Es difícil quemar grasa sin hacer ejercicio. De hecho, es más común perder peso sin cambiar su dieta y simplemente hacer ejercicio. Sin embargo, la restricción calórica y la alteración de la ingesta de macronutrientes pueden facilitar la pérdida de peso si no puede incorporar el ejercicio a su rutina diaria.
Quemar grasa sin ejercicio
No es fácil perder grasa sin hacer ejercicio. La mayoría de las personas generalmente lo hacen incorporando ejercicios como trotar, entrenamiento de fuerza o deportes de equipo en su rutina diaria. Si prefiere quemar grasa sin hacer ejercicio, tendrá que hacer algunos cambios serios en su dieta y hábitos alimenticios.
La mayoría de las personas que quieren adelgazar sin hacer ejercicio recurren a la dieta. En muchos casos, es perfectamente seguro y saludable reducir la cantidad de calorías que consume para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Según la Facultad de Medicina de Harvard, comer entre 500 y 1, 000 calorías por debajo de las calorías de mantenimiento de peso total diarias puede ayudarlo a perder peso de manera segura. Reducir su consumo de calorías en alrededor de 500 calorías por día durante una semana puede ayudarlo a perder una libra, mientras que comer 1, 000 calorías menos puede ayudarlo a perder aproximadamente dos libras. Este enfoque puede ayudarlo a perder el peso extra sin poner en riesgo su salud, pero lleva tiempo.
Por supuesto, es posible reducir aún más sus calorías para perder peso sin hacer ejercicio más rápidamente. Sin embargo, no debe reducir drásticamente su consumo de calorías a menos que su médico lo haya recomendado. Tales casos son raros y solo se usan en situaciones específicas, como en el caso de personas que están a punto de someterse a una cirugía para perder peso.
Limitaciones de la restricción calórica
Reducir drásticamente su consumo de calorías para perder peso rápidamente se considera una dieta muy baja en calorías o una dieta de choque. Estos planes de adelgazamiento generalmente requieren que consumas 800 calorías por día, pero es posible que necesites comer más o menos dependiendo de la dieta exacta.
La dieta rápida puede ciertamente promover una rápida pérdida de peso. Sin embargo, también puede tener efectos negativos a largo plazo en su salud. Según Medline Plus, los posibles problemas asociados con la pérdida de peso rápida pueden incluir:
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Fatiga
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Problemas gastrointestinales, como náuseas, diarrea y estreñimiento.
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Cálculos biliares
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Gota, una condición inflamatoria dolorosa
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Pérdida de densidad ósea.
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Pérdida de músculo
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Deficiencias de nutrientes
Uno de los principales inconvenientes de las dietas estrictas es que no son sostenibles a largo plazo. Es probable que te ayuden a perder grasa sin hacer ejercicio, pero es muy poco probable que tengan efectos positivos a largo plazo. Las personas que pierden peso a través de una dieta de choque tienden a aumentar las libras que han perdido cuando vuelven a sus dietas habituales.
Hay ciertos casos en los que un profesional de la salud recomienda las dietas bajas en calorías. Con dietas extremas, muy bajas en calorías, puede perder entre tres y cinco libras por semana. Esta es probablemente la forma más rápida de quemar grasa sin hacer ejercicio.
Sin embargo, en tales situaciones, su médico o nutricionista supervisará su dieta para asegurarse de que los reemplazos de comida y otros productos que está consumiendo proporcionen todos los nutrientes esenciales que necesita para mantenerse saludable. No se recomienda seguir dietas muy bajas en calorías durante más de 12 semanas.
Fibra dietética y pérdida de peso
La restricción calórica puede ser un desafío ya que te deja con hambre. En general, las personas que hacen dieta con hambre tienen más probabilidades de romper sus planes de dieta.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, aumentar su consumo de fibra en la dieta puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Este nutriente también causa deposiciones más frecuentes y ayuda a reducir la ingesta total de calorías. Según un estudio realizado en agosto de 2018 en el European Journal of Clinical Nutrition , la fibra dietética potencialmente hace esto al disminuir la absorción de nutrientes que consume.
Se cree que la fibra soluble interfiere con la absorción de grasas y colesterol, retrasando su digestión. La fibra insoluble, por otro lado, ayuda a promover deposiciones sanas y regulares.
Si bien la fibra es sin duda saludable y buena para usted, puede que no sea la más saciante. Según el capítulo "Estrategias dietéticas para aumentar la saciedad" de Avances en la investigación de alimentos y nutrición , publicado en abril de 2013, la proteína es el macronutriente más saciante.
Considere una dieta alta en proteínas
Las dietas altas en proteínas, e incluso solo alimentos ricos en proteínas, pueden acelerar la pérdida de peso. Según un pequeño estudio publicado en el Nutrition Journal en septiembre de 2014, los refrigerios ricos en proteínas pueden mejorar el control del apetito, aumentar la saciedad y reducir la ingesta general de calorías en mujeres sanas.
Otros estudios apoyan estos hallazgos. Si bien la cantidad estándar recomendada de consumo de proteínas es de alrededor de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas facilita la pérdida de peso al tiempo que preserva la masa magra. Sin embargo, la cantidad exacta de proteína que puede consumir puede variar.
Una revisión de agosto de 2012 en el British Journal of Nutrition informó que un pequeño aumento en la ingesta de proteínas (en el rango de 1.1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) puede apoyar la pérdida de peso e incluso puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, un pequeño ensayo clínico de septiembre de 2013 presentado en el FASEB Journal informó que duplicar su ingesta (1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) podría ser ideal si la duración de su dieta es bastante corta.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que el hombre estadounidense promedio pesa 197.8 libras (89.7 kilogramos), mientras que la mujer estadounidense promedio pesa alrededor de 170.5 libras (77.3 kilogramos). Según estos dos estudios, los hombres podrían consumir hasta 143.5 gramos de proteína por día. Las mujeres podrían consumir hasta 123.7 gramos de proteína por día.
Seguir dietas saludables y ricas en proteínas
No hay nada de malo en aumentar su ingesta de proteínas para apoyar sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, si decide seguir una dieta alta en proteínas, asegúrese de hacerlo de manera saludable. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el consumo excesivo de productos animales puede significar que está ingiriendo demasiada grasa saturada, lo que es malo para el corazón y las arterias.
Afortunadamente, la proteína no solo proviene de productos cárnicos, como cortes de carne de res, cordero, cerdo y pollo. También puede obtenerlo de huevos, productos lácteos (particularmente proteína de suero) y carne de órganos. Algunos tipos de vísceras, como el hígado de res y cerdo, son extremadamente ricos en nutrientes.
La proteína también se produce naturalmente en una variedad de fuentes de origen vegetal. Los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas incluyen productos de soya, como tempeh y tofu, seitán, nueces, semillas y legumbres. Estos alimentos son particularmente buenos para usted, ya que son ricos en fibra dietética y proteínas, a diferencia de los productos animales.
