Consejo profesional: puedes realizar entrenamientos asesinos en el antebrazo sin pesas. Así es; No necesita pesas, pesas ni ningún otro equipo para estirar o ejercitar el antebrazo. Hay una serie de entrenamientos y estiramientos que puedes hacer sin equipo.
Anatomía del antebrazo
Un artículo de diciembre de 2018 publicado por StatPearls describe el antebrazo como la extremidad superior que se extiende desde el codo hasta la muñeca. Se compone de dos huesos: el radio y el cúbito y tiene dos compartimentos: los flexores y extensores.
Los flexores doblan los dedos y la muñeca mientras que los extensores mueven la muñeca hacia atrás y enderezan los dedos. Los músculos del antebrazo mueven la muñeca, el codo, el antebrazo y los dedos.
Entrenamientos de antebrazo sin pesas
Al ejercitar el antebrazo, no hay necesidad de todas las campanas y silbatos, o más bien, no hay necesidad de las pesas. Hay muchos entrenamientos en el antebrazo sin pesas que puedes probar en el gimnasio, el hogar o incluso la oficina.
Algunos de los entrenamientos de antebrazo más comunes son flexiones y flexiones. Además de trabajar el pecho, las piernas, el abdomen y las caderas, también trabajan los brazos. También hay varios estiramientos que puede hacer para ejercitar sus antebrazos. Estos estiramientos son útiles en la oficina, donde puede experimentar dolor en la muñeca, los antebrazos y las manos al trabajar en la computadora todo el día.
Variaciones push-up
Los tablones y las flexiones trabajan todo el cuerpo, incluido el antebrazo, y no se requiere absolutamente ningún equipo. El American Council on Exercise (ACE) describe cómo hacer una lagartija, así como las variaciones en la lagartija:
- Push-Up: coloque las manos planas en el piso, con las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros directamente sobre las manos. Junta los pies detrás de ti apuntando los dedos de los pies hacia las espinillas y endurece el cuerpo, manteniendo el núcleo estable. Baje su cuerpo, permitiendo que su pecho o barbilla toquen el piso. Deja que tus codos se doblen hacia afuera. Manteniendo su cuerpo rígido, empuje hacia arriba a través de sus brazos. Presione hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
- Flexión de rodilla flexionada : ACE explica cómo hacer una variación de una flexión, llamada flexión de rodilla flexionada. Comience en posición de flexión, excepto mantener las rodillas hacia abajo en lugar de elevarlas. Las manos deben estar planas sobre la alfombra, separadas al ancho de los hombros. En la fase descendente, baje su cuerpo hacia el piso, manteniéndolo rígido. En la fase ascendente, presione hacia arriba a través de sus brazos.
- Push-Up con abducción de cadera: Comience en posición de tabla con los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Levante la pierna derecha y muévala hacia un lado. Haz una flexión mientras sostienes la pierna derecha hacia un lado. ACE recomienda cambiar de lado después de seis a ocho repeticiones.
Estiramientos de antebrazo sin equipo
Cuando se trata de entrenamiento de antebrazo, no se requieren pesas. Y eso incluye estiramientos del antebrazo. ExRx.net delinea cuatro estiramientos de antebrazo que puede hacer sin ningún equipo:
- Orando: Coloque sus palmas juntas frente a su cuerpo y apunte sus dedos hacia su cuello. Baje las manos de su cuerpo hasta que sus muñecas se separen.
- Sentado: siéntese en el piso con las palmas de las manos en el piso, boca abajo, con los dedos apuntando hacia atrás. Inclínate hacia atrás con los brazos rectos y mantén el estiramiento.
- Brazo único: con las palmas hacia abajo, sostenga la parte inferior de los dedos con la mano opuesta y estire el codo. Repita con el brazo opuesto.
- Estiramiento de rodillas flexor de la muñeca: arrodíllese en el piso o colchoneta y coloque las palmas en el piso con los dedos apuntando hacia las rodillas. Mueve tu cuerpo hacia atrás, mientras tus codos están enderezados. Mantenga esta posición.
