Hacer ejercicio en casa es una excelente opción para personas ocupadas y con un presupuesto limitado. Sin desplazamientos al gimnasio ni membresías costosas. Pero para la persona promedio que no tiene conocimientos de ejercicio enciclopédico, crear ejercicios para el pecho y los bíceps es un desafío. Pero hay muchos, y requieren poco o ningún equipo.
Tenga en cuenta que el mejor ejercicio para usted depende de sus objetivos y del nivel de condición física actual. Con un poco de creatividad, todos pueden tener un entrenamiento efectivo de bíceps y pecho en casa.
1. Los mejores ejercicios de bíceps sin pesas
¿Sin equipo? No hay problema. Simplemente usando su propio peso corporal, puede tonificar, tensar o desarrollar masa en sus bíceps. Solo recuerde que cualquier movimiento que trabaje sus bíceps es un movimiento de "atracción", lo que significa que está empujando el peso hacia su cuerpo.
Fila de borde de tabla
Este movimiento trabaja los bíceps y los músculos de la espalda. Necesitarás una mesa o escritorio resistente.
CÓMO HACERLO: Coloque su cuerpo debajo de la mesa, boca arriba, con los hombros alineados debajo del borde de la mesa. Sujete el borde de la mesa con ambas manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. Contrae los músculos centrales y tira hacia arriba hacia el borde de la mesa, doblando los codos hacia los lados. No dejes que tus caderas se hundan. Aumente la dificultad del ejercicio alejando los pies.
Rizos de bíceps
Llamando a tu creatividad. Este ejercicio funciona bien con cualquier cosa que tenga un asa: esas grandes jarras de agua del supermercado o algunas bolsas de compras cargadas de libros. Solo asegúrese de tener el mismo peso en cada lado.
CÓMO HACERLO: Tome una manija en cada mano y párese erguido con los brazos colgando a ambos lados. Mantenga los abdominales contraídos mientras dobla los codos y lleva las manos a los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja con control.
2. Ejercicios de bíceps con pesas
Un par de pesas no cuesta mucho, pero un conjunto completo sí. Si desea desembolsar el dinero, es una buena inversión, pero las bandas de suspensión y una barra de dominadas funcionan igual de bien.
Curl De Bíceps Con Banda De Suspensión
Este es un ejercicio desafiante que utiliza su peso corporal como resistencia. Puede modificar para hacerlo más fácil o más difícil.
CÓMO HACERLO: Sostenga una manija en cada mano hacia el punto de anclaje. Camine unos pies hacia afuera e inclínese hacia atrás para que sus brazos estén extendidos y su cuerpo esté en una línea diagonal recta desde el piso. Mantenga los codos apuntando hacia el suelo mientras levanta el pecho hacia las manos con la fuerza de sus bíceps. Luego baje con control. Camina hacia afuera para aumentar el desafío, camina hacia adentro para que sea más fácil.
Alza la barbilla
Las dominadas y las dominadas trabajan los bíceps, pero las dominadas ponen un poco más de énfasis en los bíceps.
CÓMO HACERLO: Agarra una barra de dominadas con un agarre bajo el ancho de los hombros. Usando la fuerza de tus bíceps, lleva tu pecho hacia la barra con control. Baje lentamente la espalda.
Si aún no puedes hacer una flexión, puedes hacer algo llamado negativos .
CÓMO HACERLO: Párese en una silla cerca de un pie frente a la barra. Agarra la barra con un agarre bajo la mano, usa tus piernas para ayudarte a tirar de tu pecho hacia la barra, luego baja lentamente hasta el suelo. Vuelve a la silla y repite.
3. Mejores ejercicios para el pecho
Realmente solo necesita un ejercicio para su entrenamiento en el hogar para desarrollar el tamaño y la fuerza en los músculos del pecho: flexiones. Existen numerosas variaciones de flexiones con y sin peso adicional. Aquí hay tres variedades que puedes probar, desde la más fácil hasta la más difícil.
Push-Up modificado
Esta versión fácil es la mejor para alguien que aún no puede hacer más que una pareja, o cualquier otra, flexiones regulares.
CÓMO HACERLO: desde las manos y las rodillas, saque las manos hasta que el trasero se alinee con los hombros. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y mantenga sus hombros alineados sobre sus muñecas. Con los abdominales contraídos, dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Haga una pausa justo antes de tocar y presione de nuevo hacia los brazos rectos.
Flexiones regulares
Esta es su variedad de jardín push-up. Altamente eficaz para niveles de condición física intermedios y avanzados. Intenta reducir la velocidad de cada repetición para que sea más difícil.
CÓMO HACERLO: Póngase en posición de flexión sobre los dedos de los pies, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Contrae tu núcleo y no permitas que tus caderas se hundan. Baje el pecho hacia abajo para flotar sobre el suelo, luego presione hacia atrás para levantar los brazos rectos.
Aplaudir Push-Up
Esta es una variación avanzada que desarrolla fuerza y potencia explosivas.
CÓMO HACERLO: desde la posición de flexión, baje para desplazarse, luego presione con fuerza hacia arriba a través de sus brazos para que sus manos se levanten del suelo. Aplauda con las manos frente a su pecho en el aire, luego aterrice con los brazos doblados listos para pasar a su próxima repetición.
