Cadenas Se pueden usar en neumáticos y cercas, para cerrar puertas y para hacer ejercicio. Sí, las cadenas se pueden usar como una forma de entrenamiento de resistencia variable que puede desarrollar su cuerpo de muchas maneras beneficiosas.
La resistencia en cualquier forma (cadenas, pesas, pesas, pesas rusas, etc.) tiene numerosos beneficios físicos. Estos incluyen tono muscular, capacidad cognitiva, prevención y lucha contra enfermedades y mayor resistencia.
¿Necesita más pruebas de que debe agregar cadenas a su entrenamiento? Aquí hay cuatro razones para poner un poco de calor extra en su régimen de ejercicios con cadenas.
1. Las cadenas requieren una fuerza creciente para levantar.
Para decirlo científicamente, "las cadenas tienen una relación lineal de desplazamiento de masa (es decir, longitud-carga)". En pocas palabras, significa que cuanto más se levanta la cadena, más peso está levantando.
Las cadenas se vuelven más pesadas enlace por enlace a medida que se levantan del suelo. Eso significa que necesita reclutar más y más fibras musculares a lo largo de su levantamiento. ¿Y quién no quiere fortalecerse más rápido?
2. Las cadenas activan tus músculos estabilizadores.
Si alguna vez has mirado una cadena colgante, ya sabes que se balancea y se retuerce cuando se levanta. Entonces, al hacer ejercicios con barra, esto afecta tanto a la barra como al cuerpo. Obliga a los músculos centrales y estabilizadores a comprometerse aún más para ayudar a construir estabilidad en los grupos musculares que se utilizan.
3. Las cadenas tienen beneficios tanto concéntricos como excéntricos.
Con sentadillas, press de banca y peso muerto, el beneficio principal proviene de agregar peso a medida que levanta (la fase concéntrica). Pero la otra forma en que esto puede beneficiarlo es en el camino hacia abajo (la fase excéntrica).
En la parte superior, has generado tanta fuerza y tensión que será más difícil controlar la barra hacia abajo a medida que comienzas a descender. Dado que el peso cambia constantemente, necesitará fuerza y concentración para bajar la barra con control en lugar de dejarla caer a un ritmo inseguro.
6 ejercicios a los que puedes agregar cadenas
1. Zercher Squat
Las sentadillas de Zercher son el héroe desconocido del mundo de las sentadillas y un gran impulso que solo mejora cuando se agregan cadenas. Los beneficios de las sentadillas de Zercher incluyen fortalecer el núcleo, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los bíceps y la espalda.
CÓMO HACERLO: coloque una barra con cadenas colgadas a cada lado. Sostenga la barra a la altura del ombligo, asegurándola en los pliegues de los codos con los puños hacia el pecho. Separe los pies al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente angulados. Bisagra las caderas y muévete hacia atrás y hacia abajo, las rodillas separadas y el pecho en posición vertical. Una vez que sus caderas estén por debajo del nivel de la rodilla, conduzca a través de los talones para ponerse de pie nuevamente.
2. Salto en cuclillas (ejercicio avanzado)
El salto en cuclillas es una bestia ardiente. Agregue algunas cadenas pesadas alrededor de su cuello como un collar y prepárese para una salida explosiva. Solo asegúrate de haber dominado las sentadillas con saltos regulares y de que tus rodillas y caderas estén libres de lesiones.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente en ángulo. Desciende en cuclillas, las caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo. Luego dispara a toda la extensión de la cadera, saltando en el aire. Absorba el peso en una posición en cuclillas completa (o al menos con las rodillas ligeramente dobladas). No golpees las rodillas con un aterrizaje rígido.
3. Peso muerto rumano de una pierna
Los pesos muertos rumanos de una sola pierna son excelentes para los isquiotibiales y la estabilidad a través de la cadena cinética que baja por la pierna. Entonces agreguemos algunas cadenas.
CÓMO HACERLO: Sostenga una cadena en cada mano y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Pellizca tus hombros juntos. Comience levantando una pierna recta hacia atrás con los dedos de los pies hacia el piso. Comience a inclinarse hacia adelante, manteniendo una línea recta desde el hombro hasta el talón. Deje que la rodilla estabilizadora se doble ligeramente cuando el torso y la pierna golpeen horizontalmente. Luego conduzca a través del talón para volver a pararse.
4. Pull-Up
Los pull-ups son un excelente ejercicio de peso corporal para la parte superior del cuerpo y el núcleo. Y si los regulares ya no son un desafío suficiente para ti, pruébalos con cadenas.
CÓMO HACERLO: toma una cadena y colócala alrededor de tu cuello para que los eslabones caigan por tu pecho a cada lado de tu cuello. Coloque su agarre en la barra de dominadas con las palmas hacia afuera. Tire de la barbilla por encima de la barra. Contrólate mientras bajas lentamente la espalda hacia los brazos completamente extendidos.
5. Tirar de la cuerda
Claro, puede tirar de casi cualquier peso con una cuerda de batalla, pero como se discutió anteriormente, las cadenas agregan cierta resistencia seria. En este caso, no es solo por su peso extra, sino también por la fricción adicional con el suelo.
CÓMO HACERLO: Tome cualquier soga (o soga de batalla, si la tiene) y ate una cadena pesada en un extremo. Tire de las cadenas hacia usted, mano sobre mano, para obtener un excelente quemador de bíceps, espalda, núcleo y cuerpo completo.
6. Curl de bíceps con barra
Tomemos un clásico del culturismo y demosle un poco de sabor.
CÓMO HACERLO: Tome una barra y colóquela a la altura de la cintura en un estante. Coloque cadenas a cada lado de la barra y sosténgala a la altura de la cadera. Luego levanta la barra hasta tus hombros. Para agregar una quemadura adicional, reduzca la velocidad a la que baja la barra hasta el nivel de la cadera.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has trabajado con cadenas antes? ¿Su gimnasio o su caja CrossFit tienen cadenas? ¿Crees que los agregarás a tu rutina ahora? ¿Cuál de estos ejercicios quieres probar? ¿Hay otros ejercicios que haces con cadenas? ¡Comparte tus sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
