Una sesión de ejercicios aeróbicos en el agua puede ser una forma deliciosa de obtener una fuerza productiva y un entrenamiento de acondicionamiento cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos acuáticos son una forma de ejercicio de bajo impacto que le da a las articulaciones cansadas un descanso necesario del entrenamiento cardiovascular convencional.
Los ejercicios aeróbicos en el agua no requieren que los participantes sepan nadar y, por lo general, se realizan en el agua no más allá de la cintura. Un beneficio adicional es que incluso cuando las temperaturas son altas, hay poco riesgo de sobrecalentamiento ya que el agua de la piscina debe mantener el cuerpo frío. Según un estudio publicado en agosto de 2013 en el Journal of Physical Therapy Science, los aeróbicos acuáticos pueden mejorar la fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio, así como la salud cardiovascular.
Aunque puede ser más divertido disfrutar de aeróbicos acuáticos en un entorno de clase, si no tiene una instalación convenientemente disponible o si desea hacer ejercicio en mayor privacidad, una piscina en el hogar es una alternativa fantástica.
Sigue leyendo para aprender una selección de opciones de ejercicio acuático que quemarán calorías, fortalecerán los músculos y darán un descanso a las articulaciones del estrés del cardio de tierra firme.
Ejercicios aeróbicos de agua en la parte inferior del cuerpo
Es fácil para cualquiera crear un entrenamiento aeróbico acuático en la parte inferior del cuerpo. Incluya estos útiles movimientos de bajo impacto para evitar las rodillas y fortalecer las piernas y las caderas.
Aleteo de patadas
La patada agitada es una patada de natación convencional adaptada para el ejercicio aeróbico acuático.
CÓMO HACERLO: Comience agarrándose al borde de la piscina y luego levante su cuerpo, de modo que su pecho y piernas estén en paralelo al piso de la piscina. Manteniendo ambas piernas rectas, use un movimiento de tijera para patear cada pierna alternativamente.
La patada agitada se puede hacer a una velocidad cómoda o lo más rápido posible durante uno a cinco minutos a la vez para cardio y desarrollar los músculos de las piernas y la cadera
Corriendo en el lugar
Este movimiento simple proporciona una manera de ahorrar en las articulaciones para disfrutar del beneficio cardiovascular de correr sin desgaste en las caderas, tobillos y rodillas.
CÓMO HACERLO: Comience parándose hasta la cintura en el agua y comience a trotar en su lugar. Al igual que correr en tierra firme, es posible hacer este ejercicio durante más de diez minutos a la vez para quemar calorías y aumentar la resistencia.
Intente hacer entre uno y tres minutos de carrera en el lugar como parte de un entrenamiento aeróbico acuático.
Salto vertical
La versión de grupo de este movimiento calisténico puede ser un entrenamiento intenso. Elija agua a la altura de la cintura: el agua poco profunda hace que el deslizamiento sea posible, más profundo lo hace demasiado difícil.
CÓMO HACERLO: Comience parándose en agua hasta la cintura. Desciende en cuclillas. Salta con la mayor fuerza posible mientras llevas los brazos por encima. Tres o cuatro series de aproximadamente seis repeticiones son todo lo que debe tomar para obtener beneficios de acondicionamiento aeróbico y de piernas.
Ejercicios aeróbicos de agua en la parte superior del cuerpo
La resistencia al agua puede hacer que los ejercicios aeróbicos en la piscina sean una forma muy efectiva de desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo y mejorar el acondicionamiento cardiovascular.
Rollos de pelota de playa
Una pelota de playa aumentará la resistencia del cuerpo al movimiento en el agua, especialmente al rodar.
CÓMO HACERLO: Flotar boca arriba en el agua con las piernas extendidas. Sosteniendo una pelota de playa en el pecho, gire sobre la parte superior de la pelota en el agua, primero de un lado y luego del otro. Intenta repetir este movimiento durante 15 a 20 segundos por serie para comenzar. Con el aumento de la forma física, intente estirar el tiempo más cerca de un minuto. Ajuste el nivel de resistencia eligiendo una pelota de playa más grande o más pequeña.
Peso del agua vuela
Las moscas de peso de agua son excelentes para trabajar el cofre.
CÓMO HACERLO: Párate en la piscina con pesas de agua en cada mano extendidas frente al cofre con las palmas frente a frente. Tire de las manos hacia atrás, moviendo los brazos hacia afuera y manteniendo los codos rectos. Regrese las manos al frente para una repetición.
Empuje hacia abajo de pelota de playa
Use una pelota de playa para desarrollar una mejor resistencia en la parte superior del cuerpo y hacer ejercicio aeróbico.
CÓMO HACERLO: Comience colocando el pecho en el agua mientras sostiene una pelota de playa con el brazo extendido hacia el frente. Empuja la pelota de playa debajo del agua para tocar los muslos mientras mantienes los brazos lo más rectos posible. Vuelve a subir la pelota y repite.
Este movimiento trabajará el núcleo, la espalda, los hombros y los tríceps mientras eleva la frecuencia cardíaca al rango de entrenamiento aeróbico. Pruebe cinco o seis series de 15 a 20 repeticiones.
Convierta su piscina en un ergómetro de esquí
Este es un ejercicio que se puede hacer por tiempo y trabaja casi todos los músculos al tiempo que mejora la aptitud aeróbica. Párese en el agua hasta los hombros, luego extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante y las extremidades opuestas hacia atrás. El movimiento es el mismo utilizado en el esquí de fondo. Alterne los lados como si fuera esquí de fondo con bastones en el agua. 10 minutos o más quemarán calorías, mejorarán la condición cardiovascular y ejercitarán todos los principales grupos musculares.
Mézclalo para una rutina efectiva
Combina estos movimientos en una rutina de aeróbicos acuáticos que puede mejorar la condición cardiovascular. Corra unos minutos en su lugar y luego pase a los rollos de pelotas de playa, saltos verticales y moscas de peso de agua. Otra opción es comenzar con patadas de aleteo, correr en su lugar y saltos verticales durante cinco minutos cada uno y trabajar la parte superior del cuerpo con cinco minutos cada uno de los rollos de pelota de playa, empujones de pelota de playa y moscas de agua.
