Los carbohidratos o 'carbohidratos' son una fuente de energía en los alimentos que proviene del almidón, el azúcar y la celulosa. Los carbohidratos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra en la dieta.
Las recomendaciones actuales sugieren que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provienen de este tipo de alimentos. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan elegir alimentos que contengan carbohidratos complejos en lugar de fuentes refinadas con mayor frecuencia para obtener los máximos beneficios.
Puede encontrar fuentes saludables de carbohidratos en alimentos como trigo, maíz, arroz, avena, cebada, quinua, sorgo, espelta, centeno y en frutas, verduras y legumbres. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de incluir el tipo correcto de carbohidratos en su dieta.
: 9 bocadillos únicos bajos en carbohidratos que puedes comer mientras viajas
Carbohidratos complejos versus carbohidratos simples
Hay dos tipos de carbohidratos; aquellos en su forma alimenticia natural compuesta de una larga cadena de carbohidratos simples (tres o más) unidos entre sí que se conoce como "complejos" y aquellos que ya están en pedazos más pequeños (uno o dos azúcares), conocidos como "simples"."
Los carbohidratos complejos son alimentos que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, según NIH MedlinePlus. La avena, el arroz integral, la quinua, las papas, los frijoles, los guisantes y las lentejas son ejemplos de carbohidratos complejos, según el Instituto Nacional de Salud.
Los carbohidratos simples a menudo tienen una textura más suave: pan blanco, arroz blanco y productos horneados. Los refrescos, los dulces y otros edulcorantes como el azúcar de mesa y la miel también son carbohidratos simples. Estos carbohidratos de fácil digestión se absorben rápidamente, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre y un aumento rápido de la energía. Las harinas refinadas han sido despojadas de su contenido natural y alto en fibra, incluido el salvado, el germen o el endospermo.
Debido a este procesamiento, se digieren más rápido y más fácilmente y entregan menos cantidades de nutrientes saludables. Las frutas, las verduras y los lácteos también están hechos técnicamente de carbohidratos simples, pero debido a la fibra, las proteínas y otros nutrientes, actúan más como carbohidratos complejos en el cuerpo y deben consumirse a diario.
Metabolismo de los carbohidratos.
La digestión de carbohidratos comienza en la boca cuando las enzimas especiales en la saliva comienzan a descomponer los carbohidratos complejos. El producto que continúa pasa a través del estómago hacia el intestino delgado, donde más enzimas descomponen los carbohidratos en la forma más simple de azúcares que el cuerpo puede usar para obtener energía.
Aunque todos los tipos de carbohidratos eventualmente se descomponen en glucosa en la sangre, los carbohidratos complejos tardan más en completar este proceso y ofrecen los nutrientes vitales que el cuerpo necesita en el camino, explica Study.com. También ofrecen fibras no digeribles que no se descomponen y, en cambio, ayudan a la salud intestinal y a la eliminación de las heces.
Cuando se consumen carbohidratos simples, ofrecen poca nutrición y se descomponen rápidamente causando un fuerte aumento en el azúcar en la sangre y las hormonas necesarias para completar la digestión de carbohidratos.
Los beneficios para la salud de los carbohidratos complejos
El Whole Grains Council presenta evidencia de estudios de personas que comen alimentos integrales que muestran un menor riesgo de obesidad, incluido un índice de masa corporal (IMC) reducido y mediciones de cintura a cadera.
Estas personas también tienen un nivel de colesterol más bajo y aquellos que disfrutan al menos de tres porciones de granos enteros cada día han demostrado reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 25 a 36 por ciento, derrame cerebral en un 37 por ciento, diabetes tipo 2 en un 21 a 27 por ciento, cánceres del sistema digestivo en un 21 a 43 por ciento, y cánceres relacionados con las hormonas en un 10 a 40 por ciento.
El Instituto Linus Pauling localiza el contenido de fibra dietética de carbohidratos complejos como un factor que contribuye a disminuir el colesterol LDL (malo), normalizando los niveles de glucosa en sangre y la respuesta a la insulina con el tiempo. La fibra también promueve la salud intestinal al crear heces más productivas para prevenir el estreñimiento y reducir la enfermedad diverticular.
Cómo leer los carbohidratos en una etiqueta de alimentos
Cuando lea una etiqueta para aprender sobre los carbohidratos, observe tres cosas: gramos de carbohidratos totales por porción (asegúrese de identificar cuál es el tamaño de una porción), gramos de fibra por porción y la lista de ingredientes. El carbohidrato total indica cuántos gramos de carbohidratos hay en una porción, pero tenga en cuenta que puede haber más de un tamaño de porción en el paquete. Los gramos de fibra indican la cantidad de gramos de carbohidratos totales que no serán digeridos en glucosa en la sangre.
Los hombres adultos necesitan 38 gramos de fibra por día y las mujeres adultas necesitan alrededor de 25 gramos según las ingestas dietéticas de referencia del USDA. Un alimento rico en fibra contiene al menos cinco gramos de fibra por porción. Los alimentos que proporcionan entre 2.5 y 4.9 gramos por porción se consideran buenas fuentes de fibra.
El término "azúcar" puede ser confuso: ya se ha contabilizado en el carbohidrato total e indica azúcares naturales o agregados. Ahí es cuando lees la lista de ingredientes para ver si hay alguna fuente de azúcar agregada. En la etiqueta, busque granos integrales dentro del primer o segundo ingrediente, dice Diabetes Education Online.
Apunte a los términos: arroz integral, sorgo integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada integral, avena, quinua, trigo integral y avena arrollada. Cuando la etiqueta de un alimento específico afirma que se ha "hecho con granos integrales", es importante saber qué buscar para asegurarse de obtener una fuente compleja de carbohidratos. Una mejor etiqueta para buscar estados "100 por ciento de grano entero".
Una lista de carbohidratos complejos
- Calabaza bellota
- Cereal All-Bran
- Cebada de amaranto
- Frijoles negros
- Black Eyed Peas
- Alforfón
- Bulgur
- Calabaza moscada
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Garbanzos (garbanzos)
- Guisantes verdes
- Kamut
- Frijoles
- Lentejas
- Frijoles de lima
- Mijo
- Frijoles blancos
- Cereal De Avena
- Harina de avena
- Avena
- Chirivías
- Frijoles pintos
- Patata
- Quinua
- Arroz (marrón, de color y salvaje)
- Centeno
- Guisantes partidos
- Sorgo
- Espelta
- Batata
- Trigo
- Granos de trigo
- Integral (panes, cereales y harinas)
Recuerde, las frutas y verduras son carbohidratos simples que contienen fibra, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que son de naturaleza más compleja. Estos son alimentos ricos en nutrientes que se deben comer a diario.
Receta de granola integral de coco y almendras
Receta cortesía de Ginger Hultin, RD
Ingredientes
- 4 tazas de avena enrollada a la antigua
- 1 taza de almendras rebanadas
- 1 taza de pistachos sin sal sin cáscara
- 1 taza de hojuelas de coco rallado sin azúcar
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de cardamomo molido
- 3/4 taza de jarabe de arce puro
- 1/2 taza de aceite de semilla de uva o girasol
- 1 1/2 cucharaditas de extracto de almendras puro
- 3/4 taza de pasas
Instrucciones
-
Coloque una rejilla en el centro del horno y caliéntela a 350 grados Fahrenheit. Forre una bandeja para hornear con borde grande con papel pergamino.
-
Combine avena, almendras, pistachos, coco, canela, sal y cardamomo en un hervor grande. Combine el jarabe de arce, el aceite y el extracto en un recipiente aparte, luego doble en una mezcla seca.
-
Extienda sobre la bandeja preparada y hornee por 15 minutos, revuelva y luego cocine 15 minutos más. La granola debe estar ligeramente dorada pero vigilarla de cerca para que no se queme. Doble las pasas en granola caliente y deje enfriar durante 10 a 30 minutos, y luego transfiéralas a un tazón grande.
-
Guarde las sobras en un recipiente hermético por hasta un mes. También se congela bien.
