No existe un enfoque único para la cantidad de carbohidratos que necesita diariamente, y las pautas dietéticas recomendadas permiten un margen de maniobra para que pueda encontrar una ingesta de carbohidratos que funcione para usted. Sin embargo, las personas necesitan una cantidad mínima de carbohidratos todos los días para proporcionarle al cerebro la glucosa que necesita para funcionar. De lo contrario, debe considerar su salud general, peso corporal y nivel de actividad para determinar su ingesta diaria normal de carbohidratos.
Los carbohidratos energizan el cerebro y el cuerpo
Los carbohidratos son una parte esencial de su dieta diaria porque contienen la glucosa que alimenta su cuerpo y cerebro. De hecho, proporcionar energía es el único trabajo que realizan dos tipos de carbohidratos: azúcar y almidón. Si bien el cuerpo puede convertir la grasa y las proteínas en energía, esos nutrientes tienen otras funciones que son críticas para su salud. Si no consume la cantidad correcta de carbohidratos, las proteínas necesarias para construir y reparar los músculos y otros tejidos se desvían de su trabajo principal y se convierten en glucosa.
El tipo de carbohidratos que come es tan importante como la cantidad. Los carbohidratos de alto índice glucémico contienen azúcares simples sin suficiente almidón complejo y fibra para compensar la rápida digestión del azúcar. Estos carbohidratos, piense en alimentos con azúcar agregada y harina procesada o arroz, se digieren rápidamente y aumentan el azúcar en la sangre. Claro, te dan un impulso de energía de corta duración, pero es seguido por una caída en el azúcar en la sangre que te deja fatigado y hambriento. Los carbohidratos complejos como los granos integrales, frijoles, frutas y verduras contienen azúcar simple más almidón y fibra. Se digieren lentamente, por lo que obtienes energía sostenida sin grandes cambios en el azúcar en la sangre.
Ingesta normal de carbohidratos por día para una buena salud
La cantidad más pequeña de carbohidratos que debe consumir cada día, 130 gramos, es la cantidad diaria recomendada establecida por el Instituto de Medicina. El instituto informa que esta cantidad se basa en el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. En otras palabras, 130 gramos lo mantienen vivo, pero no es necesariamente ideal para una salud óptima o un estilo de vida activo. Además de la falta de glucosa para su actividad diaria, un límite de 130 gramos significa que probablemente no esté comiendo suficientes alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita de carbohidratos complejos saludables.
El rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, define la ingesta normal de carbohidratos según lo determinado por el Instituto de Medicina. Recomienda obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales de carbohidratos que proporcionan energía. La cantidad más baja asegura que su dieta incluya una proporción saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. La cantidad superior evita el consumo excesivo que podría conducir al aumento de peso y enfermedades crónicas como la diabetes. Puede usar el rango para elegir la cantidad de carbohidratos que sea apropiada para su nivel de actividad.
Aumenta los carbohidratos para la actividad intensa
Si se dedica a deportes o cualquier actividad de alta energía, su definición de consumo de carbohidratos "normal" puede cambiar. Durante los momentos de intensa actividad física, el cuerpo necesita suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y mantener el peso corporal. El American College of Sports Medicine informa que los atletas consumen de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos diarios por cada libra de peso corporal. Pero necesitará más que eso si participa en entrenamientos extremos y carreras que duran más de cuatro horas. Este tipo de actividad intensiva requiere hasta 5, 5 gramos de carbohidratos por libra, señala la Academia de Nutrición y Dietética.
Los adultos pueden almacenar alrededor de 500 gramos de carbohidratos totales, que incluyen 400 gramos de glucógeno almacenados en los músculos, informa la Universidad Estatal de Iowa. Durante las actividades de baja intensidad, las reservas de glucógeno pueden energizar el músculo durante unos 90 minutos. Todo el glucógeno se agota en aproximadamente 20 minutos durante el ejercicio de alta intensidad. Para lograr un rendimiento óptimo y evitar la fatiga, el cuerpo depende de las reservas máximas de glucógeno. Sentar las bases al incluir carbohidratos complejos como parte regular de su dieta diaria. Optimice el glucógeno con carbohidratos complejos antes del ejercicio y carbohidratos simples durante el ejercicio. Luego reponga las tiendas comiendo de 0.5 a 0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal durante los primeros 30 minutos después de su actividad.
Conseguir suficiente fibra
La fibra dietética no es una fuente clave de energía, pero es un carbohidrato esencial. Los alimentos como frutas, verduras, frijoles y granos integrales contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble absorbe agua a medida que viaja a través del intestino grueso, lo que agrega volumen a las heces y previene el estreñimiento. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y previene los picos en el azúcar en la sangre después de comer. Algunos tipos de fibra soluble, como el beta-glucano en la avena y la pectina en las frutas, son fermentados por bacterias beneficiosas que viven en el intestino grueso. Durante la fermentación, la fibra soluble produce alrededor de 1.5 a 2.5 calorías por gramo que el cuerpo puede usar.
La ingesta normal de fibra no es tan variable como la cantidad recomendada de azúcar y almidón. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra total al día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos, recomienda el Instituto de Medicina. Lo que debe recordar es esto: la única forma en que alcanzará la ingesta recomendada es mediante la inclusión de alimentos ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo, tres alimentos con la mayor cantidad de fibra - 1/4 taza de salvado de trigo y 1/2 taza de frijoles y lentejas - cada uno contiene de 6 a 8 gramos de fibra total por porción. Una porción de 1/4 de taza de germen de trigo, una manzana o pera, y una taza de arándanos o fresas, cada una proporciona de 4 a 5 gramos de fibra. Es fácil ver que necesitará múltiples porciones para obtener su fibra diaria.
