteína de carne molida, huevos, frijoles, pescado y tofu.
