Haces dominadas para fortalecer tus hombros, espalda y bíceps, y aun así, terminas sintiendo un dolor en los abdominales. No es solo un buen estiramiento o una fatiga duramente ganada: está experimentando un dolor absoluto en los músculos del estómago.
No subestimes el papel que juegan tus abdominales en tirar de ti mismo por encima de la barra. Estabilizan su centro, son la fuente de energía de la que todos sus otros músculos obtienen su fuerza y apoyan su respiración. Podrías sobrecargarlos fácilmente durante una sesión dura de la parte superior del cuerpo y realmente jalar un músculo de tus abdominales.
Advertencia
Si el dolor es agudo y severo o más bajo en la ingle, consulte a un médico de inmediato. Podría ser una hernia o desgarro muscular que necesita atención médica. Además, el dolor en su abdomen puede ocurrir casualmente durante su serie de dominadas, pero indica otra afección grave del hígado o la vesícula biliar.
Respiración inadecuada
Naturalmente, experimentará un aumento de la presión abdominal al hacer un pull-up. Es por eso que debe exhalar cuando hace ejercicio durante la fase de levantamiento del ejercicio. La exhalación reduce la presión.
Algunas personas naturalmente aguantan la respiración para atravesar un conjunto difícil. Esto solo aumenta la cantidad de presión en el abdomen y puede provocar molestias. Usa la respiración conscientemente como parte del ejercicio: exhala mientras te levantas, inhala mientras te preparas para ir de nuevo.
No kipping
Kipping es un movimiento que verás en algunos pull-ups, especialmente en las versiones de estilo CrossFit. Es cuando usas un movimiento de tu cuerpo, básicamente, usa el impulso para levantarte y pasar la barra.
Sin embargo, el kipping requiere mucho movimiento adicional de las piernas, la columna vertebral y los abdominales. También es un movimiento que requiere habilidad y técnica adecuada. Sin una ejecución adecuada, el movimiento lo prepara para el hombro, la espalda y, posiblemente, una lesión abdominal.
Si eres un CrossFitter competitivo y quieres dominar el movimiento, busca un entrenador de calidad. De lo contrario, los pull-ups de kipping no ofrecen mayores beneficios de fuerza en comparación con los pull-ups estándar durante los cuales mantiene su cuerpo quieto, por lo que no hay necesidad de correr el riesgo.
Músculo estirado
Durante un pull-up ejecutado correctamente, usted prepara sus abdominales para sostener su columna vertebral. Si te esfuerzas demasiado para encajar en una repetición más, es posible sobreextender estos músculos de soporte.
Es probable que el músculo estirado ocurra en los oblicuos externos, un músculo rotativo profundo y estabilizador, que un estudio publicado en una edición de 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research mostró que se activa notablemente durante varios tipos de dominadas. También puede producirse un tirón en el recto abdominal, la vaina frontal superficial de sus abdominales.
Cuando se estira el músculo o los músculos, sus abdominales pueden sentirse sensibles al tacto e incluso pueden dolerle cuando respira o cambia de posición.
: ¿Músculo abdominal tirado o una hernia?
Cómo hacer un pull-up estándar
Un pull-up estándar tiene menos probabilidades de provocar dolor abdominal. Es posible que al principio necesite ayuda, ya sea de una máquina de pull-up asistida o de un observador que le sujete las piernas y lo ayude a darle impulso para superar la barra.
Paso 1
Sujete a una barra de dominadas con un agarre por encima. Coloque sus manos separadas a la distancia de los hombros.
Paso 2
Deja que tu cuerpo cuelgue. Tus brazos deben estar completamente extendidos. Junta tus piernas y dibuja tus abdominales para crear un cuerpo estable.
Paso 3
Tire de los codos para llevar las clavículas hasta la barra. Visualiza tus omóplatos tirando juntos y bajando por tu espalda. Haga una pausa momentánea en la parte superior y use el control para bajar de nuevo para colgar. Mantenga sus abdominales y glúteos enganchados todo el tiempo para evitar balancearse.
