Se supone que estirar no duele. Si siente un dolor agudo en un músculo cuando se estira, es una pista de que descubrió una lesión preexistente o se empujó demasiado lejos, demasiado rápido.
Una distensión muscular mientras se estira
Si ha logrado lastimarse mientras se estira, es muy probable que haya causado una distensión muscular. Como explica la Clínica Mayo, esto puede significar una lesión en el músculo o en los tendones que conectan los músculos con el hueso, lo mismo que un "músculo tirón" causado por un ejercicio demasiado intenso. Una tensión menor puede significar que simplemente ha estirado demasiado parte de este tejido, mientras que una tensión más severa puede provocar una ruptura parcial o completa.
A menos que te estés volviendo muy creativo con tu estiramiento, las cargas relativamente bajas en tus músculos significan que es probable que tu tensión esté más cerca del extremo leve de la escala, y la Clínica Mayo señala que las tensiones leves se pueden tratar en casa.
Primeros auxilios para distensiones musculares
MedlinePlus explica el protocolo de primeros auxilios que puede usar en casa para una distensión muscular: aplique hielo de inmediato para reducir la inflamación; haga esto durante 10 a 15 minutos por hora en el primer día, luego cada tres o cuatro horas durante los próximos dos días. Una vez que hayan pasado tres días, recomiendan calor o hielo si aún tiene dolor.
Luego, descanse el músculo estirado durante al menos un día. Si se lastima al estirar, eso significa no más estiramientos, o al menos no el mismo tipo e intensidad de estiramiento, o cualquier otra cosa que cause dolor. Y finalmente, espere hasta que el músculo ya no duela antes de reiniciar suavemente la actividad.
Cuando ver a un doctor
Si sus síntomas no mejoran con el tratamiento en el hogar, si su dolor se vuelve intolerable o si se presenta con entumecimiento u hormigueo, consulte a un profesional médico. MedlinePlus también recomienda llamar a su número de emergencia local si no puede mover el músculo o si su lesión está sangrando.
También es posible que el dolor agudo que siente en un músculo al estirarse sea una lesión preexistente que no notó hasta que puso el músculo bajo tensión. De cualquier manera, si no puede conectar la incomodidad con alguna causa en particular, siempre es mejor errar por precaución y consultar a un profesional médico para obtener un diagnóstico. Esto puede ayudarlo a descartar otras posibles causas de su dolor.
Lo que podría haber salido mal
Si está convencido de que el dolor agudo al estirar un brazo, una pierna o cualquier otra parte del cuerpo fue el comienzo de su lesión, hay varios errores comunes que podrían haberlo provocado:
Error 1: no calentando
Estirar para obtener flexibilidad es uno de los ejercicios más suaves que puede esperar, por lo que la idea de calentar de antemano puede parecer contradictoria. Pero hacer de 5 a 10 minutos de actividad suave antes de estirar literalmente calienta los músculos, aumenta el flujo sanguíneo y disminuye el riesgo de lesiones.
Puedes "hacer trampa" un poco, aunque en realidad no es trampa en absoluto, haciendo tus sesiones de estiramiento al final de tus entrenamientos normales, cuando tus músculos ya están calientes.
Error 2: estirarse hasta que duela
El dicho "sin dolor, sin ganancia" realmente debería ser "sin esfuerzo constante, sin ganancia", al menos cuando se trata de estiramiento. Cuando te estiras hasta el punto de un dolor real, estás invitando a una lesión. En cambio, haga lo que el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio recomienda y estire hasta el punto de tensión o molestias leves en los músculos, pero no dolor.
Error 3: rebotar
Algunos de los primeros videos de ejercicios mostraban a los entrenadores brincando alegremente en la posición de estiramiento, instándote a empujarlo un poco más cada vez. Pero la comprensión de la ciencia del ejercicio ha mejorado exponencialmente a lo largo de los años, y con eso viene el conocimiento de que rebotar es contraproducente, exactamente el tipo de estrés adicional que puede causar una tensión muscular.
En cambio, relájese en el estiramiento y manténgalo de 10 a 30 segundos, respirando normalmente. Pero incluso entonces, no ha terminado: si está haciendo un estiramiento unilateral (unilateral), debe repetirlo en el otro lado y luego repetir el estiramiento por un total de tres a cinco veces.
Razones por las que deberías estirarte
Las pautas de ejercicio más comúnmente citadas provienen del Departamento de Salud y Servicios Humanos. Para disfrutar de beneficios para la salud relacionados con el ejercicio, recomiendan hacer de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, además de entrenar con fuerza todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
¿Pero qué hay del estiramiento? Aunque no aparece en esas recomendaciones, la flexibilidad es un componente importante de la forma física. El American Council on Exercise enumera 10 muy buenas razones para incorporar el estiramiento en su rutina de ejercicios regular. Estos incluyen menos estrés, menos dolor y rigidez, mejor rango de movimiento, menor riesgo de lesiones, mejor flujo sanguíneo y circulación, y en general una mejor calidad de vida.
¿No estás seguro de eso último? Imagine una vida en la que no puede alcanzar sus pies para atar sus zapatos, levantar la pierna lo suficientemente alto como para pisar una baranda baja o hacer ejercicio con la máxima eficiencia sin jalar un músculo. Esos son todos ejemplos de cómo la flexibilidad limitada puede afectar su libertad de movimiento y calidad de vida. Sin embargo, estirar todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana puede ayudar a cambiar eso.
Otras formas de fomentar la flexibilidad
Hacer estiramientos estáticos (es decir, alcanzar el estiramiento; luego sostenerlo) con músculos ya calientes es una excelente manera de desarrollar su flexibilidad. Pero esa no es la única forma de fomentar una mayor libertad y rango de movimiento. Cualquier tipo de ejercicio que lo aliente a poner sus músculos en un rango completo de movimiento, o extender suavemente ese rango, como máximo presionando solo hasta el punto de tensión pero no dolor, puede ser útil.
Los ejemplos de formas prácticas para fomentar una mayor flexibilidad en su vida incluyen actividades como el yoga, Pilates (que fomenta el desarrollo equilibrado de músculos largos y delgados) y algunos tipos de baile, que lo alientan a doblarse, estirarse y llegar a una mayor flexibilidad.
