El mundo del entrenamiento está lleno de exageraciones sobre los suplementos hechos de BCAA o aminoácidos de cadena ramificada. Pero las recomendaciones sobre cómo apoyar mejor sus entrenamientos con nutrición, proteínas y aminoácidos son confusas. ¿Cómo saber si hay beneficios al usar BCAA versus proteína?
Antes de decidir qué suplemento es para usted, observe cómo la proteína en polvo y los BCAA mejoran el rendimiento, cuándo se recomiendan para su uso y si son realmente efectivos.
Acerca de los aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Veinte aminoácidos forman proteínas, y 11 de ellos su cuerpo puede producirlos, explica MedlinePlus. Los otros nueve debe obtenerlos de fuentes externas y, por lo tanto, se consideran "esenciales". Los aminoácidos de cadena ramificada son tres de estos aminoácidos esenciales e incluyen leucina, isoleucina y valina.
Los BCAA afirman que promueven el crecimiento muscular, retrasan la fatiga, estimulan su sistema inmunológico y ayudan con la pérdida de grasa, señala la Academia de Nutrición y Dietética. Así que haces ejercicio y tomas proteínas, pero aún te preguntas si estás siguiendo la estrategia correcta para obtener ganancias musculares. ¿Deberías dejar tu batido hecho con proteína en polvo y tener BCAA en su lugar?
Requerimientos de proteínas
Los atletas y las personas que trabajan mucho se benefician al consumir más proteínas que la persona promedio. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 1, 2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, dependiendo de dónde se encuentren en su ciclo de entrenamiento. Un kilogramo es igual a 2.2 libras, por lo que si pesa 150 libras, esa es una recomendación de 68 a 136 gramos por día.
Esta ingesta de proteínas debe espaciarse durante todo el día, incluso parcialmente después de los entrenamientos. Algunas personas optan por obtener su proteína de suplementos adicionales, como la proteína en polvo. Pero, la Academia de Nutrición y Dietética señala que la mayoría de los atletas pueden obtener fácilmente la cantidad recomendada de proteínas a través de los alimentos solos sin el uso de suplementos.
Beneficios de la proteína en polvo
Sin embargo, puede optar por proteínas en polvo, simplemente porque son convenientes y eficientes. Un artículo publicado en la edición de julio de 2017 de Sports Medicine explica que la proteína de suero es rápidamente digerida y utilizada de manera efectiva por los músculos trabajados para reparar y construir fibras rotas durante los entrenamientos.
Los investigadores señalaron que otras proteínas en polvo, como la soya y la caseína, generalmente no se consideran tan efectivas para la recuperación y el crecimiento post-entrenamiento como el suero, pero se pueden usar para aumentar la ingesta general de proteínas, lo que cuenta. La investigación publicada en la edición de septiembre de 2018 de Frontiers in Nutrition les recordó a los lectores que lo que realmente cuenta a largo plazo en su capacidad para fortalecerse y recuperarse más rápido es la ingesta diaria total de calorías y proteínas.
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El consumo de proteína en polvo antes y después de un entrenamiento lo ayuda a acumular todos los gramos que necesita para respaldar sus objetivos de rendimiento y físico, pero no es necesario para el éxito.
¿Dónde encajan los BCAA?
La proteína en polvo, como el suero, se considera una proteína "completa", lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Esto significa que contiene BCAA. Realmente no debería haber un debate sobre BCAA versus suero o BCAA versus proteína, pero lo hay.
Los aminoácidos específicos que son BCAA son de particular beneficio para los atletas. La edición de agosto de 2014 de Advances in Molecular Biology explica que la leucina es conocida como un constructor muscular, que la isoleucina puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y maximizar el suministro de oxígeno y que la valina puede aumentar sus niveles de energía.
Se dice que los BCAA complementan sus resultados de entrenamiento, rendimiento y recuperación. Puede elegir un suplemento como una forma conveniente de reemplazar las fuentes de alimentos integrales de estos aminoácidos, especialmente si le resulta difícil comer carne o huevos justo antes o después de un entrenamiento.
Efectividad de los suplementos de BCAA
Los fabricantes de suplementos elogian los BCAA, pero la investigación que realmente respalda su efectividad no es tan segura. El Journal of the International Society of Sports Nutrition señala en una investigación publicada en 2017 que una revisión de la evidencia no muestra que los BCAA por sí solos estimulen el crecimiento muscular en humanos. La presencia de otros aminoácidos esenciales es necesaria para el proceso de síntesis de proteínas musculares.
Existe evidencia de la capacidad de los BCAA para ayudar con la recuperación muscular después de un daño leve a moderado. La edición de septiembre de 2017 de Nutrients mostró que la suplementación con 200 miligramos por kilogramo de peso corporal por día durante más de 10 días puede ayudar a calmar el daño muscular. Esto significa una recuperación más rápida entre entrenamientos. Los investigadores sugieren que tome los BCAA en varias dosis durante el día, especialmente antes del ejercicio intenso.
BCAA vs. proteína en polvo
La proteína en polvo, especialmente el suero de leche, es un suplemento probado después del entrenamiento. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales, no solo isoleucina, leucina y valina, por lo que conduce a mejores ganancias musculares. Los BCAA pueden tener un pequeño impacto en el crecimiento muscular, pero el suero es superior.
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Un batido de proteína en polvo BCAA podría ser una buena opción después del entrenamiento. La variedad de aminoácidos en el suero y los BCAA adicionales pueden impulsar la recuperación. Los BCAA están disponibles tanto en cápsulas como en polvo. Para una comida de recuperación rápida después del entrenamiento, agregue una porción, junto con proteína de suero, a un batido que también tenga fruta y hielo.
Mejor aún, tome BCAA antes de su entrenamiento para reducir el dolor y DOMS - dolor muscular de inicio retardado. Un pequeño estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en noviembre de 2018 mostró que cuando los hombres jóvenes tomaron BCAA durante solo tres días antes del ejercicio, experimentaron DOMS reducido y daño muscular inducido por el ejercicio en comparación con aquellos que no tomaron nada o aquellos que tomaron nada. consumió los BCAA después del entrenamiento.
Alimentos integrales cuando sea posible
Las fuentes de alimentos integrales de proteínas y BCAA incluyen carne, lácteos y huevos. Si, antes y después de sus entrenamientos, puede incluir estas opciones en lugar de suplementos procesados, mucho mejor. Un artículo publicado en Nutrients en febrero de 2018 sugiere que los alimentos integrales contienen proteínas junto con una amplia gama de vitaminas, minerales y otros macronutrientes que no solo estimulan el crecimiento y la recuperación de las proteínas musculares, sino que también mejoran la calidad general de la dieta.
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Por supuesto, los alimentos integrales antes y después del ejercicio no siempre son convenientes. Puede sentirse molesto digestivo si come un filete antes de su sesión de levantamiento, y una tortilla no es la comida más portátil. El punto es: ir a diario por proteínas y aminoácidos óptimos. Consíguelos de alimentos integrales cuando pueda y suplementos de alta calidad cuando sea necesario.
