¿Te preguntas qué comer antes de correr? Esta forma de ejercicio requiere mucha energía y puede ser agotador para su cuerpo. Alimentar adecuadamente su carrera puede aumentar su rendimiento, retrasar la fatiga y reducir el dolor. Una comida equilibrada antes de la carrera debe ser rica en proteínas y carbohidratos de digestión rápida para aumentar la energía.
Propina
Llena de proteínas y carbohidratos de digestión rápida antes de correr. Los plátanos, las barras de proteínas, los batidos, el yogur griego con fresas y el pan de pita con hummus son una excelente opción.
Evite los alimentos ricos en fibra y grasas antes de golpear el pavimento. Estos pueden causar problemas digestivos y afectar su rutina de entrenamiento. Si tiene poco tiempo o no tiene hambre, beba un batido de proteínas con miel cruda.
Qué comer antes de correr
Desde panqueques ricos en proteínas y avena hasta huevos, hay muchas opciones para un desayuno saludable. Sin embargo, el hecho de que algo sea "saludable" no significa que sea adecuado para los corredores.
Los alimentos ricos en fibra, por ejemplo, no son la mejor opción antes de golpear el pavimento porque pueden causar evacuaciones intestinales, como señala Penn Medicine. Esto es lo último que quieres durante una carrera.
Lo mismo ocurre con los alimentos ricos en grasas. Según la Clínica Mayo, es mejor evitar los alimentos grasos y la cafeína durante tres a seis horas antes de una carrera para prevenir la diarrea. Si tiene un estómago sensible, evite los alimentos ricos en fibra, grasa y gases, ya que pueden causar hinchazón, calambres y problemas digestivos.
Considera tus objetivos también. El entrenamiento de maratón, por ejemplo, requiere un enfoque nutricional diferente al de correr para perder peso. En general, una comida o refrigerio antes de la ejecución debe ser moderada en proteínas y rica en carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Según una revisión de mayo de 2014 publicada en Sports Medicine , ingerir pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio que dura aproximadamente una hora puede mejorar el rendimiento físico.
Los investigadores recomiendan el consumo de aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por hora para el ejercicio que dura entre dos y tres horas. Los corredores de ultra maratón, por otro lado, necesitan alrededor de 90 gramos de carbohidratos por hora durante el entrenamiento.
Estos últimos son típicamente más altos en fibra y tienen un índice glucémico más bajo, por lo que tardan más en digerirse. Ingerir 2.5 gramos de carbohidratos simples por kilogramo de peso corporal aproximadamente tres horas antes del ejercicio puede aumentar las reservas de glucógeno muscular hasta en un 15 por ciento.
El índice glucémico (IG) mide el impacto de los alimentos que contienen carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan blanco, arroz blanco, galletas, granos y papas, tienen un índice glucémico más alto que los anacardos, frijoles, hummus y otros alimentos con un contenido de carbohidratos más bajo. La soja, por ejemplo, tiene un IG de 16. El IG del pan blanco, por el contrario, es de alrededor de 75.
Claro, esto no significa que deba comer galletas y pretzels antes de una carrera. Elija alimentos enteros y mínimamente procesados, como un puñado de nueces, yogur griego con bayas, avena o una frittata de verduras. Recuerde vigilar su consumo de fibra.
Rellenar con proteína
Saber qué comer antes de correr puede ser complicado. Además de los carbohidratos, su comida pre-run debería contener cantidades moderadas de proteína magra. Según una revisión publicada en la revista Nutrients en abril de 2014, comer una comida rica en proteínas antes del ejercicio puede aumentar la síntesis de glucógeno y apoyar la salud metabólica. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Un artículo de investigación publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética en marzo de 2016 sugiere que los atletas deben aspirar a 1, 2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, e incluso cantidades más altas durante los períodos de entrenamiento intenso o dieta. Ingerir aproximadamente 3 gramos de proteína por peso corporal por día cada tres a cinco horas ayuda a maximizar la adaptación muscular.
Además, este nutriente promueve el crecimiento y la reparación muscular al tiempo que aumenta la quema de grasa debido a su efecto térmico . En comparación con las grasas y los carbohidratos de la dieta, las proteínas requieren más energía para digerir. En otras palabras, quemarás más calorías para digerir las aves de corral, la carne de res magra o los huevos que las papas o el arroz. La proteína también puede suprimir el apetito y aumentar la saciedad, según lo informado por una revisión publicada en el British Journal of Nutrition en agosto de 2012.
Una revisión publicada en el Journal of Functional Morfology and Kinesiology en noviembre de 2017 muestra que es poco probable que el ejercicio en ayunas durante la noche cause una pérdida de peso significativa. Después de evaluar cinco estudios diferentes, los investigadores concluyeron que entrenar en ayunas no causa cambios en la masa magra y grasa. Por el contrario, comer antes del ejercicio puede aumentar el gasto de energía debido al efecto térmico de los alimentos.
Ideas de desayuno pre-run
A estas alturas, debe tener una mejor comprensión de qué comer antes de correr. Las proteínas y los carbohidratos deben ser lo primero en tu lista. Sin embargo, sus elecciones de alimentos dependerán en gran medida de sus objetivos, preferencias, duración del entrenamiento, intensidad y necesidades calóricas diarias. Utilice estas ideas de desayuno pre-run para inspirarse:
- Granos enteros con moderación.
- Revuelto de claras de huevo con requesón
- Plátanos
- Barras de energía
- Barras de proteínas
- Yogur griego con bayas o plátanos en rodajas
- Papas al vapor con requesón
- Muffins, waffles o panqueques caseros ricos en proteínas
- Pan de pita con hummus
- Frittata de verduras
- Pollo en una envoltura integral
Los batidos y batidos de proteínas son ideales en esos días en los que no tienes hambre. Agregue una cucharada de miel o dextrosa a la proteína de suero para aumentar su consumo de carbohidratos.
Las barras de proteínas también son una buena opción, solo asegúrese de revisar la etiqueta. Si la lista de ingredientes comienza con azúcar, fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o aceites hidrogenados, elija otra cosa. Una barra de proteína de calidad tendrá proteína de suero, soja, guisante o cáñamo listada primero en la etiqueta.
Para una recuperación más rápida, beba batidos de proteínas después de una carrera. Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la reparación muscular. Además, la proteína lo mantiene lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a reducir su consumo de alimentos durante todo el día.
Los granos integrales, como la avena, también son una opción saludable para el desayuno. Sin embargo, no te excedas. La mayoría de los granos son ricos en fibra y pueden causar problemas digestivos antes del ejercicio.
Recuerde beber mucha agua antes, durante y después de correr. Cuando haces ejercicio, pierdes agua al sudar. Incluso una caída del 2 por ciento en los niveles de hidratación puede afectar el rendimiento cognitivo y físico. La fatiga, la falta de concentración mental, el estado de alerta reducido, los mareos y los dolores de cabeza son todos los efectos secundarios comunes de la deshidratación.
Los batidos y batidos de proteínas son perfectos antes de correr por la mañana porque son fáciles de digerir y te mantienen hidratado. Sin embargo, los batidos comprados en la tienda a menudo tienen un alto contenido de azúcar y pueden causar picos de insulina. Prepárelos en casa y disfrútelos frescos para cosechar los beneficios.
