Si bien muchas personas fortalecen sus músculos de la parte baja y la parte baja de la espalda para lucir mejor en sus jeans, ejercitar estas áreas de su núcleo también puede tener muchos otros beneficios. Un núcleo fuerte no solo puede ayudarlo a recuperarse del dolor lumbar, sino que fortalecer estos grupos musculares también mejora su postura y puede mejorar su rendimiento al correr, dice Harvard Health Publishing.
Combina ejercicios simples de espalda baja y glúteos en un entrenamiento que se enfoca en los músculos de la espalda y la espalda baja.
1. Empujes de cadera sobre una pelota
Los empujes de cadera usan una pelota de ejercicios para apuntar a los abdominales, los glúteos y los músculos extensores de la espalda.
Cómo: Con los pies en el suelo, apoye la parte superior de la espalda y la cabeza contra una pelota de ejercicios. Comience con las nalgas caídas hacia el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Luego, levante su trasero hacia arriba hasta que esté en línea con su columna vertebral. Mientras haces esto, activa tus abdominales para mantener la estabilidad. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos antes de bajar nuevamente hacia el piso. Se puede sostener un peso cerca de su estómago para aumentar la intensidad del ejercicio.
2. Tabla de extensión de cadera
Este ejercicio requiere que sus músculos glúteos y abdominales trabajen juntos para mantener la estabilidad en una pelota.
Cómo: Ponte de rodillas y descansa los antebrazos sobre una pelota de ejercicios frente a ti. Levante las rodillas del suelo y asuma una posición de tabla, manteniendo la columna recta y la pelvis nivelada. Luego, levante una pierna en el aire y vuelva a bajar lentamente sin dejar caer la pelvis. Alterne alternativamente cada pierna mientras mantiene los abdominales contraídos y continúa respirando.
3. Divide sentadillas para glúteos
Esta variación de la sentadilla estándar se dirige tanto a los músculos de los glúteos como a los cuádriceps.
Cómo: Párate con la pierna derecha frente a ti y el pie izquierdo apoyado en una silla detrás de ti. Lentamente doble la pierna derecha y baje la rodilla izquierda hacia el piso. Su tronco debe permanecer erecto y su pierna derecha debe permanecer vertical durante todo este ejercicio. No permita que su rodilla derecha se mueva más allá del final de su dedo del pie. Cuando su rodilla izquierda esté a punto de tocar el suelo, mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego levántese nuevamente. Después de una serie, repita con la pierna izquierda frente a usted.
4. Puente de una pierna
Esta variación de un puente ayuda a esculpir los glúteos al tiempo que activa los músculos de la espalda baja y abdominales, dice ExRx.net.
Cómo: Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha extendida. Con los músculos del estómago activados, levante los glúteos y la pierna derecha en el aire cavando el pie izquierdo contra el piso. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego baje su cuerpo nuevamente hacia abajo. Una vez que haya completado una serie con la pierna izquierda, repita el ejercicio con la pierna derecha para levantar su cuerpo.
5. Elevaciones de piernas de tablones laterales
Esta versión de una tabla lateral activa sus músculos oblicuos y su glúteo medio. El glúteo medio se encuentra en la parte externa de la pelvis y juega un papel crucial en la estabilización de esta área al caminar o correr.
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con el codo debajo del hombro y las piernas extendidas. Con el antebrazo haciendo contacto con el suelo, levante la cadera izquierda en el aire hasta que esté en línea con su columna vertebral. Levante la pierna derecha lejos de su cuerpo sin permitir que la pelvis se balancee. Mantenga la pierna aquí durante uno o dos segundos y luego baje todo su cuerpo a la posición inicial. Cuando el conjunto esté completo, realice el ejercicio acostado sobre su lado derecho.
6. Peso muerto de una pierna
Los pesos muertos de una sola pierna son una excelente manera de fortalecer el trasero mientras también se usan los músculos centrales y de la parte baja de la espalda para mantener la estabilidad.
Cómo: Desde una posición de pie, doble el tronco hacia adelante mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda en el aire. Tus piernas y espalda deben moverse en línea recta y tu pelvis no debe sumergirse mientras haces esto. Una vez que la espalda y la pierna izquierda estén horizontales, como si estuvieran formando la letra "T", mantén esta posición durante uno o dos segundos antes de volver a pararte, apretando el glúteo derecho mientras lo haces, dice ACE Fitness. Después de una serie, repita el ejercicio con la otra pierna.
Varíe sus entrenamientos
Cada grupo muscular debe fortalecerse dos o tres veces por semana. Al hacer un entrenamiento para un grupo muscular más grande como las nalgas, seleccione dos o tres de los ejercicios anteriores y complete de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada uno.
Para mantener los entrenamientos desafiantes, es mejor variar qué ejercicios se realizan durante cada entrenamiento. Además, concéntrese en hacer sus entrenamientos de manera lenta y controlada y asegúrese de omitir cualquier ejercicio que le cause un mayor dolor.
