Solo se necesitan 11 miligramos de zinc para mantener su papel óptimo en el metabolismo celular, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud. Aunque la deficiencia severa de zinc es poco común en los EE. UU. Y otros países desarrollados, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la deficiencia leve a moderada es común en todo el mundo.
Sin embargo, exceder las dosis máximas de zinc puede causar tanto o más daño al cuerpo que tener un nivel bajo de nutrientes.
Propina
La dosis máxima recomendada para adultos es de 40 mg de zinc por día; sin embargo, durante los momentos de enfermedad u otros eventos de la vida que destruyen el zinc, puede ingerir varias veces esa cantidad hasta por un año.
El papel del zinc en el cuerpo
El zinc interactúa con hasta 100 enzimas en el cuerpo humano para mantener muchos aspectos del metabolismo celular. Presente en prácticamente todas las células del cuerpo humano, el zinc ayuda a proteger y movilizar los espermatozoides para que pueda fertilizar un óvulo, y es vital para un crecimiento y desarrollo saludables durante cada etapa del embarazo. Una deficiencia de zinc en la niñez resulta en un retraso en el crecimiento, y la pubertad se retrasa en adolescentes con poca sustancia.
Aunque se llama "oligoelemento", es uno de los más esenciales. El zinc es vital en el papel del sistema inmune y es crucial para el buen funcionamiento del olfato, el gusto y la vista. La mayor parte del zinc del cuerpo se almacena en los músculos y los huesos, así como en los órganos sexuales, los dientes y los órganos vitales, pero es esencial consumirlo en su dieta diaria, porque el cuerpo no produce más.
Asignaciones diarias recomendadas
Dependiendo de su edad, sexo y etapa de vida, se requieren 12 mg o menos de zinc como la cantidad diaria recomendada, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Los hombres de 19 años o mayores necesitan 11 mg, al igual que las mujeres embarazadas. Las madres lactantes también necesitan un poco más, superando la dosis diaria recomendada en 12 mg. Cuando no está embarazada o lactando, las mujeres deben tomar 8 mg de zinc al día.
El zinc es crucial para los niños, especialmente los bebés que nacen prematuramente o aquellos que crecen en condiciones empobrecidas donde la nutrición es menos que óptima. Los bebés deben tener 2 mg diarios en su dieta durante los primeros seis meses de vida, aumentando a 3 mg durante los primeros tres años de vida.
La dosis aumenta a 5 mg a los 4 años de vida y 8 mg durante los años preadolescentes. Comenzando en la adolescencia, la dosis completa para adultos es apropiada, con la excepción de que las adolescentes toman 9 mg en lugar de 8 para apoyar el desarrollo del sistema reproductivo.
Ingesta superior para adultos sanos
No importa su edad o etapa de vida, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) no recomiendan exceder los niveles de ingesta diaria por encima de 40 mg para adultos sanos. Las mujeres embarazadas, embarazadas o no embarazadas, así como los hombres, no deben exceder la dosis diaria como regla general.
Excepciones para los deficientes en zinc
Aunque la mayoría de las personas en los EE. UU. No tienen o tienen una deficiencia menor de zinc, el zinc es tan esencial para el metabolismo humano que incluso una pequeña escasez puede marcar una diferencia dramática.
La deficiencia de zinc es un factor importante en los problemas reproductivos y la infertilidad, y complementar con una dieta rica en zinc o suplementos de zinc puede preparar el escenario para una concepción exitosa. WebMD recomienda tomar de dos a tres veces la dosis diaria recomendada para su grupo de edad y etapa de vida durante hasta seis meses para corregir las deficiencias de zinc.
Los hombres son los más afectados. La falta de zinc puede afectar negativamente la motilidad, la cantidad y la estructura de los espermatozoides. Tomar tres veces la dosis diaria recomendada para hombres mayores de 19 años equivaldría a una dosis máxima de 33 mg al día.
Siente Icky? Piensa "Zinc"
Tener dificultades para concebir probablemente no sea su única preocupación si tiene deficiencia de zinc. Es posible que ni siquiera tengas ganas de saltar al saco y probarlo.
Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen diarrea, insomnio y resfriados y gripe frecuentes. Puede sentir picazón, niebla mental o mal humor. La comida puede comenzar a tener un sabor suave, y puede comenzar a pasar más tiempo en el sofá atrayendo Netflix, debido a la poca energía.
Podrías experimentar una falta total de deseo sexual, y tu mala memoria podría hacerte olvidar cosas como tu cita del viernes por la noche. A medida que avanzan las cosas, podrías desarrollar trastornos cutáneos desagradables o que tu cabello comience a caerse.
Determinación de la deficiencia de zinc
Debido a que los niveles de zinc en la sangre no son un indicador de si su cuerpo tiene una deficiencia de micronutrientes, los análisis de sangre son en su mayoría inútiles para determinar si necesita complementar su dieta con más zinc. Aunque su médico puede analizar un mechón de su cabello, las pruebas sencillas que puede hacer en casa le darán una pista.
Mira tus uñas. ¿Tienen manchas blancas extrañas en el lecho ungueal? Esto puede ser un signo de deficiencia de zinc, según DTK Nail Supply. Otros signos reveladores incluyen cutículas inflamadas y crecimiento lento de las uñas.
También puede comprar una botella de sulfato de zinc para hacer su propia prueba en el hogar. Curiosamente, las personas con deficiencia de zinc no pueden saborear el sabor metálico del sulfato de zinc. Cuanto más deficiente seas, menos metal probarás. Si eres bueno con el zinc, el sabor te golpeará con un sabor fuerte e inmediato. Si le toma de unos segundos a unos minutos notar el sabor metálico, tiene una deficiencia de zinc de leve a moderada.
Incluso si prueba la deficiencia de zinc en casa, siempre debe consultar con su médico antes de cambiar drásticamente su dieta o suplementos vitamínicos.
¿Qué causa la deficiencia de zinc?
Además de no obtener suficiente zinc en su dieta, varias circunstancias de la vida pueden predisponerlo a niveles bajos de zinc. Los medicamentos, por ejemplo, que inhiben la producción de ácidos estomacales, como los antiácidos, los analgésicos de venta libre y muchos medicamentos recetados, son los principales culpables. Si su médico le receta inhibidores de la ECA, antibióticos, estrógenos, píldoras anticonceptivas o vasodilatadores, es prudente observar si hay signos de deficiencia.
El estrés crónico es otro culpable que hace que su cuerpo se queme a través de su suministro de zinc más rápido de lo habitual. La exposición a toxinas como metales pesados en las emisiones de los vehículos, pesticidas o incluso cobre que lixivia el zinc en los suministros de agua de la ciudad puede drenar su cuerpo y provocar que necesite aún más.
Los problemas digestivos también pueden causar que el zinc sea malabsordo por el cuerpo. El intestino permeable, la baja acidez estomacal y otros problemas estomacales pueden hacer que el zinc pase a través de su sistema con una absorción menos que óptima en su sistema.
La dieta es clave
Obtener más zinc es más que solo tomar un suplemento diario. Lo que haces y no pones en tu cuerpo es crucial para ayudar a tu cuerpo a satisfacer su necesidad de nutrientes.
Los veganos y los vegetarianos tienen un riesgo particular de deficiencia de zinc. No solo el pavo y la carne roja magra aportan mucho zinc natural, sino que la dieta a base de plantas rica en granos y legumbres de los que no comen carne también lixivia las reservas de zinc del cuerpo debido a los ácidos fíticos. Reduzca el ácido nocivo remojando y germinando granos y legumbres antes de cocinar, usando levadura que reduzca la lixiviación de ácido fítico o coma productos de granos fortificados con zinc.
Exceder la dosis de zinc
En algunos estudios, se han administrado cantidades de zinc de más de 40 mg por día bajo supervisión médica para tratar afecciones específicas. Si siente la tentación de tomar más de 40 mg por día de zinc, consulte primero con su médico.
Los efectos secundarios de tomar demasiado zinc pueden hacerte sentir tan miserable como cuando tienes una deficiencia. La diarrea, el letargo, el mal humor, el dolor gástrico y la niebla cerebral fueron síntomas de los que probablemente quería deshacerse al tomar zinc, pero reaparecen si se toma demasiado. También puede ponerse en mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, cáncer de próstata, diabetes y otras enfermedades.
El zinc ayuda al acné
Algo menos del 10 por ciento de la población mundial sufre de acné, un trastorno cutáneo común alimentado por el bloqueo de las glándulas productoras de petróleo que luego se inflaman por las bacterias. Tanto la suplementación oral con zinc como los tratamientos tópicos con zinc pueden ayudar a reducir la inflamación y evitar que la bacteria P. acnes se reproduzca. El zinc también puede suprimir las glándulas sebáceas hiperactivas.
Tan solo una dosis de zinc de 30 mg ha demostrado efectos positivos para el tratamiento del acné según WebMD. Las dosis máximas probadas son de hasta 150 mg al día; sin embargo, no exceda los 40 mg diarios a menos que esté directamente bajo supervisión médica.
Zinc para el bienestar
El zinc no es ajeno al mundo médico. Los hospitales a menudo usan zinc para acelerar la curación de quemaduras, úlceras cutáneas y otras afecciones de la piel. Su piel contiene alrededor del 6 por ciento del zinc de su cuerpo.
El mineral también ayuda a reducir el estrés oxidativo que puede conducir a afecciones provocadas por la inflamación crónica, como cáncer, enfermedades cardíacas y deterioro mental. Los adultos mayores de 40 años mostraron marcadores inflamatorios significativamente reducidos al tomar 45 mg de zinc por día, según un estudio reciente.
El zinc incluso puede ayudar a tratar el resfriado común. Una revisión de 2017 de estudios recientes sobre el efecto de tomar pastillas de gluconato de zinc o acetato de zinc reveló una disminución de la duración del frío del 25 al 43 por ciento. Las pastillas varían de 4.5 a 24 mg. Para obtener mejores resultados, disuelva las pastillas de una dosis más baja en su boca cada dos horas mientras está despierto.
Obtener zinc de los alimentos
Si le preocupa tomar demasiado zinc, modifique su dieta para obtener la mayor cantidad posible de alimentos naturales ricos en zinc.
- Las ostras contienen más beneficios de zinc que cualquier otro alimento, a 74 mg en una porción de 3 onzas.
- La carne es una excelente manera de agregar zinc a su dieta. Una porción de 3 onzas de carne de res asada o un cuarto de libra de hamburguesa tiene una dosis de zinc de 7 mg, y una cantidad igual de cangrejo real de Alaska ofrece 6, 5 mg.
- Las legumbres como los garbanzos y los frijoles contienen 1.3 y 0.9 mg de zinc por 1/2 taza. Remojarlos y dejarlos germinar para evitar la mala absorción de zinc por la acción de los fitatos. Mejor aún, coma frijoles horneados para obtener 2.9 mg por 1/2 taza.
- Anacardos y almendras hacen bocadillos ricos en zinc. Una onza de anacardos tiene 1, 6 mg de zinc, mientras que las almendras tienen 0, 9 por onza.
- Los productos lácteos son fuentes notables de zinc. Obtenga 1.7 mg en 8 onzas de yogurt, 1.2 en una onza de queso suizo y 1 mg en una taza de leche baja en grasa.
- El chocolate negro contiene una sorprendente cantidad de 3.3 mg de zinc en una barra de 3.5 onzas de 70 a 85 por ciento de cacao.
