Las dominadas de tríceps no son poca cosa. Requieren que levantes la masa de todo tu cuerpo por encima de una barra usando tus tríceps, entre otros músculos. Pero antes de realizar la actividad de desarrollo muscular, debe asegurarse de mantener la forma correcta de pull-up y probar diferentes variaciones del pull-up.
Propina
Antes de realizar pull-ups para trabajar los tríceps, asegúrese de usar la forma correcta.
Anatomía del tríceps
El tríceps braquial es el único músculo ubicado a lo largo del húmero posterior. Es un músculo de tres cabezas que ayuda a disminuir la flexión del codo y, lo que es más importante, realiza la extensión del codo. Según el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., El tríceps es el músculo que determina principalmente el tamaño de la parte superior del brazo.
Su función clave es extender el codo, aunque también es útil para bajar la parte superior del brazo desde una posición elevada. Para contraer los músculos del tríceps, la parte superior del brazo debe colocarse detrás del torso a medida que el codo se endereza.
Realizar un pull-up adecuado
Para que los pull-ups sean efectivos y trabajen los músculos esenciales del brazo, deben hacerse correctamente. El American Council on Exercise recomienda colocar los omóplatos en la posición correcta. Mientras agarra la barra y antes de hacer el pull-up, debe estirar los brazos y tirar de los omóplatos hacia atrás y juntarlos. Mantenga esta posición mientras se empuja hacia arriba utilizando los músculos de los brazos y la espalda.
Mantener la forma adecuada es fundamental, ya que no hacerlo puede ser perjudicial para el cuerpo. Según la Clínica Mayo, usar una forma deficiente puede sobrecargar ciertos músculos y causar lesiones por uso excesivo. Puede ser útil buscar el consejo de un entrenador personal al realizar dominadas por primera vez.
Pull-Ups de tríceps
El American Council on Exercise recomienda ejercicios de dominadas que deberían ser parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Cada ejercicio debe realizarse en dos o cuatro series con aproximadamente ocho a 12 repeticiones. Las dominadas de tríceps incluyen:
Movimiento 1: Pull-Up asistido
- Coloque una súper banda alrededor de las manijas y coloque los pies o las rodillas en la parte inferior del bucle.
- Haga un pull-up regular, mientras permite que la banda lo ayude a mantener la forma adecuada.
Este ejercicio ayuda a mantener el movimiento correcto hasta que haya desarrollado suficiente fuerza para realizar un pull-up usted mismo.
Movimiento 2: Chin-Ups excéntricos
- Lleve la barbilla por encima de la barra con un salto inicial, un paso o una banda.
- Baje gradualmente hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Puede modificar la dificultad de este ejercicio variando el tiempo que toma el movimiento descendente. Cuanto más lento es el movimiento, más desafiante.
Movimiento 3: desplegables de brazo recto
Como su nombre indica, este ejercicio es un pull-down en lugar de un pull-up, aunque te ayudará a desarrollar los músculos necesarios para un pull-up.
- Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la barra desplegable de una máquina de cable.
- Da un paso atrás y gira hacia adelante en las caderas. Puedes doblar las rodillas ligeramente.
- Con los brazos rectos, enganche los dorsales, los músculos ubicados alrededor de la parte inferior de la espalda y presione la barra hacia los muslos. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del tronco necesaria para realizar un pull-up.
Otros ejercicios de construcción de tríceps
Hay varios ejercicios que puede hacer para desarrollar músculo en los tríceps, como pull-ups, ejercicios con mancuernas y presión hacia abajo. El Departamento de Asuntos de Veteranos de los Estados Unidos recomienda:
Movimiento 1: Curl de tríceps con mancuernas de pie
- De pie, agarra una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los antebrazos y los bíceps hagan contacto.
Asegúrate de mantener el cuerpo recto y la cabeza hacia adelante.
Movimiento 2: tríceps de pie presionar hacia abajo
- De pie, agarre la barra con las palmas hacia adelante y los antebrazos y bíceps tocándose.
- Presiona la barra hacia abajo hasta que extiendas tus brazos. Mantenga el cuerpo rígido mientras hace este movimiento.
