Has estado esperando para registrar tus millas todo el día. Pero en lugar de terminar con una sensación de logro, siente una punzada en la zona lumbar. ¿Sorprendido? No se El dolor de espalda, que el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares dice que el 80 por ciento de los adultos estadounidenses experimentarán, es común entre los corredores.
"Nuestra espalda es el centro de nuestro cuerpo y su función incluye proporcionar una base sólida para que nuestras extremidades trabajen de manera más efectiva y eficiente", dice Martin Ridley, fisioterapeuta de Tru Whole Care en la ciudad de Nueva York. "Si nuestra espalda se ve comprometida durante la carrera, nuestras extremidades a menudo no podrán generar suficiente fuerza o tendrán que compensar trabajando más duro, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo".
Sin embargo, el dolor de espalda puede ser causado por varias razones, que incluyen músculos débiles, falta de movilidad, desalineaciones posturales y desviaciones, e incluso disfunciones de disco, dice Miriam Alicea, una entrenadora certificada por NASM con especialización en ejercicio correctivo. Es por eso que identificar y atacar las causas y los desencadenantes del dolor, no solo los síntomas, es clave para el alivio y la prevención a largo plazo.
Primero, evalúe su situación
Para comenzar, una simple detección de movimiento, que un fisioterapeuta (o un entrenador personal que tiene una certificación de pantalla de movimiento funcional) puede administrar, puede ayudar a identificar áreas del cuerpo que pueden estar contribuyendo a la tensión en la espalda. En base a eso, pueden prescribir ejercicios correctivos adaptados a su situación particular.
Sin embargo, en general, los estiramientos como la postura del gato (arqueando la espalda mientras está sobre las manos y las rodillas) o la postura del niño pueden ayudar a que los músculos se relajen lentamente, dice Carly Graham, DPT, fisioterapeuta de Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, quien también es un entrenador de carrera certificado.
Si su dolor no mejora con el simple mantenimiento de los tejidos blandos, como el enrollado de espuma y un masaje suave, o con calor, lo que debería ayudar a aflojar el tejido, Graham recomienda buscar atención médica.
He aquí por qué: el dolor crónico, que generalmente dura más de tres meses, puede crear otros cambios en nuestro cuerpo debido a la compensación. "Esto puede provocar un aumento del dolor o tener dolor en otras partes del cuerpo, lo que hace que el dolor sea más complejo", dice Ridley. "Cuanto más tiempo tenga un problema, más tiempo le tomará solucionarlo y es más probable que lesione otras partes del cuerpo".
Dicho esto, aquí hay cinco razones comunes por las que experimenta dolor de espalda relacionado con la carrera, y qué puede hacer al respecto.
1. Su formulario le está fallando
Ya sea que esté golpeando el pavimento o simplemente paseando por la ciudad, un cuerpo apretado (piense en los hombros encorvados) puede causar estragos en su carrera. Aprende a relajarte y respirar.
"Mantener los hombros relajados y las costillas caídas en el abdomen puede ayudar a mantener la columna vertebral en su estado más neutral", dice Graham, quien señala que a menudo nuestra reacción natural es endurecernos y protegernos cuando la espalda podría estar lastimada. "Soltar la tensión ayuda a permitir que el movimiento y la rotación normales que deben ocurrir funcionen y funcionen normalmente". Además, tenga en cuenta tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Presta atención también a la posición de tu cabeza, alineando tu cabeza y cuello sobre tus hombros. Por cada pulgada su cabeza, que es el 10 por ciento de su peso corporal, se desalinea hacia adelante, hay una fuerza adicional de 10 libras en su cadena posterior, dice David Reavy, experto en terapia de rendimiento y fundador de React Physical Therapy en Chicago. Esta presión adicional aumenta el estrés en la zona lumbar.
Su huelga de pies también juega un papel. Caminar o correr en la parte externa del pie limita la potencia que puede generar al usar todo el pie de manera uniforme. "No usas los huesos de tus sesiones, que actúan como una mecedora, una ventaja mecánica significativa que permite que tus glúteos se disparen cuando empujas", dice Reavy.
Entonces, si eres un supinador, considera correr zapatillas con amortiguación adicional que estén específicamente diseñadas teniendo en cuenta tu tipo de pie, y recuerda reemplazar las zapatillas antes de que se desgasten.
2. Estás sobreentrenando
Como los problemas más comunes relacionados con la carrera, los cambios repentinos en su régimen de entrenamiento, como la distancia, la intensidad o la velocidad, suelen ser los culpables. Esto se debe a que estos cambios imponen una mayor demanda al cuerpo.
"Nuestro cuerpo necesita ser entrenado adecuadamente para correr distancias más largas o para correr más rápido", dice Ridley. "necesita una progresión gradual en la carga para poder manejar una mayor intensidad".
En otras palabras, hacer demasiado y demasiado pronto no le da a sus huesos, músculos y tendones, esto incluye la capacidad de su núcleo para mantener su torso erguido, tiempo para adaptarse. Una buena regla general según Ridley: no aumente su kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana.
3. Tus glúteos necesitan trabajo
Su fuerza, o la falta de ella, también podría ser un culpable, especialmente cuando se trata del trío de músculos en su trasero: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos tres grandes (¡gracias, somos nosotros !) Son una fuente de fortaleza para los corredores.
Pero cuando están débiles, "pueden causar que otros músculos, como los músculos de la espalda, se vuelvan hiperactivos o tensos para proporcionar estabilidad a través del tronco, el núcleo y la pelvis", dice Alicea. Su recomendación para apuntalar tu fuerza trasera: sentadillas y peso muerto.
4. No le quitas tiempo a tu núcleo
Sus glúteos no son el único músculo que necesita atención. Según un estudio de enero de 2018 publicado en el Journal of Biomechanics , los corredores con músculos débiles de núcleo profundo tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda baja porque obliga a los músculos más superficiales como los abdominales a trabajar más, lo que resulta en una mayor carga en la columna vertebral.
Para evitar esto, manténgase alejado de ejercicios como abdominales y giros rusos, dice Alecia, que hacen muy poco para aumentar la estabilidad. En cambio, opte por movimientos como el tablón o el perro-pájaro que involucran contracciones isométricas que se centran en el control neuromuscular y el desarrollo de la estabilidad.
5. Estás sentado demasiado
Todos sabemos que su salud se ve afectada cuando se sienta demasiado. (¡Psst! La investigación en el Journal of Epidemiology de marzo de 2019 descubrió que reemplazar 30 minutos de estar sentado con cualquier movimiento puede reducir su riesgo de muerte en un 17 por ciento.)
Pero sentarse también "hace que los flexores de la cadera se tensen, lo que provoca que la pelvis se desalinee", dice Reavy. "Esto provoca una inclinación anterior en la pelvis, que cierra los abdominales y los glúteos". Eso resulta en un tirón en la espalda baja.
No solo es inevitable el dolor, sino que cuando los flexores de la cadera pierden movilidad, realmente pueden afectar tu mecánica de carrera. Aflójelos yendo a su colchoneta de yoga (un estudio de junio de 2017 publicado en Annals of Internal Medicine descubrió que ponerse flexible era tan efectivo como la fisioterapia) para Pigeon pose o Malasana (una sentadilla yogui). ¡Tu espalda te lo agradecerá!
