Si bien algunos de nosotros somos geek en todo lo verde, para muchos de nosotros, es una tarea más difícil obtener nuestras cinco porciones de verduras al día. ¿Las buenas noticias? Tenemos 10 formas de introducir verduras desde calabacín hasta coliflor en casi todas las comidas. ¿Crees que a tu quisquilloso no le gustará la col rizada? Las crujientes patatas fritas caseras de col rizada con un poco de sal marina y espolvorear queso parmesano los harán creyentes. ¿Eres un amante jurado de carbohidratos? Eso no significa que no puedas comer pasta y verduras al mismo tiempo. Obtén un espiralizador y puedes hacer "fideos" con todo, desde batatas hasta chirivías. Sigue leyendo para obtener más ideas creativas.
Si bien algunos de nosotros somos geek en todo lo verde, para muchos de nosotros, es una tarea más difícil obtener nuestras cinco porciones de verduras al día. ¿Las buenas noticias? Tenemos 10 formas de introducir verduras desde calabacín hasta coliflor en casi todas las comidas. ¿Crees que a tu quisquilloso no le gustará la col rizada? Crujientes chips de col rizada casera con un poco de sal marina y espolvorear queso parmesano los convertirá en un creyente. ¿Eres un amante jurado de carbohidratos? Eso no significa que no puedas comer pasta y verduras al mismo tiempo. Obtén un espiralizador y puedes hacer "fideos" con todo, desde batatas hasta chirivías. Sigue leyendo para obtener más ideas creativas.
1. Finge que es pasta
"Espiralice las verduras como el calabacín y las zanahorias y úselas como sustitutos de la pasta", dice Ali Maffucci de Inspiralized.com. "Comerás tu salsa de pasta favorita, pero en una cama de vegetales que saben igual que la pasta". Además del calabacín y la zanahoria, las verduras como el rábano daikon, el colinabo, el nabo, la calabaza, el boniato, la patata y el brócoli funcionan bien. Solo asegúrese de que cada uno tenga al menos 1.5 pulgadas de diámetro.
"Espiralice las verduras como el calabacín y las zanahorias y úselas como sustitutos de la pasta", dice Ali Maffucci de Inspiralized.com. "Comerás tu salsa de pasta favorita, pero en una cama de vegetales que saben igual que la pasta". Además del calabacín y la zanahoria, las verduras como el rábano daikon, el colinabo, el nabo, la calabaza, el boniato, los tallos de patata y brócoli funcionan bien. Solo asegúrese de que cada uno tenga al menos 1.5 pulgadas de diámetro.
2. Carnosos
Las hamburguesas vegetarianas son la comida de entrada perfecta para cualquiera que sea tímido con las verduras, pero en lugar de sobrecargar la soya, busque empanadas que estén hechas con muchos productos, frijoles y granos como el Dr. Praeger's o Field Roast. Maffucci también sugiere usar verduras molidas en albóndigas o hacer hamburguesas. "Pulse los floretes de brócoli crudo en un procesador de alimentos y luego mézclelos en mezclas de albóndigas para ayudar a unir los otros ingredientes", dice ella. "No solo agregarán color verde a sus alimentos, sino que agregarán más nutrientes y verduras a su albóndiga. Me encanta este truco con albóndigas de salmón". Los champiñones se combinan bien con la carne roja, mientras que la coliflor agrega textura al cerdo molido y al pavo.
Las hamburguesas vegetarianas son la comida de entrada perfecta para cualquiera que sea tímido con las verduras, pero en lugar de sobrecargar la soya, busque empanadas que estén hechas con muchos productos, frijoles y granos como el Dr. Praeger's o Field Roast. Maffucci también sugiere usar verduras molidas en albóndigas o hacer hamburguesas. "Pulse los floretes de brócoli crudo en un procesador de alimentos y luego mézclelos en mezclas de albóndigas para ayudar a unir los otros ingredientes", dice ella. "No solo agregarán color verde a sus alimentos, sino que agregarán más nutrientes y verduras a su albóndiga. Me encanta este truco con albóndigas de salmón". Los champiñones se combinan bien con la carne roja, mientras que la coliflor agrega textura al cerdo molido y al pavo.
3. Rebana y fríelas
Incluso los comedores más exigentes tendrán dificultades para dejarlos pasar. Tome una mandolina o un cuchillo afilado y corte en rodajas finas las calabacitas, zanahorias, palmitos o berenjenas, u opte por judías verdes enteras o espárragos, pan ligeramente con pan rallado y hornee hasta que estén crujientes. Luego empareja con tu cucharón favorito.
Incluso los comedores más exigentes tendrán dificultades para dejarlos pasar. Tome una mandolina o un cuchillo afilado y corte en rodajas finas las calabacitas, zanahorias, palmitos o berenjenas, u opte por judías verdes enteras o espárragos, pan ligeramente con pan rallado y hornee hasta que estén crujientes. Luego empareja con tu cucharón favorito.
4. Deslícelos en sopa
Olvídate de las verduras picadas en tu sopa de pollo. En su lugar, agregue puré de tomate, calabaza, coliflor o papa. Actuará como un agente espesante sin harina ni crema. Además, recibirá una dosis adicional de nutrición. Una porción, o 100 gramos, de coliflor contiene el 10% de su fibra diaria, mientras que una taza de tomates ofrece el 32% de su vitamina C diaria.
Crédito: wojciech gajda / iStock / Getty ImagesOlvídate de las verduras picadas en tu sopa de pollo. En su lugar, agregue puré de tomate, calabaza, coliflor o papa. Actuará como un agente espesante sin harina ni crema. Además, recibirá una dosis adicional de nutrición. Una porción, o 100 gramos, de coliflor contiene el 10% de su fibra diaria, mientras que una taza de tomates ofrece el 32% de su vitamina C diaria.
5. Sub ellos para Mayo
"En lugar de usar mayonesa o yogurt griego como productos para untar, haga puré de aguacate y úselo en su lugar", dice Maffucci. "Para hacer el aguacate más cremoso, usa una cucharada de aceite de oliva virgen extra o un poco de mostaza Dijon o incluso una cucharada o dos de lima o limón, dependiendo del plato que estés haciendo". Las verduras como la espinaca y la col rizada se pueden convertir en pesto y untar en sándwiches, al igual que las verduras en puré como los pimientos rojos asados o los corazones de alcachofas en conserva o incluso una salsa como baba ghanoush hecha con berenjenas.
Crédito: Getty Images"En lugar de usar mayonesa o yogurt griego como productos para untar, haga puré de aguacate y úselo en su lugar", dice Maffucci. "Para hacer el aguacate más cremoso, use una cucharada de aceite de oliva virgen extra o un poco de mostaza Dijon o incluso una cucharada o dos de lima o limón, dependiendo del plato que esté haciendo". Las verduras como la espinaca y la col rizada se pueden convertir en pesto y untar en sándwiches, al igual que las verduras en puré como los pimientos rojos asados o los corazones de alcachofas en conserva o incluso una salsa como el baba ghanoush hecho con berenjenas.
6. Rallarlos
Cuando las verduras se reducen a briznas, es más fácil incorporarlas a las comidas. Jennifer Che, blogger detrás de Tiny Urban Kitchen, agrega calabacín rallado al chile. "Agrega vegetales de una manera que es casi imperceptible", dice ella. ¿Otros productos perfectos para rallar? Verduras de raíz como zanahorias y chirivías, tallos de brócoli y repollo.
Crédito: Getty ImagesCuando las verduras se reducen a briznas, es más fácil incorporarlas a las comidas. Jennifer Che, blogger detrás de Tiny Urban Kitchen, agrega calabacín rallado al chile. "Agrega vegetales de una manera que es casi imperceptible", dice ella. ¿Otros productos perfectos para rallar? Verduras de raíz como zanahorias y chirivías, tallos de brócoli y repollo.
7. Conviértelos en una salsa
Nos encanta la receta de Maffucci de salsa cremosa de coliflor: "Hervir las flores de coliflor y luego mezclarlas con leche de almendras, mostaza Dijon, jugo de limón, ajo, cebolla y sal y pimienta para hacer una salsa de pasta cremosa", dice. Simplemente mezcle la pasta con la salsa de coliflor, unas cucharadas de agua de pasta reservada, cebolla caramelizada y pollo. "O bien, omita la leche de almendras para obtener una consistencia más espesa y guárdela en el refrigerador para usar en ensaladas de pasta o para untar en sándwiches, en lugar de mayonesa, para obtener una extensión suave y aterciopelada". En caso de apuro, nos gusta agregar puñados de espinacas y guisantes congelados al calentar un frasco de salsa marinara.
Crédito: Getty ImagesNos encanta la receta de Maffucci de salsa cremosa de coliflor: "Hervir las flores de coliflor y luego mezclarlas con leche de almendras, mostaza Dijon, jugo de limón, ajo, cebolla y sal y pimienta para hacer una salsa de pasta cremosa", dice. Simplemente mezcle la pasta con la salsa de coliflor, unas cucharadas de agua de pasta reservada, cebolla caramelizada y pollo. "O bien, omita la leche de almendras para obtener una consistencia más espesa y guárdela en el refrigerador para usarla en ensaladas de pasta o para untar en sándwiches, en lugar de mayonesa, para una extensión suave y aterciopelada". En caso de apuro, nos gusta agregar puñados de espinacas y guisantes congelados al calentar un frasco de salsa marinara.
8. Hornear con ellos
Empaque muffins de salvado saludables para el corazón con calabacín y zanahorias además de nueces y pasas. Las remolachas y las batatas también funcionan bien. ¿No te gustan los alimentos para el desayuno? Ponga un poco de hinojo, espinacas, aguacate, col rizada o pepino en sus batidos de frutas frescas.
Crédito: minadezhda / iStock / Getty ImagesEmpaque muffins de salvado saludables para el corazón con calabacín y zanahorias además de nueces y pasas. Las remolachas y las batatas también funcionan bien. ¿No te gustan los alimentos para el desayuno? Ponga un poco de hinojo, espinacas, aguacate, col rizada o pepino en sus batidos de frutas frescas.
9. Úsalos en lugar de pan
Ahorre algunos carbohidratos y obtenga algunos nutrientes al sumergirse en verduras resistentes como la col rizada, la lechuga Bibb, la acelga y la acelga en sándwiches. Escaldarlos y luego secarlos antes de usarlos o envolver una hoja grande en una toalla de papel húmeda y microondas durante 10-15 segundos. También puedes marinarlos masajeando un poco de aceite de oliva en las hojas y metiéndolos en el refrigerador durante unas horas. La clave es usar una hoja realmente grande y estudiar o, si no, usar varias hojas como envoltura. Apila dos o tres y luego amontona las fijaciones.
Crédito: Getty ImagesAhorre algunos carbohidratos y obtenga algunos nutrientes al sumergirse en verduras resistentes como la col rizada, la lechuga Bibb, la acelga y la acelga en sándwiches. Escaldarlos y luego secarlos antes de usarlos o envolver una hoja grande en una toalla de papel húmeda y microondas durante 10-15 segundos. También puedes marinarlos masajeando un poco de aceite de oliva en las hojas y metiéndolos en el refrigerador durante unas horas. La clave es usar una hoja realmente grande y estudiar o, si no, usar varias hojas como envoltura. Apila dos o tres y luego amontona las fijaciones.
10. Intercambiarlos por papas fritas
Las verduras como las coles de Bruselas, la remolacha, el hinojo, la batata, la col rizada y el calabacín en rodajas finas son excelentes bocadillos cuando se deshidratan. Puede usar un deshidratador o colocarlos en el horno en la configuración más baja hasta que comience a dorarse. Mezcle con sal y disfrute, o combínelo con un cazo saludable como hummus o pesto de col rizada.
Crédito: twenty20.com/@lja222jrsLas verduras como las coles de Bruselas, la remolacha, el hinojo, la batata, la col rizada y el calabacín en rodajas finas son excelentes bocadillos cuando se deshidratan. Puede usar un deshidratador o colocarlos en el horno en la configuración más baja hasta que comience a dorarse. Mezcle con sal y disfrute, o combínelo con un cucharón saludable como hummus o pesto de col rizada.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son sus consejos para obtener más porciones de verduras en sus comidas? ¿Cuáles son sus trucos para lograr que las personas con aversión a los vegetales disfruten sin darse cuenta de sus greens? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
Crédito: twenty20.com/@Ullenka¿Cuáles son sus consejos para obtener más porciones de verduras en sus comidas? ¿Cuáles son sus trucos para lograr que las personas con aversión a los vegetales disfruten sin darse cuenta de sus greens? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
