Los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos que tienen una calificación baja en el índice glucémico (IG), un sistema de calificación numérica que le indica cómo los alimentos individuales afectan sus niveles de azúcar en la sangre. En una escala de 0 a 100+, un alimento con bajo índice glucémico tiene un índice de IG de 50 o menos. Dado que los alimentos con IG bajo no elevan los niveles de azúcar en la sangre tan alto como los alimentos con IG medio y alto, se requiere menos cantidad de la hormona insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Como resultado, los alimentos con bajo IG ayudan a controlar la diabetes tipo 2 y el peso. Los únicos alimentos que tienen clasificaciones GI son los carbohidratos, incluidas las frutas, verduras, granos y productos de granos, productos lácteos, legumbres, nueces y azúcares.
Frutas
Dado que hay muchas variedades diferentes de frutas, y la fruta viene en una variedad de formas, como fresca, enlatada, en jugo y seca, cada tipo tiene su propio valor de IG. La fruta entera, como una naranja con un índice de IG de 43, puede ser un alimento de bajo índice glucémico; pero su jugo, como el jugo de naranja con un índice glucémico de 52, tiene un índice gastrointestinal más moderado. Las frutas con bajo índice glucémico y los jugos de frutas con calificaciones GI inferiores a 50 incluyen plátanos, naranjas, manzanas, jugo de manzana, peras, albaricoques frescos, albaricoques secos y toronjas.
Vegetales
La mayoría de las verduras son alimentos con un índice glucémico bajo o muy bajo. La mayoría de las verduras con almidón, como las papas blancas y dulces, la remolacha, el colinabo y el maíz, tienen un índice glucémico medio a medio alto. Los guisantes verdes, con un valor de IG que varía de 48 a 70, dependiendo de la variedad, tienen el valor más bajo de los vegetales con almidón comunes. De las verduras sin almidón, las zanahorias tienen el mayor valor de IG, 49, que todavía se considera bajo. La mayoría de las otras verduras sin almidón, como el brócoli, las espinacas, los pimientos, el repollo y la cebolla tienen valores de IG muy por debajo de 50.
Granos
Los granos y los alimentos a base de granos, como panes, panecillos y cereales listos para comer y cocidos, tienden a tener altos valores de IG. Este grupo de alimentos también incluye bocadillos, postres y otros alimentos altamente procesados, la mayoría de los cuales son alimentos con alto índice glucémico. El trigo bulgur, el arroz convertido y la cebada son alimentos integrales de bajo índice glucémico. Los productos de granos que también son bajos en la escala GI incluyen espaguetis regulares y de trigo integral, cereales 100% de salvado de trigo y pan integral de centeno.
Productos lácteos
Toda la leche y los productos lácteos, incluidos los yogures con sabor a frutas e incluso la leche con chocolate, son alimentos con bajo índice glucémico. La leche entera tiene un valor GI de 27, la leche descremada tiene un valor GI de 32 y la leche con chocolate, 34. El yogur de frutas bajo en grasa tiene un valor GI de 33. Más que con otros alimentos, estos son valores aproximados, dada la gran variedad de productos y sabores disponibles.
Legumbres y nueces
Las legumbres incluyen frijoles secos cocidos, lentejas y guisantes partidos. Los frijoles de soya son un alimento de muy bajo índice glucémico, con un valor IG de 18. Los cacahuetes, que técnicamente son legumbres que crecen bajo tierra, tienen un valor IG de 14. Frijoles blancos, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos y todas las demás legumbres son alimentos de bajo índice glucémico, con valores de IG que oscilan entre los 20 y 30 años. Incluso los frijoles horneados preparados son alimentos de bajo índice glucémico, con un valor de IG de 48.
Azúcar
La fructosa, o azúcar de frutas, es un edulcorante de bajo índice glucémico con un valor de IG de 43. La mayoría de los otros azúcares y edulcorantes naturales son alimentos con un índice glucémico de moderado a alto. La miel tiene un valor GI de 58, y la sacarosa, o azúcar de mesa, tiene un valor GI de 65. La glucosa pura, el azúcar que queda cuando el cuerpo descompone los carbohidratos para su digestión y absorción, es una forma de azúcar que es fácilmente absorbido en el torrente sanguíneo. Por esa razón, también es el alimento contra el cual todos los demás se comparan y miden en el índice glucémico.
