Muchos hombres descuidan las piernas y el trasero, a favor de entrenar los músculos "espejo", como los brazos, el pecho y los hombros. El entrenamiento de los músculos grandes y a menudo pasados por alto de las piernas y el trasero ayuda a quemar grasa y puede hacer tanto para aumentar la masa de la parte superior del cuerpo como cualquier otro ejercicio, si no más. Agregue estos ejercicios a su rutina para construir los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, que forman las piernas y el trasero.
Sentadillas
Las sentadillas con barra construyen las piernas y los glúteos mejor que cualquier otro ejercicio, según los autores de "3D Muscle Building", Jonathan Lawson y Steve Holman. Con las manos separadas al ancho de los hombros, agarrando una barra ubicada en la parte superior de la espalda, te pones en cuclillas como si estuvieras sentado en un taburete invisible. Después de descender a donde las piernas superiores están paralelas al piso o justo debajo, regresa a la posición de pie, sin bloquear las rodillas en la parte superior. Las alternativas a las sentadillas son las sentadillas pirateadas, las sentadillas frontales, las sentadillas de máquina o las sentadillas con mancuernas.
Peso muerto
Los pesos muertos se asemejan a una sentadilla inversa, solo la barra comienza en el suelo contra tus espinillas y la levantas con un agarre escalonado (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) desde una parada "muerta", la barra termina aproximadamente a la mitad del muslo. Para realizar un reparto, párate con los pies debajo de la barra, dobla las caderas y las rodillas, baja el cuerpo en una posición en cuclillas profunda y agarra la barra, al ancho de los hombros. Mientras mantiene la espalda recta y la cabeza erguida, conduzca a través de los talones, extienda las caderas y las rodillas y levante la barra cuando regrese a la posición de pie. Invierta el orden del elevador para bajar la barra al piso. Los autores Jonathan Lawson y Steve Holman dicen que los pesos muertos trabajan casi el 80 por ciento del cuerpo, incluidos los poderosos músculos de las piernas y el trasero.
Prensas de pierna
Las prensas de piernas son una alternativa razonable para aquellos que no pueden realizar sentadillas o peso muerto correctamente debido a lesiones en la espalda baja. Apuntan a los músculos de las piernas y el trasero, sin embargo, las prensas de piernas ponen más énfasis en los músculos flexores de la cadera, de acuerdo con el "Edificio del músculo tridimensional". Las prensas de piernas generalmente se realizan mientras está sentado en una máquina de ejercicio especial. presione, siéntese con la espalda contra el respaldo acolchado. Sujete las manijas a los lados de la máquina y ponga los pies planos sobre la plataforma. Extienda las rodillas y empuje la plataforma lejos de su cuerpo y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Los autores recomiendan evitar bloquear las rodillas para mantener la tensión continua en las piernas.
Estocadas
Las estocadas son otra adición poderosa a un entrenamiento de piernas. Puede usar una barra, pesas o la máquina Smith auto-detectable para realizar estocadas. Es importante comenzar con poco peso porque las estocadas crean una contracción intensa en los músculos de las piernas y el trasero. Para realizar estocadas con mancuernas, sostenga un peso en cada mano y coloque los brazos rectos a los lados. Alternando las piernas, una a la vez, se lanza hacia adelante tanto como sea cómodo y baja el cuerpo hacia el piso mientras mantienes las rodillas detrás de los dedos de los pies. Cuando la parte superior de la pierna llegue al punto paralelo al piso, extienda la cadera y la rodilla de la pierna delantera para volver a estar de pie. Con las estocadas para caminar, por ejemplo, das el mismo número de pasos con cada pierna en una dirección, descansas un momento y luego regresas a tu lugar de partida original volteando en la otra dirección.
