Un buen desayuno establece el tono para el resto del día: debe mantenerlo satisfecho durante horas después de comer para evitar los antojos a media mañana, ofrecer energía para mantenerse alerta y proporcionar nutrientes esenciales para ayudarlo a evitar una deficiencia. Y aunque muchos alimentos básicos del desayuno, como la avena, son ricos en carbohidratos, eso no significa que no pueda disfrutar de un desayuno saludable bajo en carbohidratos. Prepare un delicioso desayuno con alimentos básicos bajos en carbohidratos, como huevos, o use sustituciones de ingredientes para hacer versiones bajas en carbohidratos de los clásicos llenos de carbohidratos.
¿Por qué ir bajo en carbohidratos en el desayuno?
Reducir el contenido de carbohidratos de su desayuno podría tener beneficios para la salud, ya sea que siga o no un plan bajo en carbohidratos para el resto del día. Un desayuno lleno de proteínas podría llenarlo más que algunos llenos de carbohidratos, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity. Los investigadores del estudio compararon los efectos de un desayuno de huevo rico en proteínas con un desayuno de bagel alto en carbohidratos en la pérdida de peso en más de 150 adultos con sobrepeso. Si bien ambos grupos siguieron una dieta controlada en calorías durante las ocho semanas del estudio, los comedores de huevos perdieron más peso y grasa corporal que los que comían panecillos, a pesar de que ambos desayunos contenían la misma cantidad de calorías. Esto sugiere que aumentar su ingesta de proteínas más temprano en el día podría ayudarlo a perder peso, si ese es su objetivo de condición física.
Simplemente obtener más proteínas también puede beneficiar su salud. La proteína suministra aminoácidos, que son los componentes básicos del tejido muscular, los anticuerpos que forman parte de su sistema inmunológico y muchos otros tejidos en todo el cuerpo. Comenzar el día con una comida de proteínas de alta calidad ayuda a garantizar que obtendrá la proteína que necesita para una buena salud.
Actualiza tu tortilla
Los huevos son un alimento básico bajo en carbohidratos, ya que cada huevo tiene menos de un gramo de carbohidratos. Sin embargo, los huevos simples y las tortillas simples pueden volverse aburridos. Actualice su tortilla experimentando con diferentes combinaciones de verduras y hierbas fibrosas, que son naturalmente bajas en carbohidratos.
Por ejemplo, llene su tortilla con brócoli, coliflor y col rizada en cubitos para obtener una tortilla verde sabrosa y agregue una onza de queso feta, que contiene 1 gramo de carbohidratos, para obtener un sabor extra. O mezcle su queso feta con hierbas frescas picadas, como romero, salvia, perejil y albahaca, para obtener un relleno de tortilla salado y lleno de sabor.
Elija un desayuno bajo en carbohidratos de inspiración occidental al llenar su tortilla con pimiento rojo y verde picado, cebolla, champiñones y jamón sin nitrato. Si necesita un desayuno más abundante, agregue una onza de queso cheddar bajo en grasa; agrega 48 calorías pero solo medio gramo de carbohidratos. O pruebe una tortilla de hojas verdes rellenas de espinacas al vapor, col rizada, acelgas y hojas de mostaza, con una onza de queso feta o queso cheddar para un sabor extra.
Prueba los barcos de huevo también
Sazone su "bote" de huevos con condimentos bajos en carbohidratos como sal y pimienta, o sea más creativo rociando perejil o cilantro fresco en su bote de huevos. Si necesita más calorías, ponga un poco de queso bajo en carbohidratos en el tomate o el aguacate antes de agregar el huevo; cada bocado tendrá un sabor pegajoso y cursi.
Batir una mezcla de tofu
Seguir una dieta vegetariana, vegana o sin huevo no significa que deba perderse los desayunos bajos en carbohidratos. Use tofu firme, que contiene menos de un gramo de carbohidratos netos por cuarto de bloque, para hacer "huevos revueltos" vegetarianos o veganos. Para preparar la mezcla, simplemente drene el exceso de agua del tofu y luego desgarre en pedazos pequeños e irregulares, para que se vea similar a la cuajada en los huevos revueltos. Luego saltee la mezcla de tofu con sus verduras favoritas para un desayuno simple bajo en carbohidratos.
El tofu absorbe el sabor de otros ingredientes mientras se cocina, por lo que puede probar prácticamente cualquier combinación de verduras bajas en carbohidratos, queso y especias. Pruebe una mezcla de tofu inspirada en la India hecha de coliflor, col rizada, calabacín y especias de curry, o una mezcla de inspiración mediterránea que contiene queso feta, aceitunas negras, jugo de limón y especias italianas, con unas rodajas de pepino, servido crudo. en el lado.
Hacer tacos de desayuno y burritos bajos en carbohidratos
Los burritos de desayuno de la comida rápida están fuera de discusión en una dieta baja en carbohidratos, una tortilla de harina de trigo de 8 pulgadas contiene 25 gramos de carbohidratos, pero puedes hacer tacos y burritos de desayuno bajos en carbohidratos en casa.
Use ingredientes bajos en carbohidratos, incluidos huevos revueltos, pollo picado o pechuga de pavo, salchichas bajas en sodio y bajas en nitrato, verduras y queso bajo en grasa, como sus rellenos, y renuncie a la tortilla o al taco con verduras verdes, en lugar. Envuelva sus rellenos en una hoja de col con el tallo quitado para un burrito de desayuno, o haga tacos de desayuno agregando sus rellenos a pequeñas hojas de lechuga romana en forma de bote, tomadas del centro de la cabeza de la lechuga. Una hoja de romana interna tiene solo 0.1 gramos de carbohidratos netos, por lo que incluso unas pocas hojas pueden caber en una dieta baja en carbohidratos.
Ve por panqueques y waffles bajos en carbohidratos
Los panqueques y los waffles generalmente están prohibidos en una dieta baja en carbohidratos, pero puede hacer que una alternativa baja en carbohidratos y alta en proteínas funcione para usted. Los panqueques y waffles de proteína baja en carbohidratos usan proteína en polvo como "harina". El contenido de carbohidratos de su proteína en polvo puede variar de una marca a otra, así que siempre revise la etiqueta, pero un polvo de proteína de suero comercialmente disponible tiene solo 7 gramos de carbohidratos en cada porción de dos cucharadas.
Combine su proteína en polvo con un huevo para actuar como aglutinante, un poco de canela o especias para pastel de calabaza para dar sabor y unas cucharadas de leche para adelgazar la masa. Cada cucharada de leche agrega aproximadamente 1 gramo de carbohidratos, por lo tanto, agregue su leche 1 cucharada a la vez hasta obtener la consistencia adecuada para minimizar su consumo de carbohidratos.
Agregue la masa a una plancha para gofres antiadherente, o cocine sus panqueques en una sartén antiadherente, utilizando aceite en aerosol como barrera adicional contra la adherencia. Luego cubra sus panqueques o waffles con jarabe sin azúcar, algunas bayas en rodajas o una pizca adicional de canela.
Hacer chia "avena"
La avena es un alimento básico de la dieta, pero no funcionará en muchas dietas bajas en carbohidratos. En cambio, use semillas de chía como alternativa baja en carbohidratos. Cada onza de semillas de chía tiene solo 2 gramos de carbohidratos netos, y está repleta de fibra y proteínas para que te sientas lleno. Gracias al alto contenido de fibra, la chía absorbe agua para formar un gel, por lo que funciona como un sustituto de avena bajo en carbohidratos.
Para hacer que su chia sea "avena", vierta agua hirviendo sobre las semillas de chia y luego revuelva, permitiendo que las semillas absorban el líquido y espesen su mezcla. Agregue canela, un toque de jarabe sin azúcar u otras mezclas bajas en carbohidratos, como almendras molidas o en rodajas, o coco rallado, para una opción de desayuno cálida y reconfortante.
Licúa un batido de verduras
La mayoría de los batidos contienen mucha fruta, y a veces yogur o miel endulzados, lo que dificulta su adaptación a una dieta baja en carbohidratos. Pero en su lugar, puedes hacer batidos bajos en carbohidratos usando vegetales.
Prepare un batido de vegetales verdes mezclando té verde helado sin azúcar, col rizada, perejil, apio y jugo de limón, y agregue una cucharada de proteína en polvo con sabor a vainilla para obtener cremosidad adicional. O haga su batido con agua de coco sin azúcar mezclada con proteína en polvo con sabor a bayas, un puñado de espinacas y acelgas, además de menta fresca para un sabor refrescante. Si necesita la dulzura de alguna fruta en su batido, pruebe una fruta baja en carbohidratos como las frambuesas o moras. Contienen 7 gramos y 6 gramos de carbohidratos netos por taza, respectivamente.
