Es un consejo que escuchas una y otra vez: come tus verduras. Muchas personas reconocen que es importante comer muchas verduras verdes, y como las espinacas al vapor son tan versátiles como lo son en muchas comidas y refrigerios, no hay excusa para no obtener suficiente cantidad de esta poderosa comida.
Beneficios para la salud de las espinacas
¿Qué tiene la espinaca que la convierte en un alimento saludable tan aclamado? Bueno, como lo enumera el USDA, una taza de espinacas crudas tiene solo 7 calorías, pero está llena de vitaminas y minerales. Esa porción de 1 taza tiene aproximadamente:
- 5 por ciento de su hierro diario necesario
- 4 por ciento de su potasio diario necesario
- 6 por ciento de su magnesio diario necesario
- 16 por ciento de su vitamina A diaria necesaria
- 9 por ciento de su vitamina C diaria necesaria
- 4 por ciento de su vitamina E diaria necesaria
- 121 por ciento de su vitamina K necesaria diariamente
Como señala un estudio de julio de 2015 publicado en Clinical Nutrition Research , el nitrito en la dieta que se encuentra en vegetales como la espinaca es excelente para la salud cardiovascular, específicamente porque disminuye la rigidez arterial y la presión arterial central.
Y a pesar de que puede disfrutar de la espinaca cruda como base para unas deliciosas ensaladas ricas en nutrientes, es una excelente adición a otros platos cuando se cocina. Al vapor, se marchitarán las hojas para usar en algunos de estos platos sin agregar demasiada grasa de los métodos de cocción como saltear.
Cómo hacer espinacas al vapor
Para hacer espinacas al vapor, Purdue Extension FoodLink recomienda que comience dejando que las hojas de espinaca crudas se remojen en agua tibia durante varios minutos para eliminar la suciedad. Luego, escurrirlos y enjuagarlos con agua fría. Luego puede cocinar las espinacas al vapor sobre la estufa o cocinar las espinacas en el microondas.
Para hacer espinacas al vapor sobre la estufa, debes:
- Llena una cacerola con 2 pulgadas de agua y calienta a fuego alto hasta que hierva.
- Coloque la canasta de vapor dentro de la cacerola y agregue las espinacas a la canasta de vapor.
- Baje la temperatura y reduzca el agua de ebullición a fuego lento. Coloque la tapa en la cacerola y deje que las espinacas se vaporicen durante aproximadamente dos minutos.
- Si la espinaca no está completamente marchita, déjala al vapor por otro minuto.
En algunos casos, es más conveniente cocinar espinacas en el microondas. Si elige seguir esta ruta, esto es lo que debe hacer:
- Después de lavar las hojas de espinaca, colóquelas en un plato apto para microondas.
- Agregue aproximadamente 2 cucharadas de agua y cubra el plato con una toalla.
- Cocina las espinacas en el microondas a intervalos de un minuto hasta que las hojas se marchiten.
Cuando haya cocido al vapor las espinacas en la estufa o cocinado las espinacas en el microondas, ahora está listo para una variedad de usos. Puede agregarlo a una receta inmediatamente o puede almacenarlo para usarlo en el futuro. Las espinacas al vapor se mantendrán en el refrigerador durante cuatro o cinco días (guárdelas en un recipiente de plástico con una toalla de papel húmeda para absorber la humedad) o en el congelador por hasta cinco meses.
Agregar espinacas cocidas a las recetas
Es fácil encontrar recetas de espinacas cocidas que complacerán incluso a los comensales más exigentes. La Fundación Produce for Better Health recomienda rellenar sus espinacas al vapor dentro de una pechuga de pollo en rodajas con queso bajo en grasa y hornearlo. También puede usar espinacas al vapor en un batido o para hacer salsa de espinacas.
También puede agregar espinacas a una salsa para pastas, carnes, aves o platos de mariscos. El USDA tiene una receta de filetes de bacalao fritos con salsa de tomate y espinacas. Aunque la receta requiere espinacas congeladas, puede usar fácilmente las espinacas recién cocinadas en esta receta. Todo lo que tiene que hacer es agregar las espinacas al vapor a la salsa de pescado y tomate a fuego lento en la sartén.
O sea creativo: la próxima vez que prepare macarrones con queso, estofado o una tortilla, aumente el factor nutricional introduciendo un poco de espinacas al vapor.
