El índice glucémico, o IG, es una escala que clasifica los alimentos según cómo afectan el azúcar en la sangre. La glucosa pura, que eleva el azúcar en la sangre rápidamente, tiene un puntaje de índice glucémico de 100. Por lo tanto, si desea controlar sus niveles de azúcar en la sangre, querrá mantenerse alejado de los alimentos que tienen un alto puntaje GI. Los alimentos bajos en el índice glucémico que tienen una clasificación de 55 o menos lo ayudan a estabilizar su azúcar en la sangre.
Almidones
Probablemente ya sepa que necesita mantenerse alejado de los alimentos procesados de grano blanco. Pero no todos los almidones están fuera de la mesa si tiene diabetes. Las tortillas de maíz tienen un índice glucémico de 52, mientras que las tortillas de trigo integral son típicamente alrededor de 30 en la escala. Si debe comer esa tostada, opte por pan hecho con cebada gruesa, que contenga entre un 75 y un 80 por ciento de granos. Este tipo de pan cae en 34 en el IG. Incluso puedes comer avena, aunque debes optar por avena enrollada sin azúcar. La avena regular tiene un puntaje de 55, mientras que la avena instantánea tiene un índice glucémico tan alto como 83. La quinua tiene 53, el arroz convertido o sancochado tiene un IG de 38, los frijoles y las lentejas ofrecen una calificación de 28 a 40, mientras que el trigo integral los fideos tienen una posición de 37 en la escala.
Frutas
Idealmente, siempre debe tener frutas frescas para las opciones de IG más bajas, pero algunas frutas secas y jugos de fruta 100 por ciento también están en el extremo inferior del rango. En promedio, una manzana tiene 39 años, una toronja tiene un índice glucémico de 25, una naranja tiene un puntaje de 40 y una pera tiene un índice de 38. Si debe tener frutas o jugos secos, opte por variedades sin azúcar. Las fechas cuentan con una clasificación de 42 y las ciruelas pasas caen en 29. El jugo de naranja sin azúcar está en 50 en el índice glucémico, el jugo de manzana sin azúcar tiene una clasificación de 44 y el jugo de tomate se ubica en 38.
Vegetales
Con la gran excepción de las papas blancas, la mayoría de las verduras tienen un índice glucémico bajo. Las zanahorias tienen un bajo grado de 35. El ñame, la chirivía, el maíz y los guisantes verdes tienen una colocación de IG de 50 a 55. Las espinacas, espárragos, remolachas, guisantes, judías verdes, cebollas, pimientos y lechugas son vegetales sin almidón que tienen un índice de bajo índice glucémico por debajo de 55.
Lechería
Si eres un bebedor de leche, selecciona variedades reducidas en grasa o sin grasa. Si bien la leche entera todavía es baja en la escala, 41 para ser exactos, está llena de grasas saturadas que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, que prevalece entre los diabéticos. La leche baja en grasa tiene una calificación de 33 y la leche descremada cae en 32. El yogur griego simple tiene 12 en el índice glucémico, que sube a 36 si rocía miel para obtener dulzura. El yogur normal normal cae entre 29 y 37 en la escala.
