Debería poder perder varias libras en un mes, pero para evitarlo, no sea víctima de una dieta estricta y de moda que promete resultados rápidos. Ese tipo de planes te dejan hambriento e insatisfecho, lo que puede dificultar el cumplimiento de la dieta. Para ganar el juego de pérdida de peso, debes ir lento y constante. La mejor manera de perder peso en un mes es una combinación de una dieta saludable y ejercicio regular. Antes de comenzar, consulte a su médico para obtener el visto bueno y los consejos que se adaptan a sus necesidades de salud específicas.
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Pierda hasta 8 libras en un mes
Ocho libras pueden no parecer mucho, pero si está tratando de perder grasa y no músculo, es mejor que lo quite lentamente. Perder más de 2 libras en una semana probablemente significa que ha perdido algo de músculo, no solo grasa. Como contribuyente a su metabolismo, la pérdida muscular significa una disminución en sus capacidades de quema de calorías, lo que hace que sea más difícil perder peso a largo plazo.
Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que debe crear un déficit calórico diario que oscila entre 250 y 1, 000 calorías para perder de 1/2 a 2 libras por semana. Una combinación de dieta y ejercicio funciona mejor. Para perder 2 libras por semana durante su dieta de un mes, necesitaría reducir 500 calorías de sus necesidades calóricas diarias estimadas y hacer ejercicio para quemar 500 calorías. Para una pérdida más lenta pero más manejable, reduzca solo 250 calorías de su dieta diaria para perder 1/2 libra por semana, o 2 libras en un mes.
Manejando su dieta para bajar de peso
Qué y cuánto come son las claves de su plan de dieta de un mes. Comience usando una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso, y luego reste 500 calorías de ese número.
Por ejemplo, una mujer sedentaria de 30 años que pesa 150 libras a 5 pies y 6 pulgadas de alto necesita 2, 000 calorías al día para mantener su peso, por lo que comer 500 calorías menos, 1, 500 al día, la ayudará a perder una libra. una semana. Si bien es posible que sienta la tentación de restringir más, las mujeres no deben caer por debajo de las 1.200 calorías por día, y los hombres, 1.800 calorías. Comer muy poco puede conducir a la pérdida de músculo, una desaceleración en su metabolismo y posibles deficiencias de nutrientes.
Llene su dieta con opciones bajas en calorías y ricas en nutrientes comiendo más frutas y verduras, granos enteros y frijoles. Estos alimentos son bajos en calorías y altos en fibra. La fibra agrega volumen para que se llene rápido, y ayuda a controlar el apetito al disminuir la digestión para que se sienta lleno por más tiempo.
La proteína magra, como las aves de corral, el pescado, la carne roja magra, los huevos y la soya, también es una adición saludable a su plan de pérdida de peso. Obtener 25 por ciento de las calorías de las proteínas, que son 375 calorías o 94 gramos en una dieta de 1, 500 calorías, puede ayudar a controlar el apetito. Cumpla este objetivo comiendo alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda.
Si bien debe controlar el tamaño de las porciones al limitar las calorías, las grasas saludables son una fuente importante de vitaminas y nutrientes. Las buenas opciones incluyen aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates.
Coma tres comidas y uno o dos refrigerios espaciados uniformemente durante el día para controlar el hambre y aumentar los niveles de energía. Para mantener el equilibrio, coma aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada comida y disfrute de una variedad de alimentos saludables. Si necesita ayuda para planificar su dieta para bajar de peso, consulte a un dietista para obtener un plan individualizado.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para la quema máxima de calorías
Calcule las calorías quemadas a través del ejercicio utilizando varias variables, incluyendo su peso, composición corporal, actividad y duración del entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 155 libras quema 260 calorías en una clase de aeróbicos de alto impacto de 30 minutos, mientras que una persona de 285 libras quema 310 calorías. Cuanto más empujes y más tiempo pases, más calorías quemarás.
Para maximizar la quema de calorías, considere probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de entrenamiento intenso alterna entre períodos de esfuerzo máximo y períodos de recuperación durante un período de tiempo definido, como correr por un minuto seguido de un trote lento de 4 minutos y alternar los dos para un entrenamiento de 30 minutos. HIIT te ayuda a quemar calorías durante y después del entrenamiento, por lo que es una buena opción cuando intentas aumentar la pérdida de peso.
Tonifica mientras recortas
La actividad aeróbica no es la única forma de quemar calorías. Levantar pesas usa algunas calorías mientras lo haces, y el músculo extra que construyes mantiene tu metabolismo fuerte, incluso en reposo. Durante su plan de pérdida de peso de un mes, trabaje sus músculos con pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia al menos dos veces por semana durante 30 minutos. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, levante el peso más pesado que pueda sin comprometer la forma durante ocho a 12 repeticiones; descansa y repite. A medida que se fortalezca, es posible que desee aumentar a tres series de ocho a 12 repeticiones. Trabaja cada una de tus áreas musculares principales (brazos, piernas, hombros, abdominales y espalda) al menos una vez durante tu rutina de 30 minutos. Si bien no desarrollará muchos músculos en solo un mes, comenzará a tonificar sus músculos, por lo que se verá más en forma a medida que pierde peso.
