Si el molesto dolor de rodilla se ha salido un poco de su paso, incorporar alimentos buenos para las articulaciones y el cartílago en su dieta puede proporcionar algo de alivio. Con la orientación del médico, muchos adultos pueden progresar contra la osteoartritis o la erosión del cartílago de la rodilla.
Propina
Rellene con pescado graso, alimentos ricos en antioxidantes, vegetales antiinflamatorios y alimentos específicos para la construcción de cartílago. Esta dieta dirigida puede ayudar a reducir la inflamación de la rodilla junto con el dolor y la rigidez en las articulaciones.
Alimentos que ayudan a regenerar el cartílago
Para fomentar una mejor salud de la rodilla, es importante minimizar la tasa de deterioro del cartílago y seguir los pasos necesarios para la reparación del cartílago. El Centro Médico Fisher-Titus señala que consumir ciertos alimentos es un paso en la dirección correcta. Además de eso, respalda su transición a un estilo de vida más saludable.
Los ejemplos de alimentos para reparar el cartílago de la rodilla incluyen pescado azul, como las sardinas y el salmón. El consumo de estas proteínas saludables puede ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones y la rigidez general de la mañana debido a los ácidos grasos omega-3 en el pescado. Si le resulta difícil comer las dos porciones semanales recomendadas, considere tomar suplementos de omega-3 o aceite de krill.
Agregue porciones generosas de vegetales ricos en antioxidantes como el brócoli, las espinacas, las verduras de primavera y el perejil a su dieta. Estas verduras de hoja pueden ayudar a disminuir la tasa de deterioro del cartílago.
Luego, pica unas cebollas y ajo. Las cebollas (especialmente las variedades rojas) contienen quercetina, un antioxidante que reduce la inflamación. El ajo es rico en alicina, un compuesto que puede proporcionar cierto alivio para los síntomas de la artritis reumatoide.
Come frutas, nueces y lácteos
El Centro Médico Fisher-Titus también recomienda que el plan de alimentos para reparar el cartílago de la rodilla incluya aguacates cremosos. Estas sabrosas frutas están cargadas de ácidos grasos esenciales y aceites ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a combatir la inflamación de las articulaciones y facilitan la reparación del cartílago. Los pacientes con osteoartritis pueden encontrar esta fruta versátil especialmente útil.
Las frutas beneficiosas también incluyen la toronja, que es rica en bioflavonoides y vitamina C. Estos nutrientes se unen para fortalecer el cartílago y combatir la inflamación. Elija la toronja roja, ya que contiene más antioxidantes en comparación con la variedad amarilla. Estas frutas refrescantes también son alimentos buenos para las articulaciones y el cartílago.
Las pequeñas bayas compactas también tienen un gran impacto antioxidante. Las frambuesas, las cerezas y las bayas de saúco contienen antocianinas que ayudan a eliminar varios químicos asociados con la inflamación. Si sufres de gota, considera comer cerezas negras, lo que puede ayudar a prevenir esa condición dolorosa.
Agregue más alimentos antiinflamatorios, como aceite de oliva virgen extra y nueces, a su plan de comidas. Las nueces de Brasil están llenas de selenio, un mineral que puede mejorar la calidad de la proteína del cartílago. El yogur y el kéfir son ricos en probióticos que pueden ayudar a aliviar la inflamación de la articulación de la artritis reumatoide.
Las especias y los tés también tienen algunos beneficios antiinflamatorios serios. La cúrcuma está repleta de curcumina, que es un conocido luchador contra la inflamación. Finalmente, los tés negro, blanco, verde y oolong contienen un antioxidante que ayuda a bloquear la inflamación en las articulaciones artríticas.
Construir cartílago de rodilla naturalmente
Si está buscando maneras de reducir las molestias en la rodilla, el Dr. Lars Richardson, un cirujano ortopédico del Hospital General de Massachusetts vinculado a la Escuela de Medicina de Harvard, describe una estrategia de tres partes que puede ayudar.
Primero, recomienda que bajes de peso. Si está acumulando algunas libras adicionales, cada libra adicional significa que está ejerciendo cuatro libras de presión sobre las articulaciones.
Para lograr ese objetivo, siga una dieta bien balanceada que incluya alimentos buenos para las articulaciones y el cartílago. Realice ejercicio de bajo impacto regularmente. Después de perder esos molestos kilos, sus articulaciones experimentarán una disminución de la presión y el dolor. El Dr. Richardson señala que cuando el índice de masa corporal alcanza un rango saludable, las rodillas deberían sentir los beneficios.
Luego, asóciese con un fisioterapeuta para desarrollar un programa de fortalecimiento muscular que resulte en una mejor función de la rodilla. Apunte a los músculos centrales de su cuerpo junto con la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales. Con músculos más fuertes que apoyan las rodillas, no sentirán tanto estrés y la articulación de la rodilla se estabilizará mejor.
Trabaje con su fisioterapeuta para mejorar el rango de movimiento de su rodilla. Al trabajar para enderezar la rodilla y lograr un mejor movimiento general, es probable que experimente menos síntomas problemáticos, señala el Dr. Richardson.
Alimentos que ayudan a tus articulaciones
Comer alimentos buenos para las articulaciones y el cartílago puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis y otras afecciones inflamatorias, como la osteoartritis y la gota. En algunos casos, incluso podría prevenir o retrasar su progresión.
Miriam E. Nelson, Ph.D., de la Universidad de Tufts, afirma que comer para proteger sus articulaciones puede reducir potencialmente la inflamación dolorosa y la rigidez molesta. Al agregar ejercicio a una dieta saludable, es probable que pierda peso, lo que también ayuda a aliviar el estrés en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Incluso una pequeña reducción en el peso corporal es un paso en la dirección correcta.
Según el Dr. Nelson, debe consumir una o más porciones de pescado, nueces, soja y legumbres cada día. Limite la carne, los huevos y las aves a dos porciones diarias. Agregue tres porciones de vegetales, tres porciones de frutas y cuatro a nueve porciones de almidones, con al menos la mitad de las fuentes de granos enteros.
Entre dos y tres porciones de leche baja en grasa, queso y yogurt cubren la categoría de lácteos. Los aceites Omega-3 son muy deseables, pero debe limitar todos los demás aceites y grasas. También es aconsejable limitar su consumo de alimentos azucarados.
Las recomendaciones del Dr. Nelson se basan en "porciones" de menor tamaño en lugar de porciones colmadas que a menudo llenan los platos de los comensales. Además, hacer de estos alimentos saludables una prioridad significa que su plato no tendrá mucho espacio para los alimentos procesados llenos de calorías que no proporcionan mucha nutrición. Estos principios también proporcionan una buena base para una dieta para la osteoartritis.
Penn State Extension proporciona consejos de dieta saludable que reflejan de cerca la orientación de la Universidad de Tufts. Específicamente, recomienda la dieta mediterránea ampliamente adoptada. Este plan de alimentación bien considerado incluye cantidades generosas de pescado, verduras, frutas, granos integrales, nueces y aceite de oliva. Al mismo tiempo, limita el consumo de aves de corral, carnes rojas y productos lácteos enteros.
Si su médico ha determinado que necesita perder peso, comprenda que una dieta mediterránea no se ha designado como una herramienta para perder peso. Por lo tanto, pídale a su médico que le proporcione una referencia a un dietista registrado o nutricionista calificado.
Si sigue una dieta para la osteoartritis, complemente su plan de alimentación con vitamina D y vitamina K. Obtener cantidades suficientes de ambas vitaminas ayuda a mantener la función y la fuerza del cartílago.
Además de adoptar una dieta saludable centrada en las articulaciones o una dieta para la osteoartritis, la Universidad Estatal de Dakota del Norte afirma que debe beber suficiente agua todos los días. El agua ayuda a lubricar las articulaciones, así que no escatime en el departamento de hidratación. Si eres un poco mayor, el mecanismo de la sed de tu cuerpo se relaja, así que sigue bebiendo líquidos incluso si no tienes sed.
Vitaminas útiles para la artritis
Aunque no hay una designación de "mejor vitamina para la artritis", se sabe que dos vitaminas fortalecen los músculos, el cartílago articular y el tejido conectivo, dice la Arthritis Foundation. La vitamina C es especialmente útil, ya que ayuda a formar y mantener el tejido conectivo y el colágeno.
Luego, el magnesio es un mineral multitarea, y sus beneficios comienzan con un enfoque en el mantenimiento del cartílago articular. También es compatible con una buena función muscular y nerviosa, contribuye a la fortaleza ósea y regula el ritmo cardíaco.
Según el Centro de Artritis Johns Hopkins, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio pueden beneficiar a los pacientes que padecen artritis reumatoide, una de las muchas formas de artritis. Específicamente, estos nutrientes pueden reducir el daño de los radicales libres en los revestimientos de las articulaciones, lo que a su vez disminuye el dolor y la hinchazón.
A pesar de este beneficio potencial, la efectividad de los antioxidantes aún no se ha demostrado en ensayos clínicos en humanos. Aunque idealmente obtendría todos estos nutrientes a través de su dieta, es posible que necesite suplementos para compensar las deficiencias existentes.
Vea esta instantánea de la osteoartritis
La osteoartritis también hace daño a toda la articulación. El revestimiento de la articulación se inflama y hay un notable deterioro de los tejidos conectivos que mantienen la integridad de la articulación y unen los huesos a los músculos.
Es más probable que desarrolle osteoartritis si es mayor. Además, las mujeres son más susceptibles que los hombres. Si tiene sobrepeso, tiene lesiones articulares existentes o estrés articular constante, cada uno de esos factores también aumenta su riesgo. Los factores de riesgo menos comunes incluyen diabetes, deformidades óseas y problemas genéticos.
Con el tiempo, los síntomas de la osteoartritis pueden empeorar y puede experimentar dolor crónico. En algunos casos, la rigidez y el dolor en las articulaciones pueden afectar su capacidad de moverse y funcionar normalmente.
Dieta baja en carbohidratos para la osteoartritis
En un esfuerzo por proporcionar a los pacientes con osteoartritis de rodilla una opción de tratamiento que no involucrara medicamentos potencialmente dañinos, los investigadores realizaron un estudio piloto aleatorio controlado que comparó dos tipos de dietas. Los resultados se publicaron en la edición de marzo de 2019 de Pain Medicine .
El estudio siguió a un grupo de adultos mayores de 65 a 75 años de edad, todos los cuales estaban afectados por la osteoartritis de rodilla. El tamaño del grupo de estudio no estaba en la lista. Durante un período de 12 semanas, algunos participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros se adhirieron a una dieta baja en grasas. Un tercer grupo de control continuó su dieta regular.
Cada tres semanas, los investigadores evaluaron el dolor autoinformado de los sujetos, el dolor funcional, la calidad de vida y la depresión. También analizaron su suero antes y después del estudio de la dieta para medir el estrés oxidativo.
Durante todo el período de 12 semanas, el grupo de dieta baja en carbohidratos experimentó una disminución de la intensidad del dolor y la incomodidad al completar algunas tareas funcionales de dolor, en comparación con los otros dos grupos. El grupo de dieta baja en carbohidratos también había reducido significativamente el estrés oxidativo y el malestar funcional.
Los investigadores concluyeron que el estrés oxidativo estaba relacionado con el dolor funcional. Además, reducir el estrés oxidativo a través de una dieta baja en carbohidratos podría aliviar el dolor de los pacientes y ser una alternativa viable a los medicamentos opioides. Los investigadores recomendaron más estudios sobre este tema.
