Pocas cosas en el mundo del fitness son más frustrantes que dedicarse a hacer ejercicio pero no ver ningún progreso. Si hace ejercicio regularmente pero aún no pierde grasa en el muslo, podrían estar en juego varios factores.
Evaluar su entrenamiento y estilo de vida y decidir qué áreas cambiar puede llevarlo rápidamente hacia la pérdida de grasa. Recuerde, la consistencia es la clave. Ninguna dieta o plan de ejercicio funcionará de la noche a la mañana.
No esperes resultados inmediatos
Si está trabajando sin ver ningún progreso, es posible que aún no haya dedicado suficiente tiempo para ver resultados. La pérdida de grasa no tiene lugar de la noche a la mañana. Una tasa razonable de pérdida de grasa es de una a dos libras en el transcurso de una semana, pero no puede perder exclusivamente esta grasa de sus muslos.
Además, recuerde la regla de las 3.500 calorías. Según la Clínica Mayo y otras organizaciones de salud, una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Esto significa que debe crear un déficit de 3.500 calorías para perder una libra. Eso no es algo que puedas hacer en un día o dos.
Piensa en el cuadro grande
Dar una caminata de 20 minutos una vez a la semana puede ayudarlo a sentir que está mejorando su estado físico y, en cierta medida, lo está haciendo. Pero es poco probable que este enfoque poco frecuente del ejercicio produzca resultados significativos de pérdida de grasa.
Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mayor será tu gasto de energía. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), por ejemplo, causa el llamado efecto de posquemadura o EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento), lo que conduce a un metabolismo más rápido. Básicamente, quemará más calorías durante y después del ejercicio.
Como señala el American Council on Exercise, este método de entrenamiento puede aumentar la aptitud cardiorrespiratoria, reducir la masa de grasa corporal y aumentar los niveles de hormonas anabólicas en su cuerpo, lo que facilita la construcción de masa magra y la recuperación del entrenamiento. Todo lo que necesita hacer es alternar entre ráfagas cortas e intensas de ejercicio y actividad o descanso de baja intensidad.
Elige los ejercicios correctos
Los ejercicios que realiza en su intento de perder grasa del muslo pueden ser la diferencia entre el éxito y la frustración. No necesariamente tiene que recurrir a entrenamientos vigorosos para quemar grasa, pero aquellos con un ritmo lento pueden hacer que la pérdida de grasa sea extremadamente lenta.
Levantar pesas, por ejemplo, es beneficioso ya que aumenta su tasa metabólica basal, pero el ejercicio en sí mismo quema calorías extremadamente lentamente. Del mismo modo, el yoga puede ayudarlo a sentirse ágil y en forma cuando lo practica, pero su tasa de quema de calorías es insignificante en comparación con la de trotar y nadar.
De nuevo, la intensidad es la clave. Tenga en cuenta que ningún ejercicio puede reducir la grasa, como señala el Instituto Nacional de Fitness y Deporte. Hacer 100 sentadillas al día hará que tus piernas se vean más delgadas y definidas, pero perderás grasa en general, no solo por los muslos.
Si no está perdiendo grasa en el muslo a pesar de comer limpio y cumplir con sus entrenamientos, mezcle diferentes ejercicios o aumente la intensidad del entrenamiento. Lo más importante, ten paciencia. Mantenga variada su rutina para evitar que su cuerpo se adapte a los ejercicios que realiza.
Repensar su dieta
No quemar grasa, a pesar del ejercicio frecuente, puede ser el resultado de una dieta alta en calorías. Para perder grasa, debes quemar más calorías de las que consumes de forma repetida. Como se mencionó anteriormente, este proceso se conoce como déficit de calorías.
Aunque el ejercicio frecuente puede ayudarlo a trabajar hacia un déficit de calorías, una dieta alta en calorías y poco saludable puede borrar rápidamente el trabajo positivo que hace en el gimnasio o en la carretera. Si siente que está realizando los ejercicios correctos con suficiente frecuencia, reduzca su consumo de calorías omitiendo los alimentos ricos en calorías y vea si comienza a perder peso más rápido.
Limpie su dieta eliminando alimentos ultraprocesados, como cereales para el desayuno, embutidos, refrescos, dulces y otras fuentes de azúcares añadidos. Estos productos no contienen más que calorías vacías.
Reemplace sus bocadillos favoritos con alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas, como queso cottage, palitos de verduras y yogur griego. La proteína aumenta la saciedad, mantiene su metabolismo y ayuda a preservar la masa magra mientras está a dieta.
