Las pantorrillas a menudo reciben menos atención que los muslos como áreas para hacer ejercicio, pero brindan un apoyo esencial para la parte inferior del cuerpo y se utilizan en una variedad de actividades, como correr, andar en bicicleta y saltar. La fuerza de la pantorrilla también es necesaria para las actividades cotidianas, como pararse de puntillas para alcanzar un estante alto o para caminar. A medida que los músculos de la pantorrilla se usan mucho, los músculos pueden tensarse fácilmente. Para aumentar la flexibilidad en las pantorrillas, las tablas inclinadas, las tablas de madera o de plástico colocadas en ángulo pueden ayudar a estirar estos músculos importantes.
Sus músculos de la pantorrilla
Sus pantorrillas están formadas por dos músculos primarios: el gastrocnemio, el más grande de los dos músculos, y el sóleo. El sóleo está cubierto por el gastrocnemio. Ambos músculos se usan para el movimiento del tobillo, particularmente la flexión plantar, elevando el talón en dirección a la rodilla. Para apuntar a su gastrocnemio, use un estiramiento de pierna recta en el tablero inclinado. Para su sóleo, un estiramiento de rodilla doblada sobre una tabla inclinada apuntará al músculo.
Cómo usar la tabla inclinada
Dependiendo del tipo de tabla inclinada que tenga, el ángulo puede ser ajustable. Si sus pantorrillas están muy apretadas, o si recién comienza a estirarlas, comience con un ángulo más pequeño para reducir el riesgo de lesiones. Si bien una tabla inclinada se puede usar como un elemento independiente, colocar el extremo inferior de la tabla contra una pared proporcionará soporte para su cuerpo mientras hace el estiramiento, reduciendo la cantidad de peso y presión ejercida sobre los músculos de la pantorrilla a medida que tramo. Cuando se acostumbre más al tablero inclinado y mejore su flexibilidad, aumente el ángulo del tablero y aléjelo de la pared. En todos los casos, caliéntese bien antes de hacer este estiramiento.
Estiramiento de pierna recta
Un estiramiento de pierna recta se dirige a los músculos gastrocnemios. Párese con los dos pies firmemente plantados en la tabla inclinada, con los talones cerca o a lo largo del borde inferior de la tabla inclinada. Si no está seguro del estiramiento o no está acostumbrado, párese con la espalda contra la pared o use el respaldo de una silla para estabilizarse. Párese en el tablero durante 30 segundos antes de bajarse. Descansa 15 segundos y repite tres veces.
Estiramiento de rodilla doblada
Un estiramiento de rodilla doblada se dirige a los músculos sóleo. Como estos músculos son más pequeños que los músculos gastrocnemios, haga este estiramiento con precaución. Coloque el extremo inferior de la tabla inclinada a tres pulgadas de la parte posterior de la pared. Párese con los dos pies firmemente sobre el tablero, con las piernas rectas. Dobla suavemente las rodillas, hundiéndote desde las caderas, hasta que la espalda esté contra la pared. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de bajarse del tablero. Descansa 15 segundos antes de volver a subir. Para aumentar la dificultad del estiramiento, aumente el ángulo de la tabla y muévala más lejos de la pared para que pueda hundirse más.
