¿Sabías que un tazón entero de avena tiene el equivalente calórico de una pequeña barra de granola? Aún más sorprendente, un trozo de salmón a menudo tiene menos calorías que una barra de proteína.
Ya sea que esté buscando perder peso o simplemente obtener más por su inversión en calorías, los alimentos integrales densos en nutrientes proporcionan más volumen por caloría, ¡llenando su plato sin hacer que suba de peso! A continuación, encontrará alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías que son perfectos para agregar a su rotación diaria.
Desayuno
Si bien el desayuno ha perdido su posición como la comida más importante del día, tomar decisiones saludables para su primera comida lo preparará para el éxito. Comer un desayuno saludable todos los días puede ayudar a controlar el peso, mantener los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el rendimiento en el trabajo y durante todo el día, según la Clínica Mayo.
Para alimentar adecuadamente su día, llene su plato con carbohidratos complejos, fibra, proteínas y una pequeña cantidad de grasas saludables, recomienda la Clínica Mayo. Estos alimentos son bajos en calorías pero le proporcionarán nutrientes clave para un comienzo saludable de su día:
- 1 huevo duro grande: 78 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa.
- 1 rebanada de tocino de pavo: 32 calorías, 2 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 150 mg de sodio.
- 1/4 taza de avena cruda integral: 100 calorías, 2.5 gramos de proteína, 1.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 5 gramos de azúcar).
- 1 taza de arándanos: 84 calorías, 1 gramo de proteína, 21 gramos de carbohidratos (4 gramos de fibra, 15 gramos de azúcar).
- 1/2 taza de requesón: 90 calorías, 12 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 6 gramos de carbohidratos (4 gramos de azúcar), 470 gramos de sodio.
Almuerzo
Si su trabajo es en gran medida sedentario, como la mayoría de las personas, puede experimentar la clásica depresión de la tarde. Incorpora granos enteros, proteínas magras y algo de vitamina C en tu comida para aumentar tu energía, recomienda la National Sleep Foundation.
- 1 taza de brócoli al vapor: 30 calorías, 2 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar), 20 mg de sodio, ¡también contiene 30 mg de vitamina C, que es aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada!
- 3 onzas. salmón: 121 calorías, 17 gramos de proteína, 5 gramos de grasa, 37 gramos de sodio.
- 1 taza de arroz integral cocido: 218 calorías, 5 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 46 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra), 2 mg de sodio.
- 1 batata grande al horno: 162 calorías, 4 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos (6 gramos de fibra, 12 gramos de azúcar) 65 mg de sodio.
- 1/3 de un aguacate mediano: 84 calorías, 1 gramo de proteína, 8 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra), 4 mg de sodio.
Cena
Mientras elabora su último plato del día, considere qué nutrientes consumió y cuáles puede faltar. Tenga en cuenta que necesita alrededor de dos o tres tazas de verduras cada día, según el USDA. Entonces, si su almuerzo fue pesado en proteínas y carbohidratos, incorpore algunas verduras más en su cena.
- 2 tazas de espinacas crudas: 14 calorías, 2 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra), 47 mg de sodio.
- 3 onzas. pechuga de pollo (del tamaño de una palma): 82 calorías, 20 gramos de proteína, 64 mg de sodio.
- 1 mazorca de maíz: 90 calorías, 3 gramos de proteína, 1 gramo de grasa, 19 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra, 5 gramos de azúcar).
- 1 taza de coliflor picada: 27 calorías, 2 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar), 32 mg de sodio.
Meriendas
Los alimentos integrales densos en nutrientes son típicamente altos en volumen y bajos en calorías. Comer refrigerios de frutas, verduras u otros alimentos integrales le dará el máximo provecho de su inversión en calorías. También elegir bocadillos llenos de proteínas o fibra lo ayudará a mantenerse saciado.
- 1 plátano grande: 121 calorías, 1 gramo de proteína, 31 gramos de carbohidratos (4 gramos de fibra, 17 gramos de azúcar), 1 gramo de sodio.
- 7 oz. yogur griego sin grasa: 146 calorías, 20 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos (7 gramos de azúcar), 68 mg de sodio.
- 1 taza de palomitas de maíz reventadas al aire: 31 calorías, 1 gramo de proteína, 6 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra), 1 mg de sodio.
- 1 onza. De 70% a 85% de chocolate negro: 170 calorías, 2 gramos de proteína, 12 gramos de grasa, 13 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra, 7 gramos de azúcar), 6 gramos de sodio, bajo en azúcar pero ideal para los golosos de la tarde.
