Las repeticiones forzadas, las series de pausa-descanso y los superconjuntos son formas efectivas de aumentar la intensidad de tu entrenamiento al desarrollar músculo. Sin embargo, quizás una de las formas más eficientes de enfocar su entrenamiento más hacia el aumento de masa es incluir conjuntos de gotas en su rutina. Un conjunto de caída consiste en realizar un conjunto hasta el punto de falla muscular y luego reducir el peso y volver a fallar. Los conjuntos de caída son difíciles y pueden funcionar, pero no siempre son la respuesta, especialmente para aquellos que son nuevos en el entrenamiento.
Drop Sets 101
Las series de caída pueden tomar muchas formas y se pueden hacer con pesas, pesas, máquinas de pesas e incluso con ejercicios de peso corporal con mayor resistencia. Por lo general, sin embargo, realiza una serie con un peso pesado durante seis a 10 repeticiones, luego reduce su peso en alrededor del 20 al 30 por ciento y apunta a golpear el fracaso nuevamente. A veces puede hacer más de una gota. Este tipo de entrenamiento se conoce como punto de falla muscular momentánea plus y se clasifica como un método de entrenamiento de alta intensidad, señala el profesor de ciencias del deporte Jurgen Giessing de la Universidad Western Washington.
Obteniendo los beneficios
Los juegos de caída están diseñados para culturistas, según el culturista y entrenador Tom Venuto. No son particularmente beneficiosos para desarrollar fuerza, potencia y velocidad, sino que son una herramienta útil para desarrollar masa muscular. Cuando reduce el peso, está obligando a su cuerpo a usar más fibras musculares y partes del músculo que no se trabajaron durante la serie más pesada, agrega Venuto.
Cambio por pelado
A medida que quitas pesas de la barra o te mueves a pesas más ligeras, estás cambiando el tipo de fibras musculares que estás trabajando, dice el entrenador de fuerza Nick Nilsson. Al levantar objetos pesados, estás golpeando fibras musculares tipo 2b, las responsables de levantamientos pesados y contracciones explosivas. Sin embargo, a medida que se aligera, cambia a 2a músculos. Siéntase más liviano y continúe trabajando sus fibras tipo 1, alcanzando así su espectro de construcción de masa de potencial completo.
¿Más músculo?
Las series de gotas definitivamente pueden ser útiles para aumentar la intensidad de tu entrenamiento, romper el tejido muscular y crear más crecimiento. Sin embargo, si es un entrenador principiante, no necesita estas técnicas de intensidad para crecer; es mejor que se concentre en hacerse más fuerte y levantar más peso de un entrenamiento a otro. Los levantadores más avanzados pueden beneficiarse más de las series de caída, ya que a menudo han agotado las ganancias potenciales que se pueden obtener de la progresión lineal en la sala de pesas y necesitan técnicas de alta intensidad para mantener el entrenamiento desafiante.
