La dieta baja en carbohidratos no tiene que ser platos interminables de tocino y enormes filetes de T-bone. Puede seguir fácilmente un plan bajo en carbohidratos sin visitar un asador o un pasillo de carne. Si comes pescado, una dieta baja en carbohidratos debería ser muy fácil. Concéntrese en el salmón y otros peces capturados en la naturaleza e incorpore muchas proteínas, fibra y grasas buenas. Si eres estrictamente vegetariano, encontrarás una dieta baja en carbohidratos más desafiante, pero ciertamente posible.
Proteína en cada comida
Un estudio de 2009 en la revista "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" concluyó que el aumento de proteínas junto con la reducción de carbohidratos y grasas saturadas puede ayudarlo a perder más peso. Si no come carne, debe incorporar proteínas en cada comida baja en carbohidratos.
Elija productos lácteos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas como el yogur natural y el queso sin azúcar. Por ejemplo, mezcle requesón con nueces y linaza para un desayuno saludable lleno de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Los huevos son una comida saludable, sin carne y baja en carbohidratos. Llene una tortilla con queso de cabra y verduras, o escalfe los huevos con espinacas y sirva con una ensalada con nueces. El suero en polvo también proporciona una fuente de proteína de calidad. Mezclar con mantequilla de maní natural, bayas y leche de coco para una comida rápida o deliciosa baja en carbohidratos o merienda.
Vegetales
Las verduras contienen numerosos nutrientes y fibra por pocas calorías o carbohidratos. Encuentre formas de incorporar proteínas y fibra agregada a las verduras verdes. Por ejemplo, saltee las espinacas con ajo y cubra con rodajas de huevo y queso parmesano. O bien, cocine al vapor el brócoli con astillas de almendras y rocíe queso cheddar derretido encima.
Las verduras más carnosas son opciones de comidas inteligentes. Los hongos Portobello cubiertos con aceite de oliva y mozzarella, por ejemplo, son un almuerzo rápido y sabroso. O pruebe la berenjena a la parmesana incrustada con harina de almendras. Pruebe la calabaza espagueti cubierta con salsa de tomate casera como una alternativa de pasta baja en carbohidratos.
Incluso las verduras más almidonadas encajan en una dieta baja en carbohidratos y sin carne. Un camote al horno mediano rico en vitaminas, por ejemplo, proporciona 4 g de fibra y 20 g de carbohidratos netos. Usted calcula los carbohidratos netos restando gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.
Frutas
Las bayas son un alimento rico en nutrientes y bajo en carbohidratos, ya sea que las mezcles con yogur o un batido de proteínas. Un estudio de 2009 en la Universidad de Michigan mostró que las ratas que comieron arándanos tenían menos grasa abdominal, triglicéridos más bajos y una mejor sensibilidad a la insulina.
Las bayas también son un excelente postre. Mezcle cerezas congeladas en yogur natural, por ejemplo, para obtener una alternativa mucho más saludable al helado de cereza. El aguacate ofrece otra opción inteligente baja en carbohidratos. Una taza contiene 7 g de fibra, 2 g de proteína y cantidades ricas de grasas monoinsaturadas, todo por 2 g de carbohidratos netos. Elija frutas de glucemia baja y media, como manzanas, toronjas y peras. Para bajar de peso, limite o elimine las frutas con alto contenido de azúcar y almidón como las uvas y los plátanos.
Nueces y semillas
Aunque alto en calorías, puede incorporar más nueces y semillas en una dieta vegetariana baja en carbohidratos porque no obtiene esas calorías de la carne. Las almendras son una merienda práctica o una comida ligera si estás atrapado en un avión o en la carretera sin opciones bajas en carbohidratos y sin carne. Una 1/4 taza de almendras contiene 4 g de fibra, casi 8 g de proteína y 12 g de grasa monoinsaturada, todo por solo 2 g de carbohidratos netos.
