El peso muerto da como resultado músculos más fuertes e hipertrofia. Cuando se usa como parte de un programa de entrenamiento consistente, este ejercicio puede fortalecer su núcleo, disminuyendo el riesgo de lesiones. A la larga, puede mejorar tu rendimiento deportivo y convertirte en un mejor atleta.
Cómo hacer un peso muerto
Los pesos muertos trabajan múltiples músculos en el cuerpo, especialmente los músculos de las piernas, la espalda y el núcleo. Comience el ejercicio colocando la barra en el suelo y de pie detrás de ella con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, informa el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. A continuación, siga estos pasos:
- Póngase en cuclillas y agarre la barra un poco fuera de la posición del muslo. Asegúrese de mantener su columna vertebral en una posición neutral.
- Prepárese para levantar la barra llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás y la cabeza levantada y alineada con la columna vertebral. Active sus músculos centrales para proteger su espalda durante el movimiento.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y el núcleo ocupado, comience a levantar la barra empujando a través de los talones para ponerse de pie. Mientras está de pie, sus caderas y barra deben subir al mismo tiempo.
- En la parte superior del movimiento, debe estar de pie con los glúteos contraídos y la barra en las caderas.
- Baje la barra al suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas bajando la barra al mismo ritmo que las caderas. Mantenga su núcleo ocupado y los hombros hacia atrás.
La forma correcta es fundamental cuando se hace peso muerto para evitar lesiones en la zona lumbar.
Propina
Para practicar la articulación de las caderas mientras mantiene la columna vertebral en una posición neutral, tome una espiga o una escoba y sosténgala contra su espalda. La clavija debe tocar la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y el sacro. Manteniendo estos puntos de contacto, practique balanceando sus caderas en el movimiento de peso muerto.
Deadlift Músculo Crecimiento y Fuerza
El peso muerto trabaja múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. El músculo primario objetivo es el glúteo mayor. Además, varios otros músculos funcionan como sinergistas para ayudar en el movimiento. Estos incluyen los cuádriceps y los isquiotibiales, el sóleo en la pantorrilla y el aductor mayor en la cadera. Un pequeño estudio de 24 participantes en la edición de julio de 2017 de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation mostró que la carga muscular en los cuádriceps es mayor cuando se realizan levantamientos de peso muerto en comparación con las sentadillas laterales y los buenos días.
Este ejercicio compuesto también activa varios músculos estabilizadores que ayudan a sostener las articulaciones y el cuerpo a través del movimiento. Estos incluyen la mitad inferior de los isquiotibiales, el gastrocnemio en la pantorrilla y el recto abdominal y oblicuos en el núcleo. El trapecio, el erector de la columna, los romboides y las escápulas elevadoras también funcionan como estabilizadores en la espalda para mantener el equilibrio mientras levanta la barra.
Los pesos muertos son beneficiosos, ya que no solo ayudan a construir masa magra, sino que también aumentan su fuerza de una manera funcional que lo ayuda a evitar lesiones y hace que sea más fácil realizar las tareas diarias. También fortalecen su núcleo, lo que lleva a un mejor equilibrio.
Cuando se hace correctamente, este movimiento mejorará su capacidad de levantar pesas, cajas y otros artículos con la forma adecuada. El aumento de la fuerza que obtendrá de este ejercicio puede reducir las probabilidades de dolor y lesiones en la parte baja de la espalda.
Entrenamiento con pesas de peso muerto
Para obtener los mejores resultados de peso muerto sin exagerar y causar lesiones, asegúrese de levantar la cantidad correcta de peso. Si es nuevo en este ejercicio, use los Estándares de peso muerto de ExRx.net para ver el peso máximo estándar de una repetición. Esto le dará una idea de con qué peso puede comenzar.
Por ejemplo, un hombre que pesa 165 libras debe aspirar al siguiente máximo de una repetición según su estado físico general y su nivel de experiencia:
- 135 libras si no está entrenado o recién comienza
- 255 libras si es un novato y ha estado haciendo peso muerto durante varios meses
- 295 libras si está en el nivel intermedio y ha estado entrenando durante un par de años
- 410 libras si está en el nivel avanzado y ha estado entrenando durante muchos años
- 520 libras si está en el nivel de élite (como un atleta competitivo en deportes que requieren mucha fuerza)
Para una mujer que pesa 132 libras, el máximo de una repetición basado en el estado físico y el nivel de experiencia es:
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75 libras si no está entrenada o si recién comienza
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135 libras si es novata y ha estado haciendo peso muerto durante varios meses
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160 libras si está en el nivel intermedio y ha estado entrenando durante un par de años
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220 libras
si ella es
en el nivel avanzado y ha estado entrenando durante muchos años
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275 libras
si ella es
en el nivel elite (como un atleta competitivo en deportes de fuerza)
Estos números se basan en datos de rendimiento que ExRx.net ha recopilado durante 70 años. Si bien pueden ayudarlo a darle una idea de por dónde comenzar, no son recomendaciones firmes. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo. No intentes levantar más de lo que te permite tu nivel de condición física actual. Comience con un peso más bajo y aumente con el tiempo.
Tamaño muscular y fuerza
El peso muerto puede aumentar tanto el tamaño muscular como la fuerza. El tamaño muscular aumenta con el tiempo a medida que las fibras musculares se adaptan y crecen en respuesta al estrés del entrenamiento de fuerza. El aumento del tamaño muscular contribuye a la fuerza, pero el factor principal es la adaptación del sistema nervioso y la capacidad de comunicarse mejor con las células musculares, afirma la revista American Fitness .
Si bien las recomendaciones de entrenamiento tienen cierta superposición, la American Fitness Magazine recomienda el entrenamiento para la hipertrofia y la fuerza por separado.
Un entrenamiento recomendado con peso muerto para hipertrofia, o crecimiento muscular, involucra cuatro series de ocho repeticiones que elevan el 80 por ciento de su máximo de una repetición. Descansa por no más de 60 segundos entre series. Al hacer el peso muerto para la hipertrofia, debe intentar levantar el peso en dos segundos y bajar el peso en dos segundos.
Si está entrenando para la fuerza muscular, haga cuatro series de solo dos repeticiones, levantando el 90 por ciento de su máximo de una repetición. Descansa durante cuatro minutos entre series. Una mayor fuerza muscular requiere que trabajes más los músculos y a una mayor intensidad que cuando entrenas para el tamaño muscular, lo que requiere que trabajes hasta la fatiga.
Consideraciones y precauciones de peso muerto
Si bien el peso muerto fortalece sus músculos, lo que en última instancia puede ayudarlo a reducir su riesgo de lesiones, es un ejercicio desafiante. Asegúrese de usar la forma correcta y tome precauciones para evitar los efectos secundarios del peso muerto, como lastimarse la espalda durante el entrenamiento.
Si bien los pesos muertos no están diseñados para aumentar la fuerza de su agarre, encontrará que su agarre se volverá más fuerte. Cuando comience a levantar pesas más pesadas, necesitará un agarre fuerte para sostener la barra. Considere usar tiza de gimnasia en sus manos para evitar que se resbalen en la barra. Un agarre mixto, con una mano agarrando la barra por encima y la otra agarrando la barra por debajo, también puede ayudar.
Si es necesario, use aparatos ortopédicos para proteger su cuerpo durante el levantamiento. Una muñequera puede ayudar a su agarre y proteger las articulaciones de su muñeca durante el levantamiento. Además, considere usar un cinturón de levantamiento de pesas para apoyar su espalda baja y reducir el estrés en su columna vertebral. No use un cinturón de levantamiento de pesas para compensar la fuerza insuficiente en la espalda baja.
Propina
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si no está seguro sobre la forma adecuada o el peso que debe levantar, solicite ayuda a un entrenador personal para comenzar.
Variaciones y alternativas de peso muerto
Considere algunas variaciones de peso muerto para apuntar a diferentes músculos y mezclar su rutina. Por ejemplo, el peso muerto de la pierna recta con barra se dirige principalmente a los isquiotibiales.
Para realizar este ejercicio, comience a pararse en una pequeña plataforma con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo la columna vertebral neutral y los hombros hacia atrás, flexione las rodillas y baje el cuerpo para agarrar la barra con un agarre por encima o con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Levante el peso a una posición de pie para comenzar el ejercicio.
- Manteniendo las rodillas rectas, gira las caderas y deja que la barra baje.
- Cuando las caderas estén completamente flexionadas, dobla la cintura para continuar bajando la barra hacia la parte superior de tus pies. Mantenga la barra cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.
- Regrese a la posición inicial extendiendo la cintura y las caderas. Tira de tus hombros hacia atrás.
Sus brazos y rodillas deben permanecer rectos durante todo el ejercicio. Comience con un peso ligero debido a la presión que este ejercicio ejerce sobre su espalda baja. Cuando sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales y la espalda al bajar el peso, esta es la parte inferior de su rango de movimiento. Pare y regrese a la posición inicial.
Otra variación es el peso muerto de sumo, que se dirige a los glúteos. Los músculos sinérgicos para este ejercicio son los cuádriceps, mientras que los isquiotibiales actúan como estabilizadores.
Según un pequeño estudio de 47 hombres y mujeres "ingenuos de peso muerto" publicado en el Journal of Sports Science & Medicine en agosto de 2019, los pesos muertos de sumo son mejores para las personas con torsos más largos. El peso muerto estándar, por otro lado, funciona mejor para aquellos con un torso más corto.
Para realizar el peso muerto de sumo, comience con una postura amplia y siga estos pasos:
- Póngase en cuclillas y con el pecho hacia arriba y las caderas bajas, use un agarre mixto para agarrar la barra entre las piernas.
- Manteniendo los brazos rectos y la espalda recta, suba el peso conduciendo la tarifa hacia afuera y levantando el pecho.
- Una vez que la barra pasa tus rodillas, extiende las rodillas para completar el levantamiento. Tire de los hombros hacia atrás en la parte superior del elevador.
- Baje el peso enviando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y empujándolas hacia afuera. Mantén el cofre en alto.
Propina
Asegúrese de que el peso descanse completamente en el suelo al final de cada repetición. Esto asegura que obtendrá un rango completo de movimiento en cada peso muerto.
