Trabaja las piernas con fuerza para hacer que los músculos crezcan y ganar definición. Use un entrenamiento de piernas para la definición que apunte a los cuádriceps y los isquiotibiales para fatigar los músculos de las piernas para que pueda construirlos, más grandes y mejores. Este es el momento de usar ejercicios de piernas más específicos, en lugar de movimientos de fuerza generales.
Algunos ejercicios para las piernas, como las sentadillas, usan mucho peso, pero no todo está enfocado en las piernas. Al igual que con el peso muerto, gran parte del peso lo llevan los músculos de la espalda y los abdominales, así como los glúteos.
Los ejercicios de una sola pierna, donde trabajas una pierna a la vez, te ayudan a enfocar los músculos de la pierna. Eso es porque estás enfocando todo el peso en una pierna, pero no estás usando tanto peso que necesitas usar otros músculos para ayudar.
Los ejercicios de máquina también son buenos para apuntar a músculos específicos porque la máquina se encarga del trabajo adicional para usted, colocándolo en una posición fija para que todo lo que tenga que hacer sea flexionar el músculo que está tratando de trabajar. Ya sea que use su peso corporal o máquinas en el gimnasio, use siempre la forma adecuada para evitar lesiones, informa Harvard Health Publishing.
1. Prensa de piernas
Realice este entrenamiento de piernas para la definición en el gimnasio. Siéntese en la prensa de piernas con la espalda plana contra la silla. Ajuste la máquina para que esté en la parte inferior de una posición en cuclillas desde el principio, con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Coloque los pies separados a la altura de los hombros y gire ligeramente los dedos de los pies. Presiona los talones y estira las piernas, luego dóblalas lentamente hacia la posición inicial.
2. Extensión de pierna
Ajuste la máquina de extensión de piernas, de modo que sus espinillas estén detrás de la almohadilla inferior y sus rodillas estén dobladas más de 90 grados. ACE Fitness dice que los cuádriceps deben tener espacio para poder alargarse lo suficiente como para reducir la presión sobre las rodillas. Siéntese con la espalda plana contra la silla y saque las piernas hasta que las rodillas estén rectas. Luego, bájelos lentamente hasta el fondo nuevamente.
3. Rizo de pierna deslizante
Coloque dos controles deslizantes en el piso o use toallas si está en una superficie de madera dura. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los talones sobre los controles deslizantes.
Tire de los talones hacia su trasero y levante las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda en el suelo. Detente cuando tus talones estén justo debajo de tus rodillas. Luego, deslízate hacia afuera hasta que tu trasero toque el suelo y tus piernas estén rectas.
4. Sentadillas divididas elevadas con el pie trasero
Párese de 3 a 4 pies de distancia de un banco o silla, de espaldas a él. Párese sobre una pierna y coloque la parte superior del otro pie sobre el banco o la silla.
Baje con la pierna delantera, usando la pierna trasera como apoyo, hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Luego, conduzca hacia arriba con la pierna delantera hasta que quede recta. Sostenga una pesa en cada mano o una barra en la espalda para agregar resistencia.
5. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano trabaja los glúteos, isquiotibiales y aductores, según ACE Fitness. Párate alto, sosteniendo una barra frente a ti con las manos separadas al ancho de los hombros. Lentamente pegue su trasero hacia atrás y deslice la barra hacia abajo por la parte delantera de los muslos, pasando las rodillas y hasta el nivel medio de la espinilla.
Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera para mantener la columna plana mientras baja. Cuando toques la parte inferior del movimiento, mantén el peso en los talones y ponte de pie empujando las caderas hacia adelante e inclinando hacia atrás.
