Llevar un exceso de grasa puede suponer un grave riesgo para la salud, especialmente si esa grasa está profundamente en su abdomen. Esta grasa extra, llamada grasa visceral, segrega compuestos que ponen a su cuerpo en un estado de inflamación crónica, lo que aumenta su riesgo de enfermedad. Los alimentos que come tienen un poderoso efecto en sus niveles de grasa corporal. Si le preocupa acumular exceso de grasa, coma principalmente alimentos enteros y nutritivos y guarde los que engordan para golosinas ocasionales.
Alimentos procesados, fritos y rápidos
¡Aléjate del paquete! Esos alimentos procesados que son tan convenientes pueden expandir su cintura. Muchos alimentos envasados y procesados están diseñados para atraer los antojos básicos de sal, azúcar y grasa, sin centrarse en el valor nutricional o la sensación de saciedad. Como resultado, una comida alta en calorías que ocupa una parte importante de tu presupuesto diario de calorías puede hacerte sentir hambre poco después. Por ejemplo, una hamburguesa comercial de comida rápida, papas fritas grandes y cola mediana de 21 onzas te costará 1.190 calorías. Otros productos básicos de las máquinas expendedoras pueden aumentar sus calorías, y si no tiene cuidado con el tamaño de las porciones, también puede aumentar sus niveles de grasa corporal. Una porción de 2 onzas de papas fritas con sabor a barbacoa tiene 272 calorías, mientras que una porción del mismo tamaño de hojaldres de queso tiene 242 calorías.
Dulces al horno y golosinas
Claro, es probable que ya sepa que las rosquillas y los pasteles engordan, pero incluso los productos horneados "saludables" pueden contener algunas calorías importantes que lo encaminarán hacia el aumento de peso. Por ejemplo, un gran muffin de maíz preparado comercialmente, que pesa alrededor de 5 onzas, tiene 424 calorías, mientras que un gran muffin de arándanos bajo en grasa de 5 onzas pesa 355 calorías. La mayoría de los panecillos también se hacen con harina refinada, lo que provoca cambios rápidos de azúcar en la sangre que le dan hambre poco después de comer.
En particular, debe evitar los productos horneados cubiertos con glaseado. Una fuente obvia de calorías y azúcar, los glaseados listos para comer también están llenos de grasas trans. Estas grasas obstruyen sus arterias y contribuyen a la enfermedad cardíaca, y tienen más probabilidades de causar aumento de grasa corporal abdominal incluso si controla su ingesta de calorías, explica Wake Forest Baptist Medical Center.
Bebidas azucaradas y dulces
Los alimentos azucarados son altos en calorías y bajos en nutrición, y comer demasiados te hace acumular exceso de grasa corporal. Al igual que los granos refinados, los alimentos azucarados provocan cambios rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, causando un "nivel alto de azúcar" seguido de un colapso que provoca hambre. E incluso pequeñas porciones de alimentos azucarados pueden ocupar una parte significativa de su asignación de calorías para el día; por ejemplo, un solo paquete de dulces comerciales de mantequilla de maní tiene 229 calorías, mientras que una porción de 20 ositos de goma tiene 174 calorías. Las bebidas azucaradas son aún peores, ya que los líquidos no provocan satisfacción y plenitud como los alimentos. Una cola mediana de comida rápida, que es de 21 onzas, contiene 180 calorías, todas las cuales provienen del azúcar.
Prevenga la obesidad y el aumento de peso manteniendo su ingesta total de azúcar agregada, que incluye el azúcar de los alimentos chatarra, así como los alimentos "saludables" con azúcar agregada, como yogures con sabor y granola, a 9 cucharaditas para hombres y 6 cucharaditas para mujeres.
Evite aumentar la grasa corporal con alimentos saludables
Muchos de los alimentos que más engordan están preenvasados y prefabricados; por lo tanto, puede evitar aumentar el exceso de grasa corporal al llenar su dieta con alimentos no procesados. Coma muchos productos, congelados o frescos, en cada comida, incluya lácteos sin grasa, nueces, frijoles y legumbres en su plan de dieta, y coma granos enteros y proteínas magras, como huevos, pollo y tofu. Estos alimentos están llenos de las vitaminas y minerales que necesita para sentirse energizado y saludable, fibra para la salud digestiva y el control del azúcar en la sangre, y proteínas para la sensación de plenitud y crecimiento muscular. Evite caer en la trampa de agarrar alimentos poco saludables al planificar con anticipación y empacar comidas que pueda disfrutar mientras viaja. Pruebe una naranja o un puñado de nueces tostadas en seco como bocadillo, o coma una envoltura de pechuga de pollo y vegetales o un batido casero cuando necesite una comida portátil.
Sin embargo, tenga en cuenta que cualquier exceso de calorías le hará ganar grasa corporal, incluso si provienen de alimentos saludables. Llene su dieta controlada de calorías con alimentos saludables, pero no tome la salubridad de su dieta como una licencia para comer todo lo que quiera impunemente.
