Su objetivo final cuando espera es tener un embarazo saludable. Según Bonnie Berk, autora del Plan de maternidad de Motherwell, se puede esperar un aumento de peso de 24 a 35 libras durante el embarazo debido al bebé, el aumento de la grasa corporal y el aumento del peso del útero, entre otras cosas. Las mujeres embarazadas deben seguir una dieta saludable y realizar ejercicio cardiovascular regular y entrenamiento de fuerza para perder grasa y ganar músculo.
Dieta
Paso 1
Cuente los nutrientes y no las calorías cuando espere controlar su alimentación. Coma alimentos nutritivos como verduras, frutas, granos integrales, carnes magras, nueces y lácteos bajos en grasa o sin grasa cuando lo espera.
Paso 2
Coma al menos seis comidas pequeñas al día para alimentar su metabolismo, mantener los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar energía para usted y su bebé en crecimiento.
Paso 3
Junta tus manos con las palmas abiertas. Una comida pequeña debe caber en las palmas de ambas manos.
Ejercicio
Paso 1
Coma un refrigerio bajo en grasa al menos una hora antes del ejercicio para evitar el bajo nivel de azúcar en la sangre. Beba agua antes, durante y después de sus entrenamientos para garantizar una hidratación adecuada.
Paso 2
Comience todos los entrenamientos con un calentamiento de cinco a 10 minutos.
Paso 3
Realice de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular, según lo tolerado, tres veces por semana.
Etapa 4
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando máquinas de ejercicios dos o tres veces por semana. Realice un ejercicio de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular principal. Para agregar variedad a su programa de entrenamiento de fuerza, realice ejercicios de entrenamiento en circuito con seis a ocho piezas de equipo de entrenamiento de fuerza.
Paso 5
Realice ejercicios de fortalecimiento del núcleo con la pelota de ejercicios.
Cosas que necesitarás
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Zapatos atléticos
Ropa deportiva
Membresía de gimnasio
Propina
Estire todos los principales grupos musculares del cuerpo después del entrenamiento de fuerza.
Use una pelota de ejercicio para hacer ejercicio para fortalecer su torso y evitar un estrés excesivo en las articulaciones de las rodillas y la espalda.
Solicite la ayuda de un profesional de fitness certificado para trabajar con mujeres embarazadas si necesita ayuda.
Advertencia
Evite realizar ejercicios en la espalda después del primer trimestre.
Obtenga autorización de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Use un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio, en su primer trimestre, para asegurarse de que está entrenando entre el 50 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Obtenga su ritmo cardíaco máximo restando 220 de su edad.
Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotamiento.
Durante el segundo trimestre del embarazo, use la tasa de esfuerzo percibido (RPE) en lugar de la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad del ejercicio. RPE es una escala de uno a 10, siendo uno un esfuerzo muy ligero y 10 un esfuerzo máximo. Apunte a trabajar en un RPE de cinco a ocho.
