¿Crees que eres hardcore o que tienes un núcleo duro? ¡Pruébalo! Estos 41 movimientos de destrucción de la sección media son algunos de los más avanzados del planeta. Te ayudarán a fortalecer tu torso desde una variedad de ángulos y de diferentes maneras para que estés listo para todos los movimientos iniciados por tu núcleo, ¡que es casi cada movimiento que haces!
¿Crees que eres hardcore o que tienes un núcleo duro? ¡Pruébalo! Estos 41 movimientos de destrucción de la sección media son algunos de los más avanzados del planeta. Te ayudarán a fortalecer tu torso desde una variedad de ángulos y de diferentes maneras para que estés listo para todos los movimientos iniciados por tu núcleo, ¡que es casi cada movimiento que haces!
1. Banana Roll
No dejes que esto te engañe: puede parecer y parecer un poco tonto, pero es un trabajo duro. Y es algo fundamental: darse la vuelta es una habilidad que tienen los bebés, pero muchos adultos han perdido. Vuelve con este rollo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levante a una posición "hueca": brazos y piernas levantados, la espalda baja presionada contra el suelo, la cabeza alineada con los brazos. Enganche su núcleo y gire hacia la izquierda usando sus músculos abdominales, no sus caderas. Ruede hasta que esté boca abajo y esté en una posición de "vuelo" de Superman. Retrocede por donde viniste. Ahora gire hacia la derecha sobre su estómago y vuelva a comenzar de nuevo.
No dejes que esto te engañe: puede parecer y parecer un poco tonto, pero es un trabajo duro. Y es algo fundamental: darse la vuelta es una habilidad que tienen los bebés, pero muchos adultos han perdido. Vuelve con este rollo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levante a una posición "hueca": brazos y piernas levantados, la espalda baja presionada contra el suelo, la cabeza alineada con los brazos. Enganche su núcleo y gire hacia la izquierda usando sus músculos abdominales, no sus caderas. Ruede hasta que esté boca abajo y esté en una posición de "vuelo" de Superman. Retrocede por donde viniste. Ahora gire hacia la derecha sobre su estómago y vuelva a comenzar de nuevo.
2. Empuje de cadera con barra
Si bien este ejercicio no apunta a sus abdominales, per se, sí apunta a otros músculos centrales como los glúteos y las caderas. Este movimiento, uno de los favoritos de Bret Contreras, CSCS, también conocido como "The Glute Guy", es uno de los mejores ejercicios para desafiar y fortalecer su espalda. CÓMO HACERLO: Comience sentado en el suelo con un banco detrás de usted y una barra cargada sobre sus caderas. La parte superior de la espalda y los hombros deben estar en el banco. Conduce a través de tus pies y extiende tus caderas contrayendo tus glúteos, levantando la barra hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Regresa a la posicion inicial y repite.
Si bien este ejercicio no apunta a sus abdominales, per se, sí apunta a otros músculos centrales como los glúteos y las caderas. Este movimiento, uno de los favoritos de Bret Contreras, CSCS, también conocido como "The Glute Guy", es uno de los mejores ejercicios para desafiar y fortalecer su espalda. CÓMO HACERLO: Comience sentado en el suelo con un banco detrás de usted y una barra cargada sobre sus caderas. La parte superior de la espalda y los hombros deben estar en el banco. Conduce a través de tus pies y extiende tus caderas contrayendo tus glúteos, levantando la barra hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Regresa a la posicion inicial y repite.
3. Barbell Floor Wiper
Ninguna lista de movimientos básicos avanzados estaría completa sin un ejemplo del entrenamiento "300". Esta variación en el clásico movimiento supino implica un desafío: mantener una barra cargada recta frente a su pecho durante todo el movimiento. CÓMO HACERLO: agarra una barra con una placa de 45 libras a cada lado. Póngase de espaldas y sostenga la barra directamente sobre su pecho con los brazos rectos. Mantenga los pies juntos y las piernas rectas mientras lleva ambos pies al plato izquierdo y luego los regresa al piso. Luego, lleva tus piernas al plato derecho y devuélvelas al piso.
Ninguna lista de movimientos básicos avanzados estaría completa sin un ejemplo del entrenamiento "300". Esta variación en el clásico movimiento supino implica un desafío: mantener una barra cargada recta frente a su pecho durante todo el movimiento. CÓMO HACERLO: agarra una barra con una placa de 45 libras a cada lado. Póngase de espaldas y sostenga la barra directamente sobre su pecho con los brazos rectos. Mantenga los pies juntos y las piernas rectas mientras lleva ambos pies al plato izquierdo y luego los regresa al piso. Luego, lleva tus piernas al plato derecho y devuélvelas al piso.
4. Sierra de cuerpo
Sostener una tabla, especialmente en los antebrazos, es probablemente pan comido por ahora. En lugar de salir estáticamente durante cinco minutos, cambie la longitud de la palanca para desafiar su núcleo. CÓMO HACERLO: asuma una posición de tabla de antebrazo en un piso resbaladizo con una toalla o toboganes debajo de los dedos de los pies. Deslice ligeramente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás al girar los codos y los hombros, manteniendo una línea rígida desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSostener una tabla, especialmente en los antebrazos, es probablemente pan comido por ahora. En lugar de salir estáticamente durante cinco minutos, cambie la longitud de la palanca para desafiar su núcleo. CÓMO HACERLO: asuma una posición de tabla de antebrazo en un piso resbaladizo con una toalla o toboganes debajo de los dedos de los pies. Deslice ligeramente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás al girar los codos y los hombros, manteniendo una línea rígida desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento.
5. Cable Push-Pull
Para obtener la forma correcta en este movimiento, imagina que eres el Karate Kid: cuando golpea su brazo derecho, rema su izquierda hacia su cintura. CÓMO HACERLO: Párate en el centro de una configuración de cable cruzado, con los cables colocados justo por encima de la altura de la cintura. Mira hacia un lado de los cables, con la pierna izquierda frente a la derecha. Agarra el cable frente a ti con tu mano izquierda y agarra el que está detrás de ti con la derecha y párate como si acabaras de lanzar un puñetazo con la izquierda. Su mano derecha debe estar junto a su cadera derecha, su brazo izquierdo extendido. Ahora empuje y jale simultáneamente: jale su brazo izquierdo hacia su cadera izquierda mientras golpea su brazo derecho hacia adelante. Regrese al inicio, repita, luego cambie de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara obtener la forma correcta en este movimiento, imagina que eres el Karate Kid: cuando golpea su brazo derecho, rema su izquierda hacia su cintura. CÓMO HACERLO: Párate en el centro de una configuración de cable cruzado, con los cables colocados justo por encima de la altura de la cintura. Mira hacia un lado de los cables, con la pierna izquierda frente a la derecha. Agarra el cable frente a ti con tu mano izquierda y agarra el que está detrás de ti con la derecha y párate como si acabaras de lanzar un puñetazo con la izquierda. Su mano derecha debe estar junto a su cadera derecha, su brazo izquierdo extendido. Ahora empuje y jale simultáneamente: jale su brazo izquierdo hacia su cadera izquierda mientras golpea su brazo derecho hacia adelante. Regrese al inicio, repita, luego cambie de lado.
6. Cross-Climber con pies en bola suiza
Mantener las caderas estables y el cuerpo alineado se vuelve mucho más difícil cuando el suelo puede rodar. Lanza una pelota y agrega aún más inestabilidad: esa es la idea detrás de muchos de los movimientos en esta lista, incluido este. CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión, pero con las espinillas en una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Sin redondear la zona lumbar, levante la pierna izquierda de la pelota y lleve esa rodilla hacia el codo derecho. Regrese para comenzar, luego lleve la rodilla derecha hasta el codo izquierdo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comMantener las caderas estables y el cuerpo alineado se vuelve mucho más difícil cuando el suelo puede rodar. Lanza una pelota y agrega aún más inestabilidad: esa es la idea detrás de muchos de los movimientos en esta lista, incluido este. CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión, pero con las espinillas en una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Sin redondear la zona lumbar, levante la pierna izquierda de la pelota y lleve esa rodilla hacia el codo derecho. Regrese para comenzar, luego lleve la rodilla derecha hasta el codo izquierdo.
7. Dragon Flag
Si este movimiento es lo suficientemente duro para el semental italiano, es lo suficientemente fuerte para ti. Si bien no puedes mecer al dragón en una mesa de madera de una granja con un fuego encendido en el fondo mientras entrenas para vengar la muerte de tu amigo y rival formal, puedes fingir que es por eso que estás trabajando en este movimiento castigador. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco y tome el banco al lado de las orejas para que los codos estén doblados y la parte superior de los brazos esté al lado de la cabeza. Tus manos están ahí simplemente para apoyarte; no jales con ellas o te romperás el cuello. Use su núcleo para rodar sobre sus hombros hasta que su cuerpo esté recto y perpendicular al suelo, básicamente, está apilado sobre sus hombros. Desde aquí, baje lentamente su cuerpo usando su núcleo, manteniendo una línea recta. Trabaja para bajar tu cuerpo hasta que esté flotando justo por encima del banco. Luego llévelo nuevamente al inicio y baje lentamente nuevamente.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSi este movimiento es lo suficientemente duro para el semental italiano, es lo suficientemente fuerte para ti. Si bien no puedes mecer al dragón en una mesa de madera de una granja con un fuego encendido en el fondo mientras entrenas para vengar la muerte de tu amigo y rival formal, puedes fingir que es por eso que estás trabajando en este movimiento castigador. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco y tome el banco al lado de las orejas para que los codos estén doblados y la parte superior de los brazos esté al lado de la cabeza. Tus manos están ahí simplemente para apoyarte; no jales con ellas o te romperás el cuello. Use su núcleo para rodar sobre sus hombros hasta que su cuerpo esté recto y perpendicular al suelo, básicamente, está apilado sobre sus hombros. Desde aquí, baje lentamente su cuerpo usando su núcleo, manteniendo una línea recta. Trabaja para bajar tu cuerpo hasta que esté flotando justo por encima del banco. Luego llévelo nuevamente al inicio y baje lentamente nuevamente.
8. Hidrante
Imitar a un perro marcando su territorio puede no parecer un ejercicio eficiente de abdominales, pero este movimiento demostrará lo contrario. También trabajarás en tus caderas, que son (¡sorpresa!) Parte de tu núcleo. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga la rodilla doblada y levante la pierna izquierda hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso: se verá como un perro visitando una boca de incendios. Patea la pierna hacia atrás y vuelve a comenzar. Repite con la pierna derecha.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comImitar a un perro marcando su territorio puede no parecer un ejercicio eficiente de abdominales, pero este movimiento demostrará lo contrario. También trabajarás en tus caderas, que son (¡sorpresa!) Parte de tu núcleo. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga la rodilla doblada y levante la pierna izquierda hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso: se verá como un perro visitando una boca de incendios. Patea la pierna hacia atrás y vuelve a comenzar. Repite con la pierna derecha.
9. Palanca delantera
¿Tablones demasiado fáciles? Pruébalos suspendidos boca abajo. La palanca delantera no solo tiene un aspecto increíblemente impresionante, es aún más difícil de lo que parece y desafiará tu núcleo, espalda y motivación mientras entrenas para perfeccionarla. ¡Buena suerte! CÓMO HACERLO: agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de los hombros. Desde la posición de suspensión, use los hombros, la espalda y el centro para jalar su cuerpo, totalmente recto, desde la posición perpendicular hasta una posición paralela al piso. Si puede alcanzar esta posición, sosténgala el mayor tiempo posible. Para avanzar hasta esta posición, comience con las rodillas dobladas: está colgando de la barra, los brazos rectos, pero con el cuerpo doblado en una bola y la espalda paralela al piso.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Tablones demasiado fáciles? Pruébalos suspendidos boca abajo. La palanca delantera no solo tiene un aspecto increíblemente impresionante, es aún más difícil de lo que parece y desafiará tu núcleo, espalda y motivación mientras entrenas para perfeccionarla. ¡Buena suerte! CÓMO HACERLO: agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de los hombros. Desde la posición de suspensión, use los hombros, la espalda y el centro para jalar su cuerpo, totalmente recto, desde la posición perpendicular hasta una posición paralela al piso. Si puede alcanzar esta posición, sosténgala el mayor tiempo posible. Para avanzar hasta esta posición, comience con las rodillas dobladas: está colgando de la barra, los brazos rectos, pero con el cuerpo doblado en una bola y la espalda paralela al piso.
10. Glute Bridge March
Sus glúteos, y caderas y espalda, son parte de su núcleo. Este movimiento trabaja todos esos grupos musculares de la misma manera que funcionan juntos en la vida real, mientras que rasga esa área de seis paquetes que no puede dejar de obsesionarse. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas para que tus talones estén en el piso, con los pies flexionados. Aprieta tus glúteos para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo esta línea recta y manteniendo las caderas cuadradas, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla al pecho. Devuélvalo al piso y levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa "marchando" de esta manera.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSus glúteos, y caderas y espalda, son parte de su núcleo. Este movimiento trabaja todos esos grupos musculares de la misma manera que funcionan juntos en la vida real, mientras que rasga esa área de seis paquetes que no puede dejar de obsesionarse. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas para que tus talones estén en el piso, con los pies flexionados. Aprieta tus glúteos para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo esta línea recta y manteniendo las caderas cuadradas, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla al pecho. Devuélvalo al piso y levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa "marchando" de esta manera.
11. Levantamiento de pierna colgante
Muchas personas aumentan las piernas, pero no obtienen el beneficio completo. Al concentrarse en mantener su torso perpendicular al piso, agregará dificultad a este movimiento y obtendrá mayores beneficios. CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra de pull-up con un agarre por encima, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga su torso perpendicular al suelo y no se incline hacia atrás mientras tira de las rodillas hacia el pecho doblando las caderas. Para hacerlo más difícil, mantenga las piernas rectas mientras las levanta y trabaje para elevar las piernas rectas hasta la barra.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comMuchas personas aumentan las piernas, pero no obtienen el beneficio completo. Al concentrarse en mantener su torso perpendicular al piso, agregará dificultad a este movimiento y obtendrá mayores beneficios. CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra de pull-up con un agarre por encima, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga su torso perpendicular al suelo y no se incline hacia atrás mientras tira de las rodillas hacia el pecho doblando las caderas. Para hacerlo más difícil, mantenga las piernas rectas mientras las levanta y trabaje para elevar las piernas rectas hasta la barra.
12. roca hueca
Popularizado por CrossFit, este ejercicio, como el rollo de plátano, te hará sentir tonto dos veces, primero por cómo te ves y segundo cuando te das cuenta de cuánto subestimaste su desafío. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levante a una posición "hueca", con los brazos y las piernas hacia arriba, la espalda baja presionada contra el suelo y la cabeza alineada con los brazos. Usando su núcleo para ponerse en marcha, mueva su cuerpo para que se vea como el fondo de una mecedora.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPopularizado por CrossFit, este ejercicio, como el rollo de plátano, te hará sentir tonto dos veces, primero por cómo te ves y segundo cuando te das cuenta de cuánto subestimaste su desafío. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levante a una posición "hueca", con los brazos y las piernas hacia arriba, la espalda baja presionada contra el suelo y la cabeza alineada con los brazos. Usando su núcleo para ponerse en marcha, mueva su cuerpo para que se vea como el fondo de una mecedora.
13. Inclinación Crunch inversa
Los crujidos son como Nickelback: increíblemente popular, pero la mayoría de la gente está de acuerdo en que apestan. Pero pon algo de inclinación (¡gravedad!) E invierte el movimiento y tendrás un desafío completamente nuevo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco inclinado con las caderas más bajas que la cabeza, su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Agarra la barra detrás de tu cabeza para apoyarte o agarra los lados del banco. Levanta las rodillas hacia el pecho. Baje lentamente los pies hacia el piso y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLos crujidos son como Nickelback: increíblemente popular, pero la mayoría de la gente está de acuerdo en que apestan. Pero pon algo de inclinación (¡gravedad!) E invierte el movimiento y tendrás un desafío completamente nuevo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco inclinado con las caderas más bajas que la cabeza, su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Agarra la barra detrás de tu cabeza para apoyarte o agarra los lados del banco. Levanta las rodillas hacia el pecho. Baje lentamente los pies hacia el piso y repita.
14. K-Off Carry
Una de las ventajas del transporte con peso es que desarrolla fuerza funcional. Probablemente necesitará esa misma fuerza la próxima vez que un amigo se mude a un nuevo departamento. Pero en el mundo real, aparecen pequeñas variables, dice Mike Wunsch, director de capacitación y diseño de programas en Results Fitness en Santa Clarita, California. Hay una protuberancia en la superficie para caminar o el sofá se desliza en tu mano. Si su núcleo no está listo para ajustarse, se caerá o se lesionará. El K-off carry utiliza una mini banda para aproximar pequeños ajustes como ese para que estés listo. CÓMO HACERLO: Doble una mini banda de ejercicio gruesa alrededor del mango de una pesa rusa. Realice un transporte pesado sosteniendo la banda con la pesa suspendida debajo. Involucre todo su torso para mantener una postura erguida mientras carga el peso pesado. Camine 20 yardas más o menos, luego gire y regrese.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUna de las ventajas del transporte con peso es que desarrolla fuerza funcional. Probablemente necesitará esa misma fuerza la próxima vez que un amigo se mude a un nuevo departamento. Pero en el mundo real, aparecen pequeñas variables, dice Mike Wunsch, director de capacitación y diseño de programas en Results Fitness en Santa Clarita, California. Hay una protuberancia en la superficie para caminar o el sofá se desliza en tu mano. Si su núcleo no está listo para ajustarse, se caerá o se lesionará. El K-off carry utiliza una mini banda para aproximar pequeños ajustes como ese para que estés listo. CÓMO HACERLO: Doble una mini banda de ejercicio gruesa alrededor del mango de una pesa rusa. Realice un transporte pesado sosteniendo la banda con la pesa suspendida debajo. Involucre todo su torso para mantener una postura erguida mientras carga el peso pesado. Camine 20 yardas más o menos, luego gire y regrese.
15. L-Sit
Probablemente no podrás realizar un triple flip, la cruz de hierro o todos esos movimientos de giro del caballo con pomo en cualquier momento pronto, por lo que el L-sit es lo más cercano que probablemente vas a llegar a un movimiento de gimnasia olímpica. Sin embargo, no será fácil. CÓMO HACERLO: Coloque dos bancos paralelos entre sí un poco más separados que el ancho de los hombros. Métete entre los bancos y sostén tus brazos para que tu cuerpo forme una forma de L. Su torso debe estar perpendicular al piso, sus brazos rectos a los costados y sus piernas frente a usted, paralelas al piso. Mantenga esta posición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comProbablemente no podrás realizar un triple flip, la cruz de hierro o todos esos movimientos de giro del caballo con pomo en cualquier momento pronto, por lo que el L-sit es lo más cercano que probablemente vas a llegar a un movimiento de gimnasia olímpica. Sin embargo, no será fácil. CÓMO HACERLO: Coloque dos bancos paralelos entre sí un poco más separados que el ancho de los hombros. Métete entre los bancos y sostén tus brazos para que tu cuerpo forme una forma de L. Su torso debe estar perpendicular al piso, sus brazos rectos a los costados y sus piernas frente a usted, paralelas al piso. Mantenga esta posición.
16. L-Sit Pull-Up
L-se sienta demasiado fácil? Cambie la longitud de la palanca realizando pull-ups desde una posición de L-sit colgante para un movimiento que combine isometría (está sosteniendo esas piernas hacia arriba) con un desafío de estabilidad en constante cambio (desde los pull-ups). CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra de pull-up con un agarre por encima, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga su torso perpendicular al suelo y no se incline hacia atrás mientras levanta las piernas sin doblar las rodillas hasta que estén paralelas al piso. Tu cuerpo formará una forma de L. Mientras mantiene esta posición, realice flexiones, levantando el pecho hacia la barra mientras tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Regrese a la parte inferior del pull-up, pero mantenga las piernas en forma de L.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comL-se sienta demasiado fácil? Cambie la longitud de la palanca realizando pull-ups desde una posición de L-sit colgante para un movimiento que combine isometría (está sosteniendo esas piernas hacia arriba) con un desafío de estabilidad en constante cambio (desde los pull-ups). CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra de pull-up con un agarre por encima, con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga su torso perpendicular al suelo y no se incline hacia atrás mientras levanta las piernas sin doblar las rodillas hasta que estén paralelas al piso. Tu cuerpo formará una forma de L. Mientras mantiene esta posición, realice flexiones, levantando el pecho hacia la barra mientras tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Regrese a la parte inferior del pull-up, pero mantenga las piernas en forma de L.
17. Escudo de balones medicinales
Aunque este ejercicio tiene sus raíces en el yoga, no dejes que eso te engañe en cuanto a su intensidad. Estarás gravando tu núcleo en todo momento sosteniendo una placa de pesas frente a tu pecho. CÓMO HACERLO: Obtenga una placa de pesas de 10 o 25 libras y sosténgala frente a su pecho cuando llegue a la parte superior de una pose modificada del bote: sentado, inclinado hacia atrás, con las piernas sobre una mesa, peso delante de tu pecho. Mantenga esta posición mientras inhala y exhala por la nariz, manteniendo los abdominales contraídos y evitando que la parte inferior de la espalda se curve. Tómese un descanso por 30 segundos y recupere el aliento. Repetir.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAunque este ejercicio tiene sus raíces en el yoga, no dejes que eso te engañe en cuanto a su intensidad. Estarás gravando tu núcleo en todo momento sosteniendo una placa de pesas frente a tu pecho. CÓMO HACERLO: Obtenga una placa de pesas de 10 o 25 libras y sosténgala frente a su pecho cuando llegue a la parte superior de una pose modificada del bote: sentado, inclinado hacia atrás, con las piernas sobre una mesa, peso delante de tu pecho. Mantenga esta posición mientras inhala y exhala por la nariz, manteniendo los abdominales contraídos y evitando que la parte inferior de la espalda se curve. Tómese un descanso por 30 segundos y recupere el aliento. Repetir.
18. Bola de medicina V-Up
Concéntrese en presionar la parte baja de la espalda contra el piso al comienzo de cada repetición al sujetar el ombligo a la columna vertebral. Esto comprometerá su piso pélvico durante todo el ejercicio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Mantenga sus brazos rectos sobre su cabeza, agarrando una pelota medicinal para que sus codos estén cerca de sus orejas. Sin doblar los codos o las rodillas, contraiga los músculos abdominales, doble el cuerpo levantando los brazos y las piernas del piso y estire los brazos hacia los dedos de los pies. Mantén tu espalda recta. Pausa, luego regresa a la posición inicial.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comConcéntrese en presionar la parte baja de la espalda contra el piso al comienzo de cada repetición al sujetar el ombligo a la columna vertebral. Esto comprometerá su piso pélvico durante todo el ejercicio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Mantenga sus brazos rectos sobre su cabeza, agarrando una pelota medicinal para que sus codos estén cerca de sus orejas. Sin doblar los codos o las rodillas, contraiga los músculos abdominales, doble el cuerpo levantando los brazos y las piernas del piso y estire los brazos hacia los dedos de los pies. Mantén tu espalda recta. Pausa, luego regresa a la posición inicial.
19. Cortar el cable en reversa de rodillas
Si un árbol cae en el bosque y nadie más que tus abdominales está allí para escucharlo, todavía estarán gritando por todo el corte. CÓMO HACERLO: Párate al lado de una estación de cable con un accesorio de cuerda, la pila a tu derecha. Arrodíllese sobre su rodilla derecha (la más cercana a la base del cable), su rodilla izquierda doblada 90 grados. Agarra la cuerda con ambas manos y estírala tensa, sosteniéndola debajo de tu cadera derecha. Manteniendo los brazos rectos, gira y tira de la cuerda hacia arriba y cruza el cuerpo hasta que pase el hombro izquierdo. Regrese al inicio, repita y cambie de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSi un árbol cae en el bosque y nadie más que tus abdominales está allí para escucharlo, todavía estarán gritando por todo el corte. CÓMO HACERLO: Párate al lado de una estación de cable con un accesorio de cuerda, la pila a tu derecha. Arrodíllese sobre su rodilla derecha (la más cercana a la base del cable), su rodilla izquierda doblada 90 grados. Agarra la cuerda con ambas manos y estírala tensa, sosteniéndola debajo de tu cadera derecha. Manteniendo los brazos rectos, gira y tira de la cuerda hacia arriba y cruza el cuerpo hasta que pase el hombro izquierdo. Regrese al inicio, repita y cambie de lado.
20. sentadilla de arriba
Las sentadillas ya gravan tu núcleo. Mover el peso sobre tu cabeza hace que mantener tu forma de sentadilla adecuada sea aún más difícil. El peso está más lejos, por lo que es más difícil de controlar. ¿Qué mantiene esa forma correcta? Tu núcleo! CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Agarra una barra con un agarre por encima, con las manos separadas al ancho de los hombros, y levántala sobre la cabeza para que tus hombros estén más o menos alineados con tus talones. Mantenga los brazos rectos y directamente sobre la cabeza mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Presione de nuevo hasta estar de pie.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLas sentadillas ya gravan tu núcleo. Mover el peso sobre tu cabeza hace que mantener tu forma de sentadilla adecuada sea aún más difícil. El peso está más lejos, por lo que es más difícil de controlar. ¿Qué mantiene esa forma correcta? Tu núcleo! CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Agarra una barra con un agarre por encima, con las manos separadas al ancho de los hombros, y levántala sobre la cabeza para que tus hombros estén más o menos alineados con tus talones. Mantenga los brazos rectos y directamente sobre la cabeza mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Presione de nuevo hasta estar de pie.
21. Palloff Press
La mayoría de los movimientos centrales no crujientes se centran en la rotación. Pero tu núcleo también funciona para resistir la rotación: el mundo trata de darte un giro y tu torso evita que te jalen. El palio de prensa imita eso; Es un ejercicio antirrotación. CÓMO HACERLO: Párate con un cable a la altura de la cintura a tu derecha. Tire del cable y sosténgalo contra la parte delantera de su pecho con ambas manos, con las rodillas ligeramente dobladas. El cable debe estar tenso. Mantenga apretado su núcleo. Manteniendo esta posición del cuerpo, presione el cable directamente hacia afuera de su pecho. El cable intentará rotarlo hacia la estación, pero resista. Regrese la manija a su pecho y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLa mayoría de los movimientos centrales no crujientes se centran en la rotación. Pero tu núcleo también funciona para resistir la rotación: el mundo trata de darte un giro y tu torso evita que te jalen. El palio de prensa imita eso; Es un ejercicio antirrotación. CÓMO HACERLO: Párate con un cable a la altura de la cintura a tu derecha. Tire del cable y sosténgalo contra la parte delantera de su pecho con ambas manos, con las rodillas ligeramente dobladas. El cable debe estar tenso. Mantenga apretado su núcleo. Manteniendo esta posición del cuerpo, presione el cable directamente hacia afuera de su pecho. El cable intentará rotarlo hacia la estación, pero resista. Regrese la manija a su pecho y repita.
22. Prensa de planchar
Este movimiento generalmente se designa como un ejercicio de pecho, pero debido a que sus músculos no trabajan solos, también plantea un desafío difícil en su núcleo. CÓMO HACERLO: Tome un par de placas de pesas de 10 libras y manténgalas juntas directamente frente a su pecho, con los lados lisos hacia afuera. Extiende tus dedos sobre los platos. Apriete las placas juntas mientras las presiona hacia adelante hasta que sus brazos estén apuntando directamente hacia adelante. Regrese los platos a su cofre y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste movimiento generalmente se designa como un ejercicio de pecho, pero debido a que sus músculos no trabajan solos, también plantea un desafío difícil en su núcleo. CÓMO HACERLO: Tome un par de placas de pesas de 10 libras y manténgalas juntas directamente frente a su pecho, con los lados lisos hacia afuera. Extiende tus dedos sobre los platos. Apriete las placas juntas mientras las presiona hacia adelante hasta que sus brazos estén apuntando directamente hacia adelante. Regrese los platos a su cofre y repita.
23. empujar un coche
Necesitará sus piernas para esta, pero se necesitan algunos preparativos para mover una tonelada de acero. Pon el auto en neutral y pruébalo. CÓMO HACERLO: en un tramo largo y plano de pavimento, haga que un amigo ponga el automóvil en punto muerto. Párate detrás del auto y coloca tus manos en el maletero separadas por el ancho de los hombros. Ahora empuja.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNecesitará sus piernas para esta, pero se necesitan algunos preparativos para mover una tonelada de acero. Pon el auto en neutral y pruébalo. CÓMO HACERLO: en un tramo largo y plano de pavimento, haga que un amigo ponga el automóvil en punto muerto. Párate detrás del auto y coloca tus manos en el maletero separadas por el ancho de los hombros. Ahora empuja.
24. Renegade Row
Impresionante nombre para un movimiento de doble servicio. Mantener las caderas niveladas mientras rema cada mancuerna hasta el hombro gravará su núcleo mientras entrena sus dorsales. CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión mientras sostienes una pesa en cada mano directamente debajo de tus hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta línea corporal, dobla los codos hasta que el pecho esté entre las pesas. Presione hacia atrás para comenzar, luego doble un codo para remar el peso al lado de su caja torácica. Devuélvalo al piso, haga otra flexión y repita en el otro lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comImpresionante nombre para un movimiento de doble servicio. Mantener las caderas niveladas mientras rema cada mancuerna hasta el hombro gravará su núcleo mientras entrena sus dorsales. CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión mientras sostienes una pesa en cada mano directamente debajo de tus hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta línea corporal, dobla los codos hasta que el pecho esté entre las pesas. Presione hacia atrás para comenzar, luego doble un codo para remar el peso al lado de su caja torácica. Devuélvalo al piso, haga otra flexión y repita en el otro lado.
25. Tabla lateral y fila de cables
Al igual que con la fila de renegados, este movimiento involucra a tus dorsales mientras estabilizas tu núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado izquierdo en una posición de tablón lateral frente a una polea de cable baja. Póngase de pie sobre el codo izquierdo con los pies apilados y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Reme el mango de la máquina de cable con su brazo derecho hasta que su mano esté en línea con su torso. Regrese el cable para comenzar y repita. Luego cambie de lado y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAl igual que con la fila de renegados, este movimiento involucra a tus dorsales mientras estabilizas tu núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado izquierdo en una posición de tablón lateral frente a una polea de cable baja. Póngase de pie sobre el codo izquierdo con los pies apilados y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Reme el mango de la máquina de cable con su brazo derecho hasta que su mano esté en línea con su torso. Regrese el cable para comenzar y repita. Luego cambie de lado y repita.
26. Estocada con mancuernas de un solo brazo
Poner peso en un lado de un ejercicio significa que su núcleo debe trabajar para mantener su cuerpo en posición vertical. CÓMO HACERLO: Párate sosteniendo una pesa a tu lado derecho. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, bajando a medida que avanzas hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Presione de nuevo para pararse y repita. Para un desafío adicional, intente mover el peso hacia el hombro y luego hacia arriba o hacia el otro brazo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPoner peso en un lado de un ejercicio significa que su núcleo debe trabajar para mantener su cuerpo en posición vertical. CÓMO HACERLO: Párate sosteniendo una pesa a tu lado derecho. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, bajando a medida que avanzas hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Presione de nuevo para pararse y repita. Para un desafío adicional, intente mover el peso hacia el hombro y luego hacia arriba o hacia el otro brazo.
27. Bajada de una pierna
Si está golpeando mesetas en sus sentadillas o prensas, a veces puede ser la fuerza central lo que lo detiene. Tu núcleo dispara primero en movimientos como estos y estabiliza tu torso para que puedas usar el resto de tu fuerza para hacer el movimiento. Con este ejercicio, usará los flexores de la cadera con el núcleo, tal como lo haría en una sentadilla u otro movimiento de la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas. Levante las piernas perpendiculares al suelo para que las plantas de los pies miren hacia el techo. Manteniendo las piernas rectas, baje la pierna derecha hasta que quede a unos centímetros del suelo. Su pierna izquierda aún debe estar pegada hacia arriba. No apuntes los dedos de los pies; mantenga su pie flexionado durante todo el movimiento. Regrese la pierna derecha hacia arriba, baje la pierna izquierda y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSi está golpeando mesetas en sus sentadillas o prensas, a veces puede ser la fuerza central lo que lo detiene. Tu núcleo dispara primero en movimientos como estos y estabiliza tu torso para que puedas usar el resto de tu fuerza para hacer el movimiento. Con este ejercicio, usará los flexores de la cadera con el núcleo, tal como lo haría en una sentadilla u otro movimiento de la parte inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas. Levante las piernas perpendiculares al suelo para que las plantas de los pies miren hacia el techo. Manteniendo las piernas rectas, baje la pierna derecha hasta que quede a unos centímetros del suelo. Su pierna izquierda aún debe estar pegada hacia arriba. No apuntes los dedos de los pies; mantenga su pie flexionado durante todo el movimiento. Regrese la pierna derecha hacia arriba, baje la pierna izquierda y repita.
28. Sentadilla y fila de una pierna
No necesita ejercicios específicos del núcleo para entrenar su sección media. Tiene que disparar en todo tipo de movimientos, especialmente en sentadillas. Conviértalo en una versión con una sola pierna y ha agregado inestabilidad adicional. Tira en una fila y, bueno… lo entiendes. CÓMO HACERLO: Párese frente a una pila de máquinas de cable a la altura de los hombros o la cintura. Agarra el asa con la mano izquierda. Párate sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada, con la pierna izquierda detrás de ti. Empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas con la pierna derecha. Cuando te levantes, lleva la pierna izquierda hacia adelante para que la rodilla quede en posición de marcha y rema el cable hacia un lado. Regrese al inicio, repita y cambie de brazos y piernas.
No necesita ejercicios específicos del núcleo para entrenar su sección media. Tiene que disparar en todo tipo de movimientos, especialmente en sentadillas. Conviértalo en una versión con una sola pierna y ha agregado inestabilidad adicional. Tira en una fila y, bueno… lo entiendes. CÓMO HACERLO: Párese frente a una pila de máquinas de cable a la altura de los hombros o la cintura. Agarra el asa con la mano izquierda. Párate sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada, con la pierna izquierda detrás de ti. Empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas con la pierna derecha. Cuando te levantes, lleva la pierna izquierda hacia adelante para que la rodilla quede en posición de marcha y rema el cable hacia un lado. Regrese al inicio, repita y cambie de brazos y piernas.
29. Tablón lateral de brazo recto de una pierna
Este movimiento es prácticamente el pináculo de las progresiones de la tabla lateral. CÓMO HACERLO: Acuéstate sobre tu lado derecho, apoya tu mano derecha con tu mano directamente debajo de tu hombro y brazo recto. Sus pies deben estar apilados uno encima del otro, su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extienda su brazo izquierdo para que su cuerpo forme una T. Manteniendo esta línea rígida, separe las piernas, levante la pierna izquierda hasta que su cuerpo forme una estrella de cinco puntas. Mantenga esta posición durante el tiempo que pueda mantener un torso rígido. Repita en el otro lado.
Este movimiento es prácticamente el pináculo de las progresiones de la tabla lateral. CÓMO HACERLO: Acuéstate sobre tu lado derecho, apoya tu mano derecha con tu mano directamente debajo de tu hombro y brazo recto. Sus pies deben estar apilados uno encima del otro, su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extienda su brazo izquierdo para que su cuerpo forme una T. Manteniendo esta línea rígida, separe las piernas, levante la pierna izquierda hasta que su cuerpo forme una estrella de cinco puntas. Mantenga esta posición durante el tiempo que pueda mantener un torso rígido. Repita en el otro lado.
30. Sledgehammer Swing
Dejando a un lado los beneficios básicos, este ejercicio convertirá una mala semana en una buena con algunos buenos aplastantes anticorrosivos. CÓMO HACERLO: necesitarás un mazo y un neumático. Coloque el neumático sobre un poco de hierba o una superficie que no se rompa si falla con el martillo. Párate con una postura escalonada, con la pierna izquierda ligeramente por delante de la derecha. Agarra el martillo con la mano izquierda en la base del mango y la derecha más cerca de la cabeza. Cuando levante el martillo, su mano derecha debe deslizarse hacia abajo para encontrarse con la izquierda. Una vez que llegue a su hombro, baje el martillo y golpee la llanta. Repita en el otro lado, con las piernas y las manos intercambiadas.
Dejando a un lado los beneficios básicos, este ejercicio convertirá una mala semana en una buena con algunos buenos aplastantes anticorrosivos. CÓMO HACERLO: necesitarás un mazo y un neumático. Coloque el neumático sobre un poco de hierba o una superficie que no se rompa si falla con el martillo. Párate con una postura escalonada, con la pierna izquierda ligeramente por delante de la derecha. Agarra el martillo con la mano izquierda en la base del mango y la derecha más cerca de la cabeza. Cuando levante el martillo, su mano derecha debe deslizarse hacia abajo para encontrarse con la izquierda. Una vez que llegue a su hombro, baje el martillo y golpee la llanta. Repita en el otro lado, con las piernas y las manos intercambiadas.
31. revuelva la olla
Equilibrar una pelota suiza es bastante difícil. Intenta mantener la forma perfecta mientras quitas intencionalmente tu estabilidad. Este movimiento es uno de los favoritos de Dan Ownes, propietario de Hyper Fit Training en Wall, Nueva Jersey. CÓMO HACERLO: Apóyate en una pelota de estabilidad en posición de tabla con los codos sobre la pelota, los pies en el piso y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga esta línea rígida del cuerpo mientras mueve los codos debajo de los hombros para girar la pelota en un pequeño círculo en sentido antihorario debajo del pecho. Tus manos se verán como si estuvieran revolviendo una olla (de ahí el nombre de este movimiento). Dale todo lo que tienes, descansa, luego haz el mismo número de círculos en una rotación en el sentido de las agujas del reloj.
Equilibrar una pelota suiza es bastante difícil. Intenta mantener la forma perfecta mientras quitas intencionalmente tu estabilidad. Este movimiento es uno de los favoritos de Dan Ownes, propietario de Hyper Fit Training en Wall, Nueva Jersey. CÓMO HACERLO: Apóyate en una pelota de estabilidad en posición de tabla con los codos sobre la pelota, los pies en el piso y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga esta línea rígida del cuerpo mientras mueve los codos debajo de los hombros para girar la pelota en un pequeño círculo en sentido antihorario debajo del pecho. Tus manos se verán como si estuvieran revolviendo una olla (de ahí el nombre de este movimiento). Dale todo lo que tienes, descansa, luego haz el mismo número de círculos en una rotación en el sentido de las agujas del reloj.
32. maleta a pie
¡Habla sobre imitar la vida real! Aquí hay uno que generalmente haces mientras te abres camino a través de la seguridad del aeropuerto. Mantener los hombros nivelados con el peso en un solo lado requiere que su núcleo trabaje aún más duro que en la caminata tradicional de dos brazos del agricultor. CÓMO HACERLO: agarra una pesa pesada y sosténgala a su lado con una mano como lo haría con una maleta. Camina hacia adelante mientras mantienes una postura erguida y mantienes los hombros nivelados.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¡Habla sobre imitar la vida real! Aquí hay uno que generalmente haces mientras te abres camino a través de la seguridad del aeropuerto. Mantener los hombros nivelados con el peso en un solo lado requiere que su núcleo trabaje aún más duro que en la caminata tradicional de dos brazos del agricultor. CÓMO HACERLO: agarra una pesa pesada y sosténgala a su lado con una mano como lo haría con una maleta. Camina hacia adelante mientras mantienes una postura erguida y mantienes los hombros nivelados.
33. Despliegue de barra de pie
Has hecho la rueda ab durante un millón de años, así que intensifica esta variación para un mayor desafío con una bonificación adicional: el movimiento crea un movimiento de tracción vertical que también grava tus dorsales. CÓMO HACERLO: Párate con una barra cargada a tus pies. Inclínese hacia adelante por la cintura, las rodillas ligeramente dobladas y agarre la barra con un agarre por encima. Gire la barra hacia afuera, manteniendo los dedos de los pies en el suelo, hasta que su cuerpo esté recto en una posición de extensión completa. Ahora use su núcleo, no sus brazos, para tirar de la barra hacia su cuerpo y volver a la posición doblada. Repetir.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comHas hecho la rueda ab durante un millón de años, así que intensifica esta variación para un mayor desafío con una bonificación adicional: el movimiento crea un movimiento de tracción vertical que también grava tus dorsales. CÓMO HACERLO: Párate con una barra cargada a tus pies. Inclínese hacia adelante por la cintura, las rodillas ligeramente dobladas y agarre la barra con un agarre por encima. Gire la barra hacia afuera, manteniendo los dedos de los pies en el suelo, hasta que su cuerpo esté recto en una posición de extensión completa. Ahora use su núcleo, no sus brazos, para tirar de la barra hacia su cuerpo y volver a la posición doblada. Repetir.
34. Swiss Bird Bird Dog
Levantar el brazo y la pierna opuesta mientras se mantiene la estabilidad del núcleo y el nivel de las caderas es bastante difícil. En este movimiento, debes hacerlo mientras te balanceas sobre una pelota. El tamaño de la pelota es clave. Si es demasiado grande, no podrá alcanzar su brazo plantado en el suelo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza, con la pelota debajo del ombligo. Las puntas de los pies y las palmas de las manos deben estar en el piso casi en posición de flexión sobre la bola. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente hasta que estén en línea con tu torso. Mantenga por un segundo, regrese para comenzar y levante el brazo derecho y la pierna izquierda. Alterna de esta manera.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLevantar el brazo y la pierna opuesta mientras se mantiene la estabilidad del núcleo y el nivel de las caderas es bastante difícil. En este movimiento, debes hacerlo mientras te balanceas sobre una pelota. El tamaño de la pelota es clave. Si es demasiado grande, no podrá alcanzar su brazo plantado en el suelo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza, con la pelota debajo del ombligo. Las puntas de los pies y las palmas de las manos deben estar en el piso casi en posición de flexión sobre la bola. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente hasta que estén en línea con tu torso. Mantenga por un segundo, regrese para comenzar y levante el brazo derecho y la pierna izquierda. Alterna de esta manera.
35. Navaja Swiss-Ball con push-up
En un estudio de 2009, se descubrió que la navaja es el mejor ejercicio central para apuntar a los abdominales inferiores. Agregue el push-up, que aumenta la cantidad que tiene que estabilizar entre navajas, y tiene un poderoso movimiento combinado. CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión con las espinillas en una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Sin redondear la zona lumbar, contraiga los abdominales y use los pies para jalar la pelota hacia el pecho doblando las rodillas. Haga una pausa antes de volver a la posición inicial. Realice una lagartija, manteniendo una línea recta del cuerpo, luego repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEn un estudio de 2009, se descubrió que la navaja es el mejor ejercicio central para apuntar a los abdominales inferiores. Agregue el push-up, que aumenta la cantidad que tiene que estabilizar entre navajas, y tiene un poderoso movimiento combinado. CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión con las espinillas en una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Sin redondear la zona lumbar, contraiga los abdominales y use los pies para jalar la pelota hacia el pecho doblando las rodillas. Haga una pausa antes de volver a la posición inicial. Realice una lagartija, manteniendo una línea recta del cuerpo, luego repita.
36. Swiss-Ball Pike
Esta versión avanzada de la navaja requiere un montón de control central. CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión, pero con las espinillas en una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Sin doblar las rodillas, gire la pelota suiza hacia su cuerpo levantando las caderas lo más alto que pueda. Pausa, luego regresa la pelota a la posición inicial. Para obtener mejores resultados, concéntrese en controlar la pelota con su núcleo, no con sus brazos o piernas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsta versión avanzada de la navaja requiere un montón de control central. CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión, pero con las espinillas en una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Sin doblar las rodillas, gire la pelota suiza hacia su cuerpo levantando las caderas lo más alto que pueda. Pausa, luego regresa la pelota a la posición inicial. Para obtener mejores resultados, concéntrese en controlar la pelota con su núcleo, no con sus brazos o piernas.
37. Swiss-Ball Push-Up (Pies en el piso)
Cuando realizas una lagartija, tu núcleo mantiene una posición de tabla rígida. Pero si el piso es una pelota, es como tratar de mantener esa forma durante un terremoto. CÓMO HACERLO: Con las manos sobre una pelota suiza, asuma una posición de flexión con los pies en el suelo, las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla tus codos, manteniéndolos cerca de tus costados, hasta que tu pecho toque la pelota. Presione de nuevo al inicio y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCuando realizas una lagartija, tu núcleo mantiene una posición de tabla rígida. Pero si el piso es una pelota, es como tratar de mantener esa forma durante un terremoto. CÓMO HACERLO: Con las manos sobre una pelota suiza, asuma una posición de flexión con los pies en el suelo, las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla tus codos, manteniéndolos cerca de tus costados, hasta que tu pecho toque la pelota. Presione de nuevo al inicio y repita.
38. Swiss-Ball Russian Twist
¿Es ruso? ¿Es suizo? ¿Importa? Hazlo y desafiarás tu núcleo con rotación. Eso es bueno en cualquier país. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre una pelota suiza con la parte superior de la espalda sobre la pelota y los pies en el piso, las rodillas dobladas a 90 grados. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Sostenga un plato liviano o una pelota medicinal con los brazos rectos directamente sobre su pecho. Apoye su sección media y lleve el peso hacia la izquierda sin doblar los brazos girando su núcleo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Mantenga las caderas hacia arriba mientras se mueve, pero permita que giren. Gire hacia atrás para comenzar, luego gire hacia la derecha. Continúa de esta manera.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Es ruso? ¿Es suizo? ¿Importa? Hazlo y desafiarás tu núcleo con rotación. Eso es bueno en cualquier país. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre una pelota suiza con la parte superior de la espalda sobre la pelota y los pies en el piso, las rodillas dobladas a 90 grados. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Sostenga un plato liviano o una pelota medicinal con los brazos rectos directamente sobre su pecho. Apoye su sección media y lleve el peso hacia la izquierda sin doblar los brazos girando su núcleo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Mantenga las caderas hacia arriba mientras se mueve, pero permita que giren. Gire hacia atrás para comenzar, luego gire hacia la derecha. Continúa de esta manera.
39. Rotación de núcleo apretado
Nick Tumminello, un entrenador de fuerza en Fort Lauderdale, Florida, y propietario de Performance University, utiliza esta maniobra porque imita el tipo de torsión que nuestros núcleos realizan en los deportes. Si bien muchos ejercicios de núcleo rotativo implican rotaciones largas y radicales, este movimiento apretado es rápido, similar a la forma en que rotarías mientras corres. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos doblados a los lados y los antebrazos paralelos al piso. Sin depender completamente de sus hombros, gire el torso para mover las manos hacia la izquierda y hacia la derecha. Muévete rápido como si estuvieras corriendo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, un entrenador de fuerza en Fort Lauderdale, Florida, y propietario de Performance University, utiliza esta maniobra porque imita el tipo de torsión que nuestros núcleos realizan en los deportes. Si bien muchos ejercicios de núcleo rotativo implican rotaciones largas y radicales, este movimiento apretado es rápido, similar a la forma en que rotarías mientras corres. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos doblados a los lados y los antebrazos paralelos al piso. Sin depender completamente de sus hombros, gire el torso para mover las manos hacia la izquierda y hacia la derecha. Muévete rápido como si estuvieras corriendo.
40. Levantamiento turco
¿Qué hace que este movimiento sea difícil? Todo. El levantamiento requiere que todo tu cuerpo mantenga ese peso sobre tu cabeza mientras te levantas y bajas. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Sostenga una pesa en la mano derecha con el brazo recto sobre usted. Manteniendo el codo bloqueado y el peso sobre usted en todo momento, mueva las piernas y el brazo izquierdo debajo de usted para empujarse hacia arriba. Desde aquí, levántate. Aún manteniendo el brazo derecho recto y el peso sobre usted, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Para obtener mejores resultados, mantenga su núcleo apoyado durante todo el movimiento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Qué hace que este movimiento sea difícil? Todo. El levantamiento requiere que todo tu cuerpo mantenga ese peso sobre tu cabeza mientras te levantas y bajas. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Sostenga una pesa en la mano derecha con el brazo recto sobre usted. Manteniendo el codo bloqueado y el peso sobre usted en todo momento, mueva las piernas y el brazo izquierdo debajo de usted para empujarse hacia arriba. Desde aquí, levántate. Aún manteniendo el brazo derecho recto y el peso sobre usted, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Para obtener mejores resultados, mantenga su núcleo apoyado durante todo el movimiento.
41. Puente de dos puntos
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Haga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de "Los 41 ejercicios básicos más difíciles".
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comHaga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de "Los 41 ejercicios básicos más difíciles".
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¿Has probado alguno de estos movimientos? ¿Has dominado los 41? ¿Hay otros movimientos abdominales en los que confíes para esculpir abdominales de seis paquetes y desarrollar una fuerza central funcional? Si no ve su movimiento favorito o su mayor desafío en la lista, publíquelo en los comentarios y desafíe a sus compañeros de la comunidad de Livestrong a unirse a usted.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Has probado alguno de estos movimientos? ¿Has dominado los 41? ¿Hay otros movimientos abdominales en los que confíes para esculpir abdominales de seis paquetes y desarrollar una fuerza central funcional? Si no ve su movimiento favorito o su mayor desafío en la lista, publíquelo en los comentarios y desafíe a sus compañeros de la comunidad de Livestrong a unirse a usted.
