Coma alimentos saludables ricos en calorías para aumentar de peso de manera segura sin comer azúcar refinada o carbohidratos simples. Evite los productos alimenticios excesivamente procesados en favor de los alimentos integrales reales, incluidas las proteínas magras y las grasas saludables. El aumento de peso exitoso requiere que consumas más calorías de las que gastas, pero la calidad de esas calorías es importante, no se trata solo de la cantidad.
Paso 1
Pésese para obtener un peso inicial preciso y calcule cuántas libras desea aumentar. Se requieren 3.500 calorías adicionales para ganar 1 libra. Agregue 500 calorías diarias para ganar una libra por semana.
Paso 2
Coma refrigerios ricos en calorías entre comidas para agregar a la ingesta total del día. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo. Las nueces y las mantequillas de nueces son opciones populares de bocadillos, ricas en proteínas y grasas insaturadas saludables. La mantequilla de maní tiene 1, 600 calorías por taza, los anacardos tienen casi 800 calorías por taza.
Paso 3
Elija carbohidratos complejos con almidón como papas, avena, arroz y otros granos integrales. Coma alimentos lo más sin procesar posible.
Etapa 4
Beba sus calorías en forma de leche, jugo o batidos de proteínas suplementarios hechos de suero o soja. El jugo y la leche pueden ser ricos en azúcares naturales, que su cuerpo usa de manera diferente al azúcar blanco procesado refinado. Pero si desea restringir todos los azúcares, elija un batido de proteína sin azúcar agregada.
Paso 5
Continúe haciendo ejercicio, pero limite el cardio a no más de tres sesiones de 30 minutos por semana. Al levantar pesas, haga menos repeticiones con pesas más pesadas. No entrenes más de cuatro veces por semana.
Propina
Los cortes magros de carne de res, como el filete de flanco, y el pescado graso, como el salmón, son proteínas comunes para aumentar de peso y desarrollar músculo.
Dos cucharaditas de mantequilla de maní mezcladas con 1 cucharada. del aceite de semilla de lino agrega 500 calorías y ácidos grasos omega-3 importantes.
Advertencia
La mayoría de los vegetales verdes son alimentos bajos en calorías, pero aún así deben ser una parte importante de su dieta saludable, incluso si no lo ayudan a aumentar de peso.
Aumente de peso lentamente y continúe haciendo ejercicio para mantener un nivel de condición física saludable. Maneja tu estrés. Los niveles elevados de cortisol hacen que el cuerpo queme músculo y almacene grasa.
