Puede ser tentador pensar que solo los corredores corren, pero puedes disfrutar de los beneficios de correr con casi cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, desde ciclismo hasta remo, patinaje en línea, natación, escalones e incluso, de una manera, bailar.
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Los beneficios del sprint incluyen todos los beneficios normales para la salud de la actividad cardiovascular, pero en menos tiempo. El entrenamiento de sprint también es excelente para desarrollar la capacidad cardiovascular, la potencia física y la resistencia, y puede ayudarlo a reducir la grasa abdominal visceral. Dependiendo de su mentalidad, también puede encontrar que conquistar el desafío de los entrenamientos de sprint es muy satisfactorio mental y emocionalmente.
Los intervalos de sprint queman grasa
En un pequeño estudio publicado en una edición de 2018 de Frontiers in Physiology , los investigadores asignaron al azar a 49 voluntarias jóvenes activas para participar en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT). La diferencia entre los dos es que los intervalos de sprint fueron un esfuerzo total, mientras que los esfuerzos de HIIT se moderaron (ligeramente) a entre 90 y 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Después de ocho semanas de entrenamiento, ambos grupos mostraron mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria y reducciones en las mediciones del pliegue de la piel (una forma de medir la grasa corporal). Sin embargo, solo el grupo SIT mostró reducciones significativas en el peso corporal y el IMC.
Otro estudio, publicado en una edición de 2017 del Journal of Hepatology , encontró que el entrenamiento en intervalos de sprint puede reducir la grasa abdominal subcutánea y la grasa visceral, incluso cuando el peso corporal general de los sujetos no cambió.
Como señaló Harvard Health Publishing, la grasa visceral, que se encuentra profundamente entre sus órganos internos, a diferencia de la grasa subcutánea "pellizca una pulgada" que se encuentra justo debajo de su piel, es un problema de salud particular. Se ha relacionado con trastornos metabólicos, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer de mama, diabetes tipo 2 y problemas de vesícula biliar.
En resumen, cualquier tipo de ejercicio que reduzca la grasa visceral puede ayudarlo a controlar su salud y a adelgazar su cintura mientras lo hace.
Más beneficios de Sprint: velocidad
No tienes que ser un corredor de élite para disfrutar de los beneficios de velocidad del sprint. Tenga en cuenta que su cuerpo se adapta para enfrentar los desafíos que le presenta, por lo que hacer sprints le da a su cuerpo otra forma de optimizar su rendimiento.
Considere esto: en un estudio publicado en la edición de marzo de 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores reclutaron a un pequeño grupo de 16 corredores de senderos entrenados (tanto hombres como mujeres) y les pidieron que participaran en seis entrenamientos de intervalos de sprint espaciados durante dos semanas. Al final de ese período de entrenamiento, los médicos notaron que los sprints ya habían producido una mejora significativa tanto en la resistencia como en el rendimiento de potencia.
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Si eres nuevo en carreras de velocidad, a menudo vale la pena tu tiempo y dinero para consultar a un entrenador de carrera para obtener consejos sobre la forma adecuada. Te sorprenderá cuánto puedes aprender en una sesión de entrenamiento rápido y cuánto puede afectar tus tiempos de sprint.
Haga que los entrenamientos pasen rápidamente
Las últimas ventajas del sprint mencionado dependen de la definición técnica del término, un esfuerzo total. Pero usado de manera más informal, el sprint puede referirse a cualquier esfuerzo de alta intensidad. Si eres un corredor de fondo, probablemente hayas encontrado un tipo de entrenamiento de velocidad ligeramente diferente en tus días de velocidad, cuando te esfuerzas para correr repeticiones rápidas de 200, 400, 800 o incluso 1, 600 metros para desarrollar tu velocidad general.
Y como explica Harvard Health Publishing, mezclar intervalos de alta intensidad en sus entrenamientos es una excelente manera de alcanzar sus objetivos de forma física más rápido. También hacen la importante observación de que la intensidad siempre es relativa al deportista. Lo que es fácil para usted podría considerarse un esfuerzo total para otra persona, o viceversa. Así que no te preocupes demasiado por comparar tus tiempos de sprint con los de otra persona. Cualquier cosa que te deje sin aliento hasta el punto de que no puedas hablar en oraciones completas contará como un esfuerzo de intensidad alta o vigorosa, y cuando se trata de calificar algo como un esfuerzo máximo, tu cuerpo te lo dirá.
Para incorporar el entrenamiento por intervalos en tus entrenamientos, alterna períodos de alta intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad. Por lo tanto, puede correr duro, luego trotar el "intervalo de recuperación" para recuperar el aliento; o pedalear una bicicleta lo más rápido que pueda, luego regrese a un ritmo más lento para el intervalo de recuperación. Harvard Health Publishing recomienda comenzar con intervalos de alta intensidad de tan solo 30 segundos, aunque puede hacer intervalos aún más cortos si lo necesita, y aumentar gradualmente esos intervalos de sprint con el tiempo a dos minutos o más.
Y como señala el Departamento de Salud y Servicios Humanos, los esfuerzos de mayor intensidad lo ayudan a lograr beneficios de salud similares a un entrenamiento de intensidad moderada, pero en menos tiempo. Por ejemplo, sus recomendaciones mínimas para mantenerse saludable son hacer al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana u obtener los mismos beneficios haciendo 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa.
Algunos peligros de correr
Aunque puede haber ventajas reales en los entrenamientos de velocidad, este ejercicio de alta intensidad no es para todos. Si eres nuevo en el ejercicio, saltar directamente a ese tipo de esfuerzo total es una buena manera de lesionarse y realmente recuperarse en lugar de acercarse a sus objetivos de estado físico.
Concéntrese en comenzar con cualquier nivel de ejercicio que sea capaz de hacer y luego aumente gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos para construir una base sólida de aptitud cardiovascular. Una vez que hayas logrado eso, puedes considerar trabajar en sprints.
Recuerde también el consejo estándar de consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Un profesional de la salud puede ayudarlo a determinar cuándo es apropiado abordar los esfuerzos máximos, como correr.
Aquí hay otro peligro a tener en cuenta: si bien cualquier programa de ejercicio conlleva cierto riesgo de lesiones, los esfuerzos generales como correr pueden aumentar ese riesgo simplemente porque ejercen más estrés en cada parte de su cuerpo. Eso no siempre es algo malo: ese nivel de intensidad es lo que hace que correr sea un entrenamiento tan efectivo y beneficioso.
Pero si ya tiene un mayor riesgo de lesiones debido a otros problemas, ya sean afecciones médicas, lesiones o simplemente no está familiarizado con la modalidad de ejercicio que está utilizando, tómese el tiempo para evaluar si los sprints son adecuados para usted en este momento. Incluso si no son algo que debería hacer en este momento, puede elegir trabajar en los sprints como una meta de salud o ejercicio para alcanzar.
