Existe cierta evidencia de que consumir más leche y otros productos lácteos puede ayudar a perder peso. Sin embargo, la leche no es un alimento milagroso para perder peso, y no debería ser el único alimento que consume. Simplemente agregar leche a su dieta actual no es probable que cause una pérdida de peso significativa. Para esto, debe crear un déficit de calorías comiendo menos y haciendo más ejercicio.
Beneficios de la leche para bajar de peso
La leche puede ayudar a las personas a controlar su apetito y sentirse llenos, lo que puede ayudar a perder peso, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2010. Esto puede ser especialmente cierto con la leche que ha agregado micronutrientes, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2011. Los micronutrientes agregados pueden ayudar a limitar el aumento de depósitos de grasa que están asociados con deficiencias de micronutrientes.
Aunque a veces se considera que el suero o la caseína tienen los beneficios potenciales de la leche para perder peso, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2012 encontró que beber leche descremada era más beneficioso para la pérdida de peso que otras bebidas que tienen la misma cantidad de calorías y que contienen suero o caseína. Las personas que bebieron la leche comieron menos en las comidas posteriores que las que bebieron las otras bebidas. Esto significa que es probable que la caseína o el suero de leche por sí solos no sean responsables del posible éxito en la pérdida de peso por beber leche.
Calcio y Pérdida de Peso
La leche sirve como una excelente fuente de calcio y proporciona aproximadamente el 30 por ciento del valor diario de calcio en cada taza. Además de mantener sus huesos sanos y fuertes, el calcio puede ayudar a perder peso. Un estudio en animales publicado en The Journal of Nutrition en 2010 encontró que una leche descremada en polvo con alto contenido de calcio era más efectiva para disminuir la grasa corporal que la caseína, la proteína de soya o una dieta baja en calcio. Estos resultados sugieren que el calcio en la leche puede desempeñar un papel en la pérdida de peso.
Comer más alimentos ricos en calcio, incluidos los productos lácteos, puede ayudar a las personas a perder grasa corporal, incluso si no reducen sus calorías o pierden peso; de hecho, comer más alimentos ricos en calcio puede incluso aumentar tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa cuando las personas reducen sus calorías, señala un estudio publicado en Obesity Research en 2005. Esto está respaldado por otro estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2013, que encontró que una dieta baja en calorías que era alta en productos lácteos y que proporcionaba alrededor de 1, 400 miligramos de calcio por día era más efectiva para perder peso que una dieta que tenía una reducción de calorías similar pero contenía bajas cantidades de lácteos, con alrededor de 700 miligramos de calcio por día.
Sin embargo, el calcio no es el único factor importante en los efectos de pérdida de peso de la leche. Un estudio publicado en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares en 2011 encontró que una dieta alta en leche condujo a una mayor pérdida de peso que tomar un suplemento de calcio o beber leche de soya fortificada. Es muy probable que sea una combinación de varios nutrientes en la leche que mejore la pérdida de peso.
Tipo de leche y pérdida de peso
Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2006, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2006, las mujeres que tomaron al menos una porción diaria de leche entera tenían un riesgo menor de aumentar de peso que las que bebieron menos leche entera. leche baja en grasa o descremada, por lo que beber cualquiera de estos puede no ser tan útil para mantener un peso saludable. Los autores del estudio señalan que esta mayor pérdida de peso puede deberse al ácido linoleico conjugado, o CLA, que se encuentra en la grasa de la leche. Solo tenga en cuenta que la leche entera tiene más calorías por taza (149 calorías por taza para la leche entera) en comparación con la leche descremada, que tiene solo 83 calorías por taza. Tendrá que dejar espacio para la leche entera en su dieta controlada en calorías, ya que comer en exceso cualquier cantidad de calorías, incluso calorías saludables de la leche, saboteará su pérdida de peso.
Los beneficios de la pérdida de peso de agregar ejercicio
Según un artículo, una dieta alta en proteínas y alta en lácteos fue más efectiva para perder peso con dieta y ejercicio mientras se mantenía el músculo que una dieta adecuada en proteínas y media en lácteos o una dieta baja en proteínas y baja en lácteos. publicado en The Journal of Nutrition en 2011. El estudio encontró que tanto la proteína como el calcio parecían estar asociados con reducciones en la grasa abdominal. Hacer al menos 300 minutos de cardio de intensidad moderada por semana te ayuda a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso, mientras que agregar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo para aumentar tu metabolismo y ayudarte a mantener tu masa corporal magra mientras pierdes peso.
Otros cambios dietéticos beneficiosos para bajar de peso
Independientemente de la cantidad de leche que tome o no, deberá reducir la cantidad de calorías que consume para perder una cantidad significativa de peso. Un déficit de 3.500 calorías dará como resultado una pérdida de peso de 1 libra, por lo que para perder 1 libra por semana, debe reducir 500 calorías por día de su dieta. Esto es más fácil de hacer si te concentras en comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Tanto la proteína como la fibra ayudan a aumentar la saciedad, así que asegúrese de incluirlas en cada comida. Limite la ingesta de alimentos que contienen granos refinados y aquellos que tienen un alto contenido de azúcar o grasa, incluidos los alimentos altamente procesados, ya que estos tienden a ser altos en calorías, bajos en nutrientes y no son particularmente abundantes.
