Los carbohidratos que contienen almidones tienen una mala reputación de los defensores de la dieta baja en carbohidratos por ser más altos en calorías que los carbohidratos sin almidón como las verduras verdes. Su cuerpo también digiere los carbohidratos con almidón más rápidamente que las proteínas o las grasas.
Pero muchos almidones contienen cantidades ricas de nutrientes como las vitaminas B, que lo ayudan a generar energía a partir de los alimentos, y fibra, lo que mantiene su sistema digestivo funcionando correctamente. Mantenga saludables sus carbohidratos con almidón eligiendo variedades densas en nutrientes sobre las refinadas, controlando sus porciones y evitando adiciones altas en calorías. Use una aplicación de contador de calorías para controlar su consumo de carbohidratos.
Conceptos básicos de carbohidratos con almidón
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que su cuerpo necesita para funcionar, junto con las proteínas y las grasas. Cuando se descomponen y se digieren, los carbohidratos se convierten en glucosa, el combustible preferido de su cuerpo, necesario para la salud de los tejidos y músculos y para todos los principales sistemas corporales. Las Academias Nacionales de Ciencias recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de carbohidratos.
Los carbohidratos a menudo se clasifican como simples o complejos, según su composición, según la Clínica Mayo. Los azúcares cuentan como carbohidratos simples, ya que pueden contener solo una o dos subunidades, mientras que los carbohidratos con almidón entran en la categoría de carbohidratos complejos porque pueden contener cientos o incluso miles de subunidades más pequeñas.
Sin embargo, estos nombres pueden ser engañosos. Las frutas tienen carbohidratos "simples", pero contienen vitaminas y fibra esenciales; Al mismo tiempo, algunos almidones, como el pan blanco, son técnicamente "complejos", pero la mayoría de sus nutrientes naturales como la fibra se han eliminado durante la fabricación. Sin el beneficio de la fibra para retrasar la digestión, los carbohidratos refinados actúan como azúcares simples, se digieren rápidamente y vuelven a sentir hambre después de consumirlos.
Su mejor opción para elegir carbohidratos con almidón es apegarse a los de los alimentos integrales y evitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz; productos horneados procesados; bocadillos hechos de almidones, como papas fritas; y muchos cereales para el desayuno listos para comer, como los copos de maíz. En su lugar, busque verduras frescas, granos integrales, frijoles, legumbres y otros carbohidratos en su forma más natural, según lo recomendado por la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Identificar las verduras con almidón
Las papas y los productos de papa son los carbohidratos con almidón que pueden surgir primero en tu mente. Pero otros llamados tubérculos, los que crecen bajo tierra, también entran en esta categoría, como la batata y el ñame, la pastinaca, la jícama, la raíz de taro, las castañas de agua, la alcachofa de Jerusalén y la rutabaga. Las zanahorias, las remolachas, los nabos y los rábanos daikon también contienen almidones, pero menos que otras verduras de raíz.
Las calabazas de invierno también cuentan como carbohidratos con almidón, como la calabaza, la calabaza, la calabaza de Hubbard, la calabaza de bellota y la delicata. El maíz, tanto dentro como fuera de la mazorca, también es un carbohidrato almidonado.
Mantenga moderadas sus porciones de vegetales con almidón y evite los complementos altos en calorías porque son más altos en calorías que las verduras sin almidón. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de brócoli cocido tiene solo 35 calorías y 7 gramos de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 3 gramos son almidón, mientras que la misma cantidad de papa al horno es 97 calorías y 21 gramos de carbohidratos, aproximadamente 18 de los cuales son almidón. Untar mantequilla, queso, trozos de tocino o crema agria en la papa aumenta el recuento de calorías aún más.
Granos y productos de granos
Los granos son carbohidratos ricos en almidón e incluyen harinas y productos a base de granos, como pan, galletas y pastas. El término "granos integrales" se refiere a aquellos que aún contienen las tres partes de la semilla de grano original: salvado, germen y endospermo, según el USDA. Las variedades comunes son amaranto, cebada, trigo sarraceno, bulgur, palomitas de maíz y harina de maíz, mijo, avena y avena, quinua, arroz integral y silvestre, centeno, sorgo, teff, trigo y arándanos.
Para asegurarse de obtener los granos más densos en nutrientes cuando compra panes, pastas, tortillas y otros productos de granos preparados, busque las palabras "100 por ciento de grano entero" o "100 por ciento de trigo integral" en la parte superior de la lista de ingredientes. Frases como "multi-grain" y "100% wheat" no significan granos enteros.
Una vez más, las porciones son importantes cuando se sirven alimentos con granos, y exagerar puede conducir a un aumento de peso. Una porción de pasta, por ejemplo, es solo 1/2 taza, en lugar del plato lleno al que la mayoría de los estadounidenses están acostumbrados.
Legumbres, Nueces y Semillas
Los frijoles y otras legumbres también figuran en la lista de carbohidratos con almidón, a pesar de que el USDA los incluye como buenas fuentes de proteínas. Adzuki, frijol negro, mung, fava, garbanzo, riñón, lima, rosa, pinto y blanco como el azul marino y el gran norte caen en esta categoría, al igual que todas las variedades de lentejas. Puede pensar en los guisantes como vegetales, pero técnicamente son legumbres, y en sus muchas configuraciones (verde, dividida, amarilla y de ojos negros) califican como carbohidratos con almidón.
Las nueces y las semillas también contienen almidón, aunque algunas mucho más que otras. Por ejemplo, una porción de anacardos es mucho más alta en almidón que las nueces de Brasil o las nueces, que casi no contienen almidón; y las semillas de girasol suministran significativamente más que las pequeñas semillas de sésamo.
