Comenzar el día con un desayuno saludable establece el tono para el resto del día y puede ayudarlo a perder peso como parte de un plan de dieta baja en calorías. Aunque no existe un desayuno "perfecto", elija una comida saludable que le guste y que coma regularmente. El desayuno ideal proporciona proteínas de alta calidad y es bajo en azúcar, según la Harvard School of Public Health. Un batido de desayuno puede ser adecuado, especialmente si lo hace en casa, utilizando productos frescos y otros ingredientes de calidad.
Agregue frutas y verduras para fibra
Las frutas y verduras deben ocupar un lugar central en su batido matutino. Estos alimentos ofrecen nutrientes beneficiosos, como la vitamina C y el potasio, que benefician su salud en general, además de fibra dietética para bajar de peso. La fibra no se digiere completamente y se usa para obtener energía, por lo que no es una fuente de calorías, pero aún agrega volumen a su comida, lo que lo ayuda a sentirse lleno. Y es una forma sencilla de perder peso, ya que simplemente comer más fibra es suficiente para provocar una pérdida de peso significativa, según los resultados publicados en Annals of Internal Medicine en 2015.
Para limitar las calorías, debe tomar una taza de fruta en su batido matutino, pero puede agregar tantas verduras fibrosas, como espinacas o col rizada, como desee. Una taza de moras agrega 8 gramos de fibra a su batido: el 27 por ciento del objetivo de ingesta de 30 gramos está relacionado con la pérdida de peso en el estudio de 2015, mientras que 2 tazas de espinacas crudas agregan 1, 5 gramos de fibra. Si haces tu batido con una banana, obtendrás 3 gramos de fibra.
Agregue proteínas a su batido matutino
Si las frutas y verduras tienen el papel protagonista en su batido, la proteína es el mejor actor de reparto. Comer comidas altas en proteínas durante el día te ayuda a perder peso, y también te ayuda a sentirte más satisfecho con una dieta para bajar de peso, especialmente en la noche, cuando puedes comer más bocadillos, informa un estudio de 2011 publicado en Obesity. Prepare su batido con leche descremada para agregar 8 gramos de proteína a su batido, o agregue una porción de 6 onzas de yogur griego de vainilla sin grasa para obtener 12 gramos adicionales de proteína. Si desea un aumento adicional de proteínas, mezcle una cucharada o dos de proteína en polvo en sus ingredientes. La cantidad exacta de proteína que obtendrá depende del polvo que elija, pero, como referencia, una marca común de proteína de suero comercialmente disponible tiene 26 gramos de proteína por porción. Asegúrese de elegir un polvo con bajo contenido de azúcar o que no contenga azúcar agregada para que no termine con un batido lleno de azúcar.
Batidos simples de proteínas para el desayuno
Si no quieres, no tienes que ponerte elegante con tus batidos: un batido básico ofrece mucho valor nutricional y tiene menos de 350 calorías. Prepare su batido con una taza de leche descremada, media banana congelada, 2 tazas de espinacas y un recipiente de 6 onzas de yogur griego para un batido que contiene 278 calorías, 4 gramos de fibra y 23 gramos de proteína.
O pruebe un batido de proteínas lleno de antioxidantes hecho de una taza de moras, 2 tazas de col cruda picada, una taza de leche descremada y una porción de 2 cucharadas de proteína en polvo. Este batido ofrece 346 calorías, 9 gramos de fibra y 38 gramos de proteína.
Obtenga una dosis de chocolate con un batido de cacao básico hecho de una taza de leche descremada, media banana congelada, media taza de frambuesas, 2 tazas de espinacas, una porción de 2 cucharadas de proteína en polvo y una cucharada de cacao en polvo. Tomarás 343 calorías, 6 gramos de fibra y 39 gramos de proteína.
Batido gourmet Ideas para bajar de peso
Los batidos de desayuno son una excelente manera de mantenerse saludable, y son una oportunidad para jugar con diferentes combinaciones de sabores para que no se aburra. Pruebe un batido inspirado en "muffin de calabacín" mezclando calabacín rallado, leche de almendras y vainilla sin azúcar, yogur griego de vainilla, un plátano congelado, una pizca de canela y una cucharada de mantequilla de almendras; o elija un estimulante con cafeína con un batido hecho de proteína de vainilla en polvo, café helado, canela, yogur griego y cacao en polvo. Pruebe un batido verde lleno de verduras haciendo su batido con agua de coco sin azúcar, proteína en polvo con sabor a bayas, espinacas, col rizada y moras congeladas.
