El USDA informa que los adultos estadounidenses obtienen un sustancial 24 por ciento de las calorías totales de los bocadillos. Los refrigerios adecuados no solo lo ayudan a satisfacer sus necesidades de nutrientes, sino que también pueden reducir el hambre y ayudarlo a controlar su peso. Las bebidas azucaradas, papas fritas, dulces y productos horneados se encuentran entre los bocadillos más comunes, pero piénselo dos veces antes de tomar estas decisiones. Los refrigerios de bajo índice glucémico y alto en proteínas pueden ayudar a prevenir los cambios de azúcar en la sangre y reducir el hambre.
Sobre el índice glucémico
El índice glucémico de un alimento con carbohidratos es un indicador de la respuesta de su azúcar en la sangre al comer una cierta cantidad de ese alimento. El Instituto Linus Pauling explica que el consumo de alimentos con mayor índice glucémico conduce a picos más agudos y más grandes en el azúcar en la sangre que el consumo de alimentos con bajo índice glucémico. Los alimentos procesados tienden a tener índices glucémicos más altos que los equivalentes no procesados. Por ejemplo, las zanahorias cocidas y enlatadas, las pastas refinadas, las pasas y los jugos de frutas son más glucémicos, respectivamente, que las zanahorias crudas, las pastas integrales, las uvas frescas y las frutas enteras. Los granos integrales, muchas verduras, legumbres, nueces y algunas frutas son de bajo índice glucémico.
Beneficios potenciales de los refrigerios de bajo contenido glucémico y alto en proteínas
El cuerpo digiere los refrigerios de bajo índice glucémico y alto en proteínas más lentamente que los de alto índice glucémico. La digestión lenta y la liberación en el torrente sanguíneo ayudan a prevenir picos de azúcar en la sangre no saludables y la hipoglucemia posterior, o caídas repentinas en los niveles de azúcar en la sangre. La proteína en su merienda ralentiza aún más la digestión y retrasa la aparición del hambre antes de la próxima comida. El azúcar en la sangre estable y el hambre suprimida pueden ayudarlo a controlar su peso y mantener los niveles de energía entre comidas. Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad incluyen huevos, tofu, productos lácteos, carne, pollo y pescado.
Ideas de refrigerios de bajo contenido glucémico y alto en proteínas
Los huevos duros, los palitos de queso bajos en grasa, el yogur, el edamame tostado o la soja verde, la sopa de frijoles o lentejas y las nueces o cacahuetes tostados son simples refrigerios con bajo contenido glucémico y alto en proteínas. Empareje las verduras crudas, como el apio, las zanahorias, los pepinos y los pimientos rojos, con una salsa o salsa alta en proteínas, como humus, salsa de frijoles o yogur griego. Otras ideas incluyen atún enlatado o queso bajo en grasa en galletas de trigo integral, pavo en rodajas o pechuga de pollo en pan de trigo integral, mantequilla de maní con rodajas de manzana y cereal integral con leche descremada.
Consideraciones
Algunos refrigerios de bajo índice glucémico y alto en proteínas no son saludables. El queso y las galletas saladas, los palitos de salchicha y los huevos rellenos son ricos en grasas saturadas, lo que eleva los niveles no saludables de colesterol LDL en la sangre. Las barras de caramelo con maní, la mezcla de frutos secos con trozos de caramelo y algunas variedades de yogur con sabor son ricos en azúcar y calorías. Puede reducir el índice glucémico de los alimentos con alto índice glucémico, como palomitas de maíz, galletas blancas y pan blanco, al comerlos con una fuente de proteínas, como la mantequilla de maní, el salmón enlatado o el yogur.
