Las ostras son un manjar que se puede comer crudo o cocido, a menudo utilizado en sopas, guisos y pasteles de pescado. Cuando no puede obtener ostras frescas, las ostras enlatadas pueden intervenir. Si bien las ostras enlatadas pueden contener más nutrientes que las ostras crudas, también son más altas en sodio, y sus mayores nutrientes solo están disponibles si consume el líquido enlatado.
Nutrición cruda de ostras
Una porción de 1 taza de ostras crudas tiene 126 calorías por porción, más de 14 gramos de proteína y 4, 3 gramos de grasa total. Esto hace que las ostras sean una fuente de proteínas naturalmente baja en grasas. Las ostras crudas son ricas en calcio, con 146 miligramos por porción, y hierro, con 11.43 miligramos. También son una buena fuente de fósforo y potasio. Una porción de 1 taza contiene tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 y ácido fólico. Además, una porción es rica en vitamina B-12, con 21.7 microgramos. Las ostras son una buena fuente de vitaminas A, E y K también.
Nutrición de ostras enlatadas
Las ostras enlatadas son una fuente baja en grasas de proteínas, pero son más altas en calorías y grasas que las ostras crudas. Una porción de 1 taza de ostras enlatadas sin escurrir tiene 169 calorías por porción, 17.5 gramos de proteína y 6 gramos de grasa total. Las ostras enlatadas también contienen menos calcio, con 112 miligramos por porción, pero una porción es más rica en hierro, con 16, 6 miligramos. Las ostras enlatadas también contienen más potasio, fósforo y magnesio que las ostras crudas. También contienen vitamina C, que las ostras crudas no contienen, debido a la adición de ácido durante el proceso de enlatado. Las ostras enlatadas son más ricas en todas las mismas vitaminas B, así como vitaminas A, pero las ostras crudas contienen más vitamina K. Las ostras enlatadas sin escurrir contienen el mismo nivel de vitamina E que las ostras crudas.
Vitaminas sensibles al agua y al calor
Algunas vitaminas son solubles en agua, lo que significa que se filtran cuando se exponen al agua, mientras que otras se destruyen fácilmente cuando se exponen al calor, como durante el proceso de enlatado. Las vitaminas B que están presentes en las ostras, como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido fólico, la vitamina B-6 y la vitamina B-12, son altamente solubles en agua, lo que significa que se filtran cuando se exponen al agua durante el proceso de enlatado. Debido a esto, las ostras enlatadas escurridas de su líquido para enlatar contienen significativamente menos de todas estas vitaminas. Algunas vitaminas también son sensibles al calor, como la vitamina C, el ácido fólico y la tiamina, así como la vitamina A. Las ostras enlatadas y escurridas contienen significativamente menos vitaminas que las ostras sin escurrir. Para obtener el mayor contenido de vitaminas y minerales, consuma al menos parte del líquido de las ostras enlatadas.
Contenido de sodio
Si bien las ostras son conocidas por su sabor salado, una porción de 1 taza de ostras crudas tiene solo 211 miligramos de sodio, en comparación con los 278 miligramos para las ostras enlatadas sin escurrir y 181 miligramos para las ostras enlatadas y escurridas. En los tres casos, las ostras siguen siendo altas en sodio, proporcionando entre 7.7 por ciento y 18.5 por ciento de la ingesta superior recomendada de sodio por día. La ingesta superior recomendada es de 2, 300 miligramos por día, cayendo a 1, 500 miligramos por día si tiene 51 años o más, es afroamericano o tiene antecedentes de presión arterial alta. Una dieta alta en sodio aumenta sus posibilidades de enfermedad cardíaca, así como la presión arterial alta. Como la dieta estadounidense ya es naturalmente alta en sodio, consuma las ostras con moderación. Para las ostras enlatadas, mientras que el líquido proporciona importantes vitaminas y minerales, consumirlo también proporcionará casi una quinta parte de la ingesta total de sodio recomendada.
