Si alguna vez sintió que su hombro "se salió de su lugar", es posible que tenga ligamentos sueltos. Algunas personas describen esto como de doble articulación. Tal vez puedas alcanzar toda tu cabeza y tocar tu espalda baja con tus manos juntas. Aunque este es un truco de fiesta divertido, los ligamentos sueltos pueden aumentar el riesgo de otras lesiones en el hombro.
Desafortunadamente, los ligamentos sueltos no pueden fortalecerse. Una vez que están estirados, permanecen así. Sin embargo, fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro ayudará a compensar los ligamentos sueltos y reducirá el riesgo de sufrir más lesiones.
Los ejercicios de terapia de ligamentos se dirigen al manguito de los rotadores, un grupo de músculos que ayudan a mantener la bola en la cavidad de la articulación del hombro y los músculos alrededor de los omóplatos. Realice estos ejercicios en casa, o en un gimnasio, con una banda elástica para ejercicios.
Filas de pie
Los ejercicios de remo fortalecen los músculos entre los omóplatos.
Paso 1
Asegure el centro de una banda elástica de ejercicio a un pomo de la puerta o en una bisagra de la puerta a la altura de la cintura. Mire hacia la puerta y sostenga un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2
Con los brazos a los lados, dobla los codos a 90 grados. Desde esta posición, tira de la banda hacia atrás, apretando los omóplatos mientras te mueves. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series consecutivas.
Rotación externa
La rotación externa es la rotación de la parte superior del brazo lejos de su cuerpo. Realice el siguiente ejercicio un brazo a la vez.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda elástica al pomo de la puerta o en una bisagra de la puerta a la altura de la cintura.
Paso 2
Sostenga el extremo opuesto de la banda en su mano. Párese de lado con el brazo de ejercicio alejado de la puerta.
Paso 3
Manteniendo su brazo a su lado, doble su codo a 90 grados. Lentamente, gire su antebrazo lejos de su cuerpo lo más lejos posible. No deje que la parte superior de su brazo se aleje de su costado. Mantenga esta posición durante 3 segundos.
Etapa 4
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita 10 veces. Trabaja hasta tres juegos.
Rotación interna
La rotación interna es la rotación de su brazo hacia su cuerpo. También realice este ejercicio con un brazo a la vez.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda elástica al pomo de la puerta o en una bisagra de la puerta a la altura de la cintura.
Paso 2
Párese de lado con el brazo de ejercicio hacia la puerta. Sostenga el extremo opuesto de la banda en esta mano.
Paso 3
Con su brazo a su lado, doble su codo a 90 grados. Lentamente jale su antebrazo hacia su cuerpo hasta que toque su vientre. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Etapa 4
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series.
Filas dobladas
Las filas dobladas apuntan a los músculos alrededor de los omóplatos.
Paso 1
Párese en el medio de la banda de ejercicio con los pies separados al ancho de las caderas. Criss cruza la banda en la parte inferior de las piernas y luego toma un extremo de la banda con cada mano.
Paso 2
Mantenga los brazos estirados hacia los lados a la altura de los hombros. Bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas para inclinar el pecho hacia el suelo. No doble la espalda baja.
Paso 3
Manteniendo los codos rectos y los hombros hacia los costados, apriete los omóplatos tanto como sea posible. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Etapa 4
Repita 10 veces y trabaje hasta 3 series seguidas.
